Core Bags – Das Training mit den Power Bags und alles was du über die Sandbags wissen solltest

Die Ansprüche an ein modernes Fitnessgerät sind hoch. Im Idealfall soll es möglichst viele Übungen erlauben, dabei für Einsteiger ebenso geeignet sein wie für knallharte Fitness-Cracks. Noch besser, wenn man es drinnen wie draußen zum Training verwenden kann, es leicht zu reinigen ist und am besten noch zu einem erschwinglichen Preis zu kaufen ist.

Eine ganz schön lange Liste an Anforderungen – doch der Power Bag (auch Core Bag oder Sandbag genannt) erfüllt sie alle. Deswegen widmen wir von HOLD STRONG Fitness der modernen und vielseitig einsetzbaren Abwandlung eines Baumstammes einen ausführlichen Beitrag.

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Hier bringen wir dir die vielen Pluspunkte und Trainingsmöglichkeiten des Power Bag näher – und die sind beileibe nicht nur etwas für Holzfäller.

Das Prinzip Power Bag: Vorteile und Funktionen

An der Reckstange haben bereits im alten Rom die Krieger trainiert, auch eine frühe Form der Hantel existierte schon im antiken Griechenland. Verglichen damit ist der Power Bag eine überaus junge Erfindung.

Das Fitnessgerät ist dabei extrem durchdacht und bietet viele Vorzüge für ein effektives Ganzkörpertraining. Core, Beine und Schultern profitieren am meisten von einem regelmäßigen Workout mit dem Power Bag.

Wer hat den Power Bag / Bulgarian Bag erfunden?

Der Power Bag wurde in den frühen 1990er Jahren vom bulgarischen Profiringer Ivan Ivanov konzipiert. Aus diesem Grund ist das Gerät auch unter dem Namen Bulgarian Bag bekannt. Ivanov, mehrmaliger Medaillengewinner bei Großereignissen für Bulgarien und späterer Nationaltrainer der US-Ringer, wollte mit dem Gerät sein Training variantenreicher gestalten und zugleich ein großes Trainingsgewicht mit einem angenehmen Tragegefühl kombinieren. Der Legende nach soll die Idee entstanden sein, als Ivanov auf einem Markt in Bulgarien Händler dabei beobachtete, wie sie Schweinehälften auf ihren Schultern trugen und diese dann schwungvoll auf die Auslageflächen beförderten.

Was ist so besonders am Power Bag?

Anders als Hanteln aus Metall oder Gusseisen zeichnet sich der Bulgarian Bag durch seine Form aus: Er besteht aus Sand oder einem vergleichbaren Granulat und ist je nach Hersteller mit Leder, Kunstleder oder Kunststoff bezogen. Dadurch kann der Power Bag einerseits so schwer sein wie eine Hantel, zugleich aber gibt er unter Druck so angenehm nach wie ein Sandsack beim Boxtraining. Dies macht sich angenehm bemerkbar beim Training auf den Schultern. Zugleich kann man den Power Bag ohne Verletzungsgefahr auch einfach mal zu Boden fallen lassen, wenn die Muskeln nicht mehr können. Ein weiteres Charakteristikum des Power Bag sind die vielen außen angebrachten Griffe, dank derer man zahlreiche verschiedene Übungen absolvieren kann. Schwünge sind mit einem Power Bag dadurch ebenso möglich wie Stoßen oder simples Heben. Die Form eines Power Bag kann je nach Hersteller durchaus variieren. Ursprünglich sah das Gerät aus wie ein Halbmond oder eine Sichel, in vielen Fitnessstudios erinnern Power Bags heute optisch eher an einen Baumstamm.

Wer kann etwas mit einem Power Bag anfangen?

Jeder! Unterschiedliche „Gewichtsklassen“ (ab 5 kg bis teilweise über 30 kg) ermöglichen Einsteigern, Fortgeschrittenen und Profis ein ideal auf das jeweilige Leistungsniveau abgestimmte Krafttraining. Mit einem Power Bag kann man dadurch seine Kraftwerte verbessern, Schnelligkeit und Ausdauer entwickeln und den Energieumsatz durch komplexe Übungen erheblich in die Höhe schrauben und so effizient Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Auch die Griffkraft wird durch das regelmäßige Training mit einem Power Bag verbessert.

Für welche Übungen ist ein Power Bag am besten geeignet?

