Der Hip Thrust – die perfekte Übung für Beine und Po

Warum ist der Hip Thrust so effektiv und wie führe ich ihn am besten aus?

Ein abwechslungsreiches Workout hält den Körper fit und gesund. Gerade für Frauen haben sich die Trainingsmöglichkeiten erheblich erweitert. Nicht nur eine gezielte Ausrichtung auf Bewegung und Ausdauer, Körperstraffung und Gewichtsreduktion stehen im Vordergrund, das Krafttraining ist angesagt und ermöglicht mit gezielten Übungen den Muskelaufbau, die Bodydefinition, die bessere Haltung und die Stärkung von Knochen und Gelenken.

Eine wahre Trendübung in den Fitnessstudios ist der Hip Thrust, der als wahrer Hype auch von Influencern auf Social Media empfohlen wird. Er sorgt für einen runden und durchtrainierten Po, ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet und lässt sich leicht in das eigene Workout einbauen.

Nicht nur im Fitnessstudio, auch zu Hause gelingt die Übung mit den richtigen Geräten. Was es mit dieser Trend-Übung auf sich hat, erfährst du in diesem Ratgeber.

Was ist der Hip Thrust für eine Übung?

Im Bereich des Kraft- und Fitnesstrainings gibt es Übungen, die effektiv sind und andere, die relativ nutzlos sind und nicht die erhoffte Wirkung bringen. Das betrifft besonders Übungen für den Gesäßbereich, der nur mit einem gezielten Training seine runde und muskulöse Form erreicht.

Hip Thrusts sind bei Männern und Frauen gleichermaßen beliebt und gelten für diesen Zweck als besonders effektiv. Sie werden mit und ohne Gewichte durchgeführt, wobei besonders Langhanteln und Kurzhanteln zum Einsatz kommen.

Wörtlich aus dem Englischen übersetzt bedeutet Hip Thrust „Hüftstoß“ oder „Hüftschieben“. Entsprechend handelt es sich bei dieser Übung um das Anheben der Hüfte und des Beckens in die sogenannte Brückenlage, bei der Gesäßmuskel und Oberschenkel intensiv beansprucht werden.

Entwickelt hat den Hip Thrust der amerikanischer Fitnesstrainer Bret Contreras, der ihn als ein gezieltes Training für Gesäß und Hüfte konzipierte. Durch das Heben und Senken dieser beiden Körperbereiche aktivierst du die gesamte Gesäßmuskulatur und definierst gleichzeitig die Gesäßform.

Gegenüber anderen Übungen konzentriert sich der Hip Thrust nicht auf viele verschiedene Muskelgruppen, sondern nur auf Gesäß und Oberschenkel. Ziel der Übung ist es, einen knackigen Hintern und straffe Beine zu erhalten. Bei Männern werden die Oberschenkel und der Po muskulöser, bei Frauen zeigt sich der Effekt durch schlanke Beine und einen durchtrainierten und volleren Hintern.

Durch den Einbau von Hip Thrusts in das Trainingsprogramm ist es möglich, dass du deine Traumfigur erhältst und gleichzeitig deine eigene Leistung steigern kannst. Wichtig ist dabei natürlich immer, dass du die Übung richtig durchführst und typische Fehler vermeidest.

Was bringt mir der Hip Thrust?

Der Hip Thrust ist eine anspruchsvolle Übung, wenn du zusätzliche Gewichte verwendest, eignet sich aber durch die relativ leichte Umsetzung auch für Einsteiger. Die effektive Po-Übung erzielt ein deutlich schnelleres Ergebnis als Grundübungen wie Ausfallschritte, Kreuzheben oder Kniebeugen. Das liegt daran, weil bei Hip Thrusts nicht zu viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, sondern eine gezielte Ausrichtung auf den Gesäßmuskel erfolgt.

Dennoch solltest du die Grundübungen nicht komplett weglassen, da sie das Training gut ergänzen. Der Hip Thrust stärkt Gesäß, Oberschenkel und Kniesehnen, rundet die Poform und verbessert die Hüftbeweglichkeit und die Explosivität. Letztere ist die Fähigkeit, die maximale Kraft in minimaler Zeit aufzubringen. Durch die Explosivität verbesserst du deine Laufschnelligkeit und Sprungkraft.

