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Das Indoor-Rudertraining für Fortgeschrittene muss spezifisch und auf deine Trainingsziele ausgerichtet sein. Eine gute Grundlagenausdauer ist bei dir bereits vorhanden.

Du bist fit in höheren Herzfrequenzbereichen und auch deine Muskeln in Beinen, Core und Armen sind schon gut trainiert. Nun geht es an den Feinschliff im Training. Hier sind einige Workout-Tipps für fortgeschrittene Indoor-Ruderer.

Grundsätze des Rudertrainings für Fortgeschrittene

Entscheidend ist, dass du dein Training abwechslungsreich gestaltest. Das bedeutet, dass du sowohl die Grundlagenausdauer als auch im aeroben Bereich innerhalb einer Woche gezielt trainierst. Drei Workouts innerhalb von sieben Tagen mit jeweils einem Ruhetag dazwischen sind ideal.

Unser Tipp: Lege dein längstes Workout auf einen Tag, an dem du keinerlei Zeitdruck hast. Jedes Ruder-Workout versteht sich inklusive jeweils 5 Minuten Warm Up und 5 Minuten Cool Down.

Kurz-Workouts für Fortgeschrittene auf dem Indoor-Rudergerät

1) 4 x 750 Meter / 2 Minuten locker
Rudere vier Intervalle à 750 Meter, bei der Schlagzahl kannst du ganz nach deinem Ermessen gehen. Hauptsache, die Belastung ist nicht so intensiv, dass du innerhalb eines Intervalls die Schlagzahl senken musst. Zwischen jedem Intervall ruderst du 3 Minuten locker.

2) Schlagpyramide: 1, 2, 3… 15… 2, 1 / je 3 Schläge locker
Rudere eine Pyramide aus harten Schlägen von der 1 bis zu 15 und zurück. Zwischen jedem Satz ruderst du 3 Schläge locker. Beginne also mit 1 harten Schlag, gefolgt von 3 lockeren Schlägen. Dann 2 harte Schläge und 3 lockere Schläge. Dann 3 harte Schläge und 3 lockere Schläge.

Die harten Schläge werden nach diesem System gesteigert, bis du 15 harte Schläge erreicht hast. Anschließend steigst du die Pyramide wieder herab mit 14 harten und 3 lockeren Schlägen. Der letzte Satz umfasst dementsprechend 1 harten Schlag und 3 lockere.

Mittellange Workouts für Fortgeschrittene auf dem Indoor-Rudergerät

1) 30 Minuten Zeitfahren
Das Ziel bei diesem Workout ist simpel und zugleich schwer zu erreichen: Rudere 30 Minuten am Stück und versuche, in dieser Zeit so viele Meter wie möglich zu rudern. Behalte dabei immer die Länge des Trainings im Hinterkopf. Ein schneller Start kann auch schnell in schlappe Arme und Beine münden.

Auf der anderen Seite solltest du dich nicht zu sehr zurückhalten, sonst kommst du nicht so weit wie die könntest. Dieses Training schult daher auch gut dein Körpergefühl, was du bei idealerweise gleichbleibender Belastung zu leisten im Stande bist.

2) 5000 Meter mit Schlagzahlwechsel: alle 1000 Meter 24-26-28-26-24
Das Training umfasst eine Gesamtstrecke von 5000 Metern bei insgesamt mäßiger Intensität, die nach dem Pyramidenprinzip leicht gesteigert wird und dann wieder gesenkt wird. Die ersten 1000 Meter werden mit 24 Schlägen pro Minute absolviert, km 1 bis km 2 mit 26 Schlägen pro Minute, km 2 bis km 3 mit 28 Schlägen pro Minute, km 3 bis km 4 mit 26 Schlägen pro Minute, und der letzte Kilometer wieder mit 24 Schlägen pro Minute.

Lange Workouts für Fortgeschrittene auf dem Indoor-Rudergerät

1) 3 x 15 Minuten mit ansteigender Schlagzahl / je 3 Minuten locker
Der Intervallblock bei diesem Ruder-Workout besteht aus 3 Einheiten à 15 Minuten, die unterbrochen werden von jeweils 3 Minuten lockerem Rudern im individuell angenehmen Tempo.

2) 5 x 2000 Meter mit Schlagzahlwechsel 22-24 / 2 Minuten locker
Der Intervallblock bei diesem Ruder-Workout umfasst 5 lange Intervalle à 2000 Meter. Zwischen den Intervallen wird jeweils 2 Minuten bei individuell angenehmer Schlagzahl locker gerudert. Innerhalb jedes Intervallblocks variierst du die Schlagzahl alle 500 Meter zwischen 22 und 24 Schlägen pro Minute.

Du ruderst also die ersten und die dritten 500 Meter jeweils mit 22 Schlägen pro Minute, die zweiten und vierten 500 Meter der 2000 Meter Intervalle jeweils mit 24 Schlägen pro Minute.