Um es mal so auszudrücken: Es gibt kaum eine Fitnessübung, bei der man ein Power Bag nicht einsetzen kann. Erschwerte Kniebeugen etwa können anstatt mit einer Langhantel auch ohne Weiteres mit einem Power Bag ausgeführt werden. Das Gewicht kann dabei entweder vor dem Körper gehalten werden (was zugleich auch den Rumpf erheblich mittrainiert), oder aber auf den Schultern platziert werden, um den Widerstand beim Absenken und Anheben unmittelbar zu erhöhen. Zugleich kann man populäre Oberkörperübungen wie Klimmzüge, Liegestütze oder Dips durch ein Power Bag ergänzen und damit sogar noch schwieriger gestalten. Beinahe beiläufig wird zudem mit dem Power Bag die gemeinhin etwas vernachlässigte Nacken- und Schultermuskulatur mittrainiert. Auch die Finger (Stichwort: Griffkraft) und die Unterarme profitieren erheblich von regelmäßigen Trainingseinheiten mit dem Power Bag. Theoretisch kann man sogar ein hochintensives Zirkeltraining für Arme, Beine, Rumpf und Schultern allein mit Power Bags aus verschiedenen Gewichtsklassen bestreiten. Näheres zu den Übungen erfahrt ihr in den weiteren Teilen der Artikelserie zum Power Bag.

Produktvorstellung: Die Power Bags von HOLD STRONG

HOLD STRONG Fitness bietet eine breite Auswahl an qualitativ hochwertigen, innovativen und stylischen Power Bags / Core Bags für Fitnesssportler auf jeder Leistungsstufe. Wir werfen einen genauen Blick auf die Power Bags. Was macht sie aus, wie heben sie sich von anderen Modellen ab?

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Core Bag Design: Das Auge trainiert mit

Die Power Bags von HOLD STRONG Fitness sind in den Trendfarben Rot, Schwarz und Weiß gehalten. Der coole Look vereint Aggressivität und Entschlossenheit mit puristischer Ästhetik. Die Gewichtsklassen sind auf den Stirnseiten in sattem Rot gut sichtbar markiert.

Von 5 kg bis 25 kg: Ein handliches Maß in jeder Geschichtsklasse

Alle Power Bags von HOLD STRONG Fitness – vom Einsteigermodell mit 5 kg bis zur 25 kg schweren Edition für Profis – sind an den Enden abgerundet und weisen einen Durchmesser von handlichen 22 cm auf. Die weiteren Gewichtsklassen lauten 10 kg, 15 kg und 20 kg. Mit dieser Spannbreite von fünf Gewichtsklassen mit Abständen von jeweils 5 kg findet jeder Kraftsportler garantiert das richtige Belastungsmaß für sein Training. Bemerkenswert: Die Maße der Power Bags unterscheiden sich letztlich nicht, nur die Füllung dieser Geräte von HOLD STRONG Fitness ist unterschiedlich.

Hochwertiges Obermaterial

Das Obermaterial der Power Bags besteht aus hochwertiger Synthetik, es ist reißfest, wasserabweisend und mühelos mit einem feuchten Tuch abzuwaschen. Damit kannst du mit den Power Bags von HOLD STRONG sowohl im Fitnessstudio, zuhause, als auch im Freien bis zur Verausgabung trainieren. Zudem liegen die Power Bags angenehm auf der Haut. Auch wenn einem der „Baumstamm“ für das Training mal auf den Fuß fällt, halten sich die Schmerzen dank des nachgebenden Füllmaterials in erheblichen Grenzen.

Vier Griffe für zahlreiche Trainingsmöglichkeiten

Vier Griffe bieten die Power Bags von HOLD STRONG Fitness – zwei an den Längsseiten und zwei an den Stirnseiten. Die Griffe der Sandbags sind mit glatter roter Synthetik überzogen und liegen auch bei leicht schwitzigen Fingern sicher in der Hand. Die Henkel selbst bestehen aus einem raueren Kunststoffgewebe, das mit mehreren Nähten zusätzlich stabilisiert ist.

Damit halten die Griffe auch hohen Fliehkräften, wie sie bei Schwungübungen üblich sind, sicher stand. Aufgrund der vier Griffe sind sehr viele Trainingsvarianten möglich. Das ist keine Selbstverständlichkeit: Viele Hersteller bieten „nur“ standardmäßig zwei Griffe an den Längsseiten an. Hiermit ist das Training deutlich einseitiger.

Welche Übungen ihr mit den Power Bags machen könnt, stellen wir weiter unten vor.

Worauf sollte man beim Kauf eines Power Bag achten?