Ein weiterer positiver Effekt der Übung ist der Schutz vor Verletzungen. Du erreichst bei einem regelmäßigen Training mit Hip Thrusts eine höhere Muskelspannung und kräftigst mehrere Muskelbereiche. Baust du die Übung in dein Workout ein, kannst du somit diversen Problemen vorbeugen, darunter auch Rücken- und Nackenschmerzen. Der Hip Thrusts ermöglicht als sekundärer Teil des Workouts ein ganzheitliches Training, von dem auch schwächere Bereiche wie der Rücken profitieren.

Gestärkt wird zudem auch die gesamte hintere Muskelkette, die über den Nacken, den Rücken, den Po und die Waden verläuft. Gerade dieser Bereich wird beim Training im Fitnessstudio gerne vernachlässigt. Allgemein gilt, dass die erhöhte Muskelspannung bei der Übung auch immer für eine bessere Haltung sorgt.

Wie wird die Übung durchgeführt?

Die Übung wird in der Regel am Boden, auf der Hantelbank oder an modernen Fitnessgeräten wie dem Glute-Builder durchgeführt. Dieser ist speziell auf das Gesäßtraining ausgerichtet und erleichtert die Übungen.

Für die Hip Thrusts stellst du die Beine hüftbreit auseinander und bewegst dein Gesäß aus dem Sitzen in die Brückenposition. Du kannst hierfür sowohl das eigene Körpergewicht nutzen als auch Kurz- oder Langhanteln. Du drückst dich über deine Fersen nach oben ab und streckst deine Hüfte durch, während dein Becken nach hinten kippt. Dieser Vorgang sorgt für die maximale Anspannung deines Gesäßmuskels.

Welche Muskelgruppen werden mit der Übung trainiert?

Der Hip Thrust aktiviert eine ganze Reihe von Muskeln, die im Gesäß- und Oberschenkelbereich sitzen. Primär zielt die Übung auf den großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus). Dieser bildet die Gesäßbacken und gehört zu den größten Muskeln im menschlichen Körper.

Er ist zugleich der kräftigste Strecker und der Außenrotator des Hüftgelenks. Durch ihn wird das Hüftgelenk stabilisiert und das Oberflächenrelief des Gesäßes geprägt. Wenn deine Pobacken entsprechend eine hängende Form aufweisen, ermöglicht der Hip Thrust eine Kräftigung in diesem Bereich, hebt das Ganze an und verleiht ihm eine muskulöse Form.

Beansprucht werden darüber hinaus auch der Beinbizeps, der Plattsehnenmuskel und der Halbsehnenmuskel. Sie arbeiten zusammen, um die Hüftbewegung zu ermöglichen und sind maßgeblich an jeder Bewegung beteiligt, die du machst.

Unterstützt werden, je nach Technik und Umsetzung, auch weitere Muskelgruppen, darunter vor allem die Zwillingswadenmuskel, die die Körperhaltung stabilisieren. Ebenso trainierst du die geraden Bauchmuskeln, da du diese beim Hip Thrust anspannst, um deine stabile Körperspannung aufrechtzuerhalten.

Die richtige Technik des Hip Thrusts

Hip Thrusts lassen sich verschieden umsetzen, darunter an der Multipresse, am Glute-Builder, mit Langhanteln, Kurzhanteln, Widerstandsband oder dem eigenen Körpergewicht. Für alle Varianten gilt, dass die Aktivierung des Muskels immer dann am stärksten ist, wenn er sich zusammenzieht und in diesem Augenblick gegen einen Widerstand arbeitet. Schon das Anheben des Beckens und das Durchstrecken der Hüfte erzielt eine Kontraktion des Gesäßmuskels. Einen größeren Effekt erzielst du mit zusätzlichem Gewicht.