Ob im Fitnessstudio, zuhause oder unter freiem Himmel – ein Power Bag garantiert dir ein facettenreiches Ganzkörper-Krafttraining, mit dem du effektiv auf deine Strandfigur hinarbeiten kannst. Das relativ junge, vielseitige Fitnessgerät wird deswegen vollkommen zurecht immer beliebter. Erfahre hier, worauf du beim Kauf eines Power Bags achten solltest.

Vorteile von Power Bag / Core Bag Training im Test

Zunächst einmal möchten wir an dieser Stelle mögliche Vorbehalte gegen ein Power Bag ausräumen. Viele Kraftsportler sind schließlich der Ansicht, dass harte Muskeln nur mit Hantelscheiben und Hantelstangen gemacht werden können. Der Core Bag, der mit Sand, Wasser oder anderen „weichen“ Materialien gefüllt ist, eignet sich aber genauso gut für ein knallhartes Workout. Hier sind deswegen noch einmal alle Vorzüge des SandBags in einer knackigen Übersicht:

• Große Flexibilität und verhältnismäßig geringe Verletzungsgefahr durch nachgebende Füllmaterialien.
• Mehrere Griffe ermöglichen mit einem Power Bag sowohl Schwung-, als auch Druck- und Zugbewegungen. Dadurch wird das Training extrem vielseitig.
• Statt einzelner Muskelpartien werden ganze Bewegungsabläufe trainiert.
• Zusätzlich zum reinen Gewicht sorgt die bewegliche Füllung in einem Power Bag für sich stetig verändernde Masseschwerpunkte. Diese führen dazu, dass die Muskeln permanent kleine Ausgleichsbewegungen vollführen müssen – dadurch werden insbesondere die Tiefenmuskulatur und auch die Koordination zusätzlich gestärkt.
• Die Gewichtsklassen beim Power Bag liegen je nach Hersteller im Bereich von 5 kg bis teilweise mehr als 30 kg. So kommt jeder Typ Fitnesssportler auf seine Kosten und ist optimal belastet.
• Einsteiger sind meist mit bis zu 10 kg bestens bedient. Mit ansteigender Form kann und sollte man auch mit höheren Gewichten trainieren.

Tipps zum Kauf von Power Bags / Core Bags

#1 Kenne dein Limit
Ein Krafttraining muss fordernd und intensiv sein – nur so wird das Muskelwachstun stimuliert und die Kraft verbessert. Allerdings sollte man bei der Wahl der Power Bags abschätzen, welche Gewichte die richtigen für einen sind.

Ein guter Kompromiss kann im Kauf von zwei Power Bags liegen: ein leichterer Power Bag, den du in derzeitiger Verfassung 15-mal in einer Übung bewegen kannst, ohne dich total zu verausgaben. Zusätzlich kannst du einen Power Bag mit einem etwas höheren Gewicht auswählen, der dich derzeit deutlich mehr fordert. Fünf Wiederholungen solltest du mit diesem Gewicht aber schon schaffen.

So kannst du Kraftausdauer und Maximalkraft mit zwei Gewichten trainieren. Zugleich wird der Formanstieg für dich sehr gut sichtbar, wenn du im Verlauf der Zeit mehr Wiederholungen mit dem schwereren Core Bag schaffst.

#2 Anzahl an Griffen
Bei Form, Füllmaterial und Materialoberfläche gibt es je nach Hersteller teils erhebliche Unterschiede bei der Verarbeitung eines Power Bag. Das entscheidendste Kriterium ist aber die Zahl und die Anordnung der Griffe. Diese legen nämlich fest, welche und wie viele unterschiedliche Übungen du mit einem Power Bag absolvieren kannst.

Mindestens zwei Griffe an einer Längsseite sind das Minimum. Besser ist es aber, wenn dein Sandbag über mehr Griffe und Schlaufen verfügt, schließlich sorgt ihre Anzahl erst für kreative Trainingsmomente.

Weiterhin sorgen unterschiedlich angeordnete Griffe für eine unterschiedliche Form der Belastung und damit für ein effektiveres Training des gesamten Körpers. Zudem wird die Griffkraft durch wechselnde Griffe gezielt gestärkt.

#3 Achte auf eine gute Verarbeitung
Beim Training mit einem Core Bag / Sandbag geht es schon mal rau zu. Das Gewicht wird durch die Luft geschleudert und landet auch schon mal mit einem satten Knall auf dem Boden. Die Nähte eines Power Bag sind dem größten Widerstand ausgesetzt. Deswegen solltest du auf eine saubere Verarbeitung der Nähte achten. Diese sollte möglichst feinmaschig sein. Zudem sollte ein neues Gerät noch keinerlei Fäden ziehen, diese sind nämlich die „Sollbruchstellen“.