Wenn du Langhanteln verwendest, positionierst du diese immer am besten dort, wo dein Rumpf und dein Oberkörper aufeinandertreffen. Die Hanteln hältst du mit den Händen umfasst und hebst und senkst den Körper, ohne diese loszulassen. Hip Thrusts werden immer mit flüssigen und kontrollierten Bewegungen durchgeführt. Du arbeitest in der Anspannung intensiver als beim Absetzen der Hanteln. Auch die Atmung ist wichtig.

• Schritt 1: Die Übung startest du, indem du beim Anheben des Körpers ausatmest, wodurch du eine geeignete Spannung im Rumpf aufbaust und den Gesäßmuskel aktivierst.
• Schritt 2: Hebe das Gewicht an und führe es auf die Höhe deines Oberkörpers, während die Knie unverändert oberhalb des Mittelfußes bleiben.
• Schritt 3: Spanne das Gesäß an und spüre den Muskel beim Halten de Position. Danach senkst du den Körper wieder hinab.

Die Übung mit der Langhantel ist die klassische, während daneben auch andere Varianten das Training ergänzen. Du kannst Hip Thrusts sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause umsetzen.

Die verschiedenen Varianten des Hip Thrusts

Auch für das Krafttraining gilt, dass Abwechslung das Workout bereichert. Ein immer gleiches und eintöniges Training fördert den Muskelaufbau nicht, da sich der Körper an den Kraftakt gewöhnt und kein Reiz mehr auf die Muskulatur ausgeübt wird. Entsprechend gestalte dein Workout mit verschiedenen Variationen des Hip Thrusts, die um weitere Übungen ergänzt werden. Beliebt sind Hip Thrusts mit Gewichten, mit Widerstandsband, am Glute-Builder oder an der Multipresse.

Hip Thrusts mit Langhanteln

Die Übung mit Langhanteln ist auf der Hantelbank, der Glute-Builder Box, auf dem Glute-Builder oder der Multipresse besonders effizient. Bei der Hantelbank ist es empfehlenswert, eine etwas höhere zu wählen. Die Ausführung ist einfach und perfekt für Anfänger geeignet. Die Wirkung zielt auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Die richtige Ausführung des Hip Thrust mit der Langhantel

• Schritt 1: Setze dich rücklings vor die Glute-Builder Box und führe die Langhantel bis zu deinem Becken. Der Griff ist dabei etwa schulterbreit, deine Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden.
• Schritt 2: Halte den Rücken gerade und die Schulterblätter gegen die Hantelbank gedrückt. Der Kopf bildet dabei die natürliche Verlängerung zu deiner Wirbelsäule. Entsprechend richtest du den Blick einfach nach vorne.
• Schritt 3: Während deine Schulterblätter auf der Hantelbank aufliegen und die Langhantel auf deinem Becken sitzt, bewegst du dich mit der Hüfte langsam nach oben und amtest aus.
• Schritt 4: Achte darauf, die Arme bei der Bewegung nicht zu beugen. Die Langhantel bleibt in deiner Hüftfalte liegen, die sich zwischen Rumpf und Oberschenkel befindet.
• Schritt 5: Strecke den Körper durch, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halte die Position und spanne den Gesäßmuskel an. Danach senkst du den Po wieder hinab, legst ihn jedoch nicht ab, sondern amtest nur aus. Gleich darauf folgt die nächste Wiederholung.

Hip Thrusts mit dem eigenen Körpergewicht

Die einfachste Version sind Hip Thrusts mit dem eigenen Körpergewicht. Hierfür nutzt du eine Hantelbank, eine Glute-Builder Box oder einen Glute-Builder. Lehne dich gegen das Polster, strecke den Rücken durch und drücke die Schultern auf die Bank. Atme aus und hebe die Hüfte an. Strecke den Körper durch und halte die Position, wobei Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Senke den Körper danach wieder abwärts und wiederhole das Ganze.

Das Gleiche lässt sich direkt auf einer Matte auf dem Boden umsetzen. Hierfür winkelst du die Beine an und liegst mit Gesäß und Rücken auf der Matte auf. Der Blick ist nach oben gerichtet. Hebe nun das Becken an, ohne dass sich die Schultern vom Boden lösen. Halte die Position und senke die Hüfte wieder nach unten.