#4 Sanft zur Haut ist gut für’s Training
Kraftsport soll hart machen, aber ein Power Bag darf – oder sollte sogar – weich sein. PVC oder Kunststoffe als Obermaterial sind abwaschbar und verhindern die Bildung von Scheuerstellen auf der Haut.

Power Bag Workouts für Einsteiger

Der Power Bag / Core Bag ist nicht zuletzt dank seiner hohen Funktionalität und wegen des unkomplizierten Handlings ein ideales Trainingsgerät für Fitness-Einsteiger. Wir stellen dir in diesem Artikel ein kompaktes Workout vor, mit dem du deine Kraftwerte massiv steigerst und wirkungsvoll Fett verbrennst.

Am besten absolvierst du die folgenden Übungen mit Power Bags à 5 kg oder 10 kg Gewicht. Generell gilt: Die perfekte Belastung ist erreicht, wenn du in einem Satz 12 bis 15 Wiederholungen schaffst, ohne dass die Muskeln anschließend komplett erschöpft sind.

Damit das Training möglichst effektiv und kurzweilig ist, empfehlen wir dir, das Workout nach dem Zirkelprinzip auszuführen. Mache also jede der fünf folgenden Übungen hintereinander weg mit je einem Satz. Wenn du einmal durch bist, nochmal alles von vorn für den jeweils zweiten Satz und zum Schluss noch einmal für den dritten Satz.

Rudern mit dem Power Bag

• Ausgangsposition: Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, aber gerade. Die gestreckten Arme halten den Power Bag ein Stück über dem Boden. Dein Stand ist hüftbreit, die Beide sind leicht gebeugt.
• Ziehe den Power Bag nun in einer Linie nach oben, bis zwischen Ober- und Unterarm ein Winkel von etwa 45 Grad entsteht.
• Halte in der Endposition kurz inne und spüre bewusst die Muskelspannung. Spanne dabei auch den Bauch an. Anschließend das Gewicht wieder bis kurz über dem Boden ablassen.
• Mache 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Diese Übung trainiert vor allem den Bizeps, die Schultern und den oberen Rücken.

Ausfallschritt mit dem Power Bag

• Ausgangsposition: Der Oberkörper ist aufrecht. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Füße stehen nebeneinander. Lege nun den Power Bag auf einer Schulter ab und stütze das Gewicht mit der Hand der jeweiligen Seite von vorne.
• Gehe nun mit dem Bein der belasteten Seite nach vorne, sodass im vorderen Kniegelenk ein Winkel von 90 Grad entsteht. Der Rücken bleibt dabei gerade.
• Stoße dich dann mit dem vorderen Bein ab und gehe zurück in die Ausgangsposition.
• Anschließend die Schulter wechseln und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
• Mache 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Diese Übung trainiert besonders effektiv die Vorderseiten der Oberschenkel sowie die Gesäßmuskeln.

Liegestützen mit dem Power Bag

• Ausgangsposition: Stütze dich mit beiden Händen auf den Power Bag. Die Füße stehen eng beieinander. Der Körper ist gestreckt und bildet eine gerade Linie, hierzu müssen auch Bauch und Gesäß angespannt werden.
• Beuge nun die Arme im Ellenbogengelenk. Senke die Brust kontrolliert ab, bis zwischen sie und den Power Bag nur noch eine Faust passt. Der gesamte Körper ist dabei angespannt.
• Halte die Spannung am tiefsten Punkt kurz, dann drückst du dich mit Armen und Brust wieder in die Ausgangsposition.
• Mache 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Diese Übung trainiert besonders effektiv die Brustmuskulatur und die Muskeln in den Oberarmen.

Tipp: Wenn du in einem Satz die Hände eng ablegst, im zweiten schulterbreit und im dritten über Schulterbreite, dann trainierst du alle Muskeln in Brust, Armen und oberem Rücken in kürzester Zeit.