Schwieriger wird die Übung, wenn du dabei ein Bein auf dem angewinkelten anderen Bein abstellst, während du die Position mit erhobener Hüfte hältst und den Gesäßmuskel anspannst.

Hip Thrusts mit Kurzhanteln

Die Po-Übung ist auch mit Kurzhanteln möglich, entweder mit einer oder mit zwei. Diese Variante stärkt die Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Setze dich hierfür mit dem Rücken zur Hantelbank oder zum Glute-Builder. Platziere eine Kurzhantel auf deiner Hüftfalte und halte diese mit beiden Händen fest.

Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, deine Knie sind gebeugt. Hebe die Hüfte an und strecke den Körper nach oben. Spanne den Gesäßmuskel an und halte die Position. Senke den Körper wieder langsam hinab, ohne dass er auf den Boden aufliegt.

Zwei Kurzhanteln sind sinnvoll, wenn du die Übung mit einem Widerstandsband umsetzt. Diese dienen als Gewicht, während das Widerstandsband um deinen Körper liegt und die Spannung bewirkt.

Die Übung wird wie die Variante mit einer Kurzhantel umgesetzt, während beide Kurzhanteln als Gewichte auf dem Boden liegen bleiben und du lediglich den Körper anhebst, um den Widerstand des Bandes auszulösen. Die Übung kannst du in beiden Versionen variieren und nach und nach in den Wiederholungen steigern.

Hip Thrusts an der Multipresse

Die Fitnessübung an der Multipresse ist bei Männern und Frauen beliebt und unterscheidet sich noch einmal vom einfachen Beckenheben. An der Multipresse gelingt die Stärkung aller drei Gesäßmuskelbereiche. Du stärkst den großen Gesäßmuskel, den Beinbizeps und den Platt- und Halbsehnenmuskel. Gleichzeitig stabilisierst du die Hüftmuskulatur und stärkst den Rumpf. Durch die Führungsschiene sorgt die Multipresse für eine unterstützende Wirkung.

Die richtige Hip Thrust Ausführung an der Multipresse

• Schritt 1: Stelle hierfür die Hantelbank oder Glute-Builder Box mittig zwischen die Multipresse und lehne dich mit den Schulterblättern dagegen.
• Schritt 2:Nimm die Langhantel in die Hand und lege sie auf deiner Hüftfalte ab. Diese befindet sich dort, wo Rumpf und Oberschenkel gegeneinander abknicken.
• Schritt 3:Deine Füße stehen auf dem Boden und sind hüftbreit leicht nach außen gerichtet. Beim Hochdrücken bilden deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel. Halte den Rücken gerade und blicke nach oben.
• Schritt 4:Starte mit dem Hochstrecken deiner Hüfte, indem du auf deine Fersen Druck ausübst. Die Langhantel bleibt dabei auf deiner Hüftfalte liegen und bewegt sich mit der Führungsschiene der Multipresse hinauf.
• Schritt 5:Atme beim Hochdrücken deines Körpers aus und hebe ihn soweit an, dass deine Unterschenkel weiterhin mit dem Oberschenkel den gewünschten rechten Winkel bilden. Dein Körper zeigt dabei von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie. Spanne die Gesäßmuskeln an und senke dein Gesäß danach langsam wieder hinab.

Hip Thrusts am Glutebuilder

Der Glute-Builder ist ein Trainingsgerät, das speziell auf die Kräftigung von Beinen und Gesäß ausgerichtet ist. Übungen wie Hip Thrusts gelingen ebenso wie Glute Bridges oder Bulgarian Split Squats. Der Glute-Builder sorgt für gezielte Bewegungen, die den Muskelaufbau fördern und deinen Gesäß- und Beinbereich definieren.

Durch individuell anpassbare Widerstände kannst du das Gerät perfekt auf dein Training abstimmen und den Leistungsfortschritt maximieren.

Durch die hohe Stabilität des Glute-Builders und die robuste Konstruktion gelingen vielseitige Anwendungen, vom gezielten Gesäßtraining über Beinübungen bis zur Definition der unteren Körperpartien. Vorteilhaft sind die weiche Polsterung und ergonomischen Griffe.

• Hip Thrusts mit Langhanteln

  Für Hip Thrusts setzt du dich mit dem Rücken gegen den Glute-Builder und platzierst die Langhanteln über deinen Hüften. Nun hebe die Hüften nach oben und halte die Position. Dabei wird dein Gesäßmuskel aktiviert. Gegenüber den Glute Bridges, bei denen du mit den Schultern auf dem Boden liegst, ist der Hüftstoß für die Verbesserung der Gesäßmuskulatur und der Kräftigung des Beinbizepses gedacht. Die Übung am Glute-Builder ist sowohl mit Langhanteln als auch mit Kurzhanteln und Widerstandsband möglich. Eine Kombination intensiviert das Training.

• Hip Thrusts mit Kurzhantel und Widerstandsband

  Möchtest du mit Widerstandsband und Kurzhanteln arbeiten, setzt du dich rücklings vor den Glute-Builder und presst deine Schulterblätter dagegen. Stelle dabei die Beine hüftbreit auseinander, etwa im Abstand deines Körpers. Wichtig für die technische Ausführung ist, dass du Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel bewegst, während die Knie dabei nicht über deine Fußspitzen hinausragen sollten.
  
  Befestige für die Ausführung zwei Kurzhanteln am Widerstandsband und lege dieses auf deinen Beckenbereich, so dass die Kurzhanteln neben deinem Gesäß auf dem Boden liegen. Drücke nun die Hüfte über deine Fersen nach oben. Hierbei sollte eine Linie mit deinem Oberkörper entstehen. Beim Anheben deiner Hüfte atmest du aus und spannst deinen Körper und insbesondere deinen Po an.
  
  Lasse Arme und Schulterblätter dabei unbewegt auf dem Glutebuilder liegen. Dein Oberkörper neigt sich leicht nach hinten und den Blick richtest du nach oben. Atme nun ein und senke das Gesäß wieder in Bodenrichtung. Dabei lässt der Widerstand der Bänder und Kurzhanteln nach. Die Übung wiederholst du 10 Mal und steigerst das Training dann nach und nach. Achte auf die Pausen dazwischen, damit der Reiz auf die Muskeln erneut ausgeübt wird.

• Hip Thrusts mit Widerstandsband

  Hip Thrusts kannst du am Glutebuilder auch mit dem Widerstandsband alleine umsetzen. Befestige dieses direkt am Fitnessgerät und lege es dir um das Becken. Knie dich mit hüftbreit auseinander gestellten Beinen in geeignetem Abstand auf den Boden, um das Widerstandsband zu spannen.
  
  Brust und Rücken sind dabei vollständig in aufrechter Position und dein Blick nach vorne gerichtet. Strecke nun deine Hüfte vor und halte deinen Körper bis zu den Knien in gerader Linie. Spanne deinen Gesäßmuskel an und atme aus. Kehre in die Ausgangsposition zurück und atme ein.

Die Vorteile von Hip Thrusts im Überblick

Hip Thrusts gehören zu den effizienten Verbundübungen, die sich positiv auf den Gesäß- und Oberschenkelbereich auswirken. Sie ermöglichen den horizontalen Stimulus, der direkt auf die Gesäßmuskulatur zielt und dort die Straffung, Formbildung und den Muskelaufbau erlaubt. Praktisch an dieser Übung ist, dass sie keine allzu große Belastung für die Gelenke darstellt und die Knie schont.

Weitere Vorteile des Hip Thrust sind:

• Erhöhung des Muskelvolumens der Gesäßmuskulatur
• Gesäßdefinierung und Kräftigung der Gesäßbacken
• Verbesserung der Hüftbeweglichkeit, Explosivität und Haltung
• Gezielte Ausrichtung auf den Gesäß- und Oberschenkelbereich
• Schutz vor Verletzungen durch Muskelstärkung
• Keine starke Belastung für Rücken und Gelenke
• Vielseitige Umsetzung mit Langhanteln, Kurzhanteln und Widerstandsband
• Für Boden, Hantelbank und Glutebuilder geeignet

Wie häufig sollte ich Hip Thrusts machen?

Die Übung empfiehlt sich für Einsteiger mit einem Einbau ins Workout von etwa 5 bis 10 Wiederholungen in 1 bis 3 Sätzen. Zwischen den Sätzen solltest du etwa eine Minute Pause einlegen. Für Fortgeschrittene sind 7 bis 12 Wiederholungen in 3 bis 4 Sätzen empfehlenswert. Auch hier ist die Pause unerlässlich, damit die Muskulatur sich kurz erholen kann.

Das richtige Belastungsfenster kannst du auf deine eigenen Bedürfnisse abstimmen. Allgemein ist es hilfreich, die Übung in der Kraftausübung und Wiederholung nach und nach zu steigern.

Der Hip Thrusts ist für Männer eine gute Ergänzung zur Beinroutine und das Warm-Up und eignet sich bei Frauen für das gezielte Po-Training. Verbinde die Übung mit Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben und verbessere am Glutebuilder deine Beweglichkeit, Kraft und Leistung.

Die beliebten Fehler beim Hip Thrust

Um das volle Potenzial der Übung auszuschöpfen, ist es wichtig, dass sie korrekt durchgeführt wird. Gerade für Anfänger schleichen sich einige Fehler ein, die den Trainingseffekt minimieren.

Häufige Fehler sind:

• Hohlkreuz: Das Hohlkreuz schadet den Bandscheiben und reduziert die Kraftwirkung. Es entsteht in der Regel, wenn du zu wenig Gewicht nutzt. Mit Gewicht ist es einfacher, den Rumpf stabil zu halten.
• Falsche Kopfhaltung: Der Kopf verlängert die Wirbelsäule und sollte bei der Übung nicht zu stark in den Nacken rutschen. Das bewirkt eine geringere Trainingswirkung.
• Angespannter Nacken: Der Nacken ist anfällig bei dieser Übung. Er sollte während des gesamten Ablaufs des Workouts in einer relativ neutralen Position sein. Dadurch vermeidest du spätere Verspannungen.
• Unzureichende Hüftstreckung: Die Hüftbewegung ist das A und O der Übung. Ist die Streckung zu gering, wird der Gesäßmuskel nicht ausreichend beansprucht. Das kann passieren, wenn deine Hüftbeweglichkeit zu schwach ist oder wenn du zu schwere Gewichte nutzt. Bei einer zu geringen Hüftmobilität kannst du Übungen wie den Hüftbeuger voranstellen. Sind die Gewichte zu schwer, nimm du einfach etwas leichtere.
• Zu kurzer Bewegungsradius: Dieser Fehler tritt vor allem an der Multipresse auf, wenn der Oberkörper mit dem Oberschenkel keine gerade Linie bildet.
• Falsche Rückenhaltung: Bei Hip Thrusts solltest du den Rücken immer gerade halten und nicht zu stark krümmen.
• Falsche Haltung der Fersen: Die Fersen sollten sich bei der Übung nicht in der Luft befinden, sondern immer vollständig auf dem Boden stehen. Der Körper wird über deine Fersen hinauf gedrückt, wodurch du die Gesäßmuskulatur aktivierst.

Fazit zur Hip-Thrust Übung

Es gibt zahlreiche Übungen für einen knackigen Po, die mehr oder weniger sinnvoll sind. Der Hip Thrust gehört zu den effektivsten Gesäßmuskelübungen und erlaubt ein gezieltes Training mit einer Verbesserung der Gesäßform. Auch Beine, Rücken und Hüfte profitieren von der Übung.

Gegenüber anderen Empfehlungen hat sich der Hip Thrust bewährt und ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Sehr gut gelingt die Übung am Glute-Builder, der speziell für die Durchführung von Gesäßmuskelübungen mit freien Gewichten konzipiert ist.

Er erlaubt mehr als 50 Übungen und Trainingseinheiten und lässt sich in der Neigung verstellen, um das Workout abwechslungsreich zu gestalten. Das moderne Fitnessgerät ist für Fitnessstudios ebenso geeignet wie für das Home-Gym.

Oliver

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