Schulterdrücken mit dem Power Bag

• Ausgangsposition: Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, der Oberkörper ist gerade. Halte den Power Bag vor deine Brust, wobei die Ellenbogen gebeugt sind und der Power Bag auf den Unterarmen aufliegt. Deine Hände stecken in den Schlaufen auf der Längsseite.
• Strecke dann die Arme senkrecht über den Kopf, ziehe zugleich die Schulterblätter nach unten. Der gesamte Körper bleibt während der Übung unter Spannung.
• Gehe zurück in die Ausgangsposition, indem du den Power Bag kontrolliert und ohne Eile wieder absinken lässt.
• Mache 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Diese Übung trainiert besonders effektiv die Schultern und die Stabilität im Rumpf.

xxxxxx mit dem Power Bag

• Ausgangsposition: Stell dich schulterbreit auf, die Beine sind leicht gebeugt, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne, halte den Power Bag dabei mit langen Armen vor den Knien. Spanne den Bauch und das Gesäß an.
• Strecke nun in einer fließenden Bewegung die Beine, bring die Hüfte nach vorne und hebe den Power Bag an, bis du aufrecht stehst. Die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt und hängen nach unten.
• Beuge dann wieder die Beine und bringe das Gesäß nach hinten, um den Power Bag in die Ausgangsposition zu bringen.
• Mache 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Diese Übung trainiert besonders effektiv den Rücken.

Power Bag Workout für Fortgeschrittene

Ein Power Bag bietet für Fitnesssportler mit mehreren Jahren Erfahrung eine interessante und sinnvolle Ergänzung zum konventionellen Training. Ein Power Bag Workout bietet Facetten, die du weder beim Krafttraining mit klassischen Gewichten noch beim Bodyweight Training findest. Wir zeigen dir im sechsten Artikel der Serie vier herausfordernde Fitnessübungen mit dem Power Bag für Fortgeschrittene.

Wir empfehlen dir, die folgenden Übungen mit Power Bags à 10 kg, 15 oder 20 kg Gewicht zu absolvieren – je nachdem, wie fit du dich fühlst, und ob du eher deine Kraftausdauer oder deine Maximalkraft trainieren möchtest. Für ein kurzweiliges und zugleich effektives Training empfehlen wir, die Übungen nach dem Prinzip des Zirkeltrainings zu absolvieren.

Kurze (Trink-)Pausen solltest du idealerweise nur nach jedem der zwei bis drei Sätze einlegen. Generell sollten die Muskeln noch leicht ermüdet sein, ehe du die nächste Serie hinlegst.

Snatch mit dem Power Bag

• Ausgangsposition: Stehe schulterbreit, die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Der Oberköper ist bei geradem Rücken leicht nach vorne gebeugt, auch die Knie sind leicht gebeugt. Der Power Bag wird mit fast durchgestreckten Armen gehalten.
• Ziehe den Power Bag nun mit Schwung aus den Beinen und der Hüfte nah am Körper entlang nach oben.
• Wenn der Power Bag die Brusthöhe erreicht hat, beugst du die Ellenbogen und legst den Power Bag im angezogenen Gelenk zwischen Ober- und Unterarm ab.
• Zum Ablassen das Ellenbogengelenk behutsam wieder öffnen und sich zurück in die Ausgangsposition begeben.

Bei dieser Übung werden besonders der Rumpf sowie die Schultern und Arme trainiert.

Ausfallschritt Swing mit dem Power Bag

• Ausgangsposition: Der Oberkörper ist aufrecht, die Füße stehen maximal schulterbreit, die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Greife den Power Bag auf der Längsseite und lege ihn auf der rechten Schulter ab.
• Das rechte Bein bleibt stehen, das linke Bein wird zurückgezogen, sodass du einen Ausfallschritt machst.
• Zugleich ziehst du den Power Bag von der Schulter herunter und bewegst ihn auf die linke Seite, bis er sich in der Endposition bei leicht gebeugten Armen auf Hüfthöhe befindet.
• Du kommst zurück in die Ausgangsposition, indem du aus den Beinen heraus Schwung aufnimmst und diese Bewegung auf die Hüfte überträgst. Am Ende der Bewegung liegt der Power Bag wieder auf deiner Schulter.
• Mache einen Satz dieser Übung zunächst auf der rechten Seite, anschließend machst du das Gleiche noch einmal auf der linken Seite.

Bei dieser Übung werden vor allem die Beine, der Po und der Rumpf trainiert. Auch in den Armen macht sich der Ausfallschritt Swing bemerkbar.

Schulter Lift von Seite zu Seite mit dem Power Bag

• Ausgangsposition: Stell dich aufrecht hin, die Füße sind ungefähr schulterbreit, die Zehen zeigen nach vorne, der Blick ist geradeaus gerichtet. Der Power Bag liegt zunächst auf der rechten Schulter, die Hände stützen ihn von beiden Seiten. Die Ellenbogen liegen eng an und stehen im rechten Winkel.
• Heb nun den Power Bag mit beiden Händen an, bewege ihn mit gestreckten Armen nach links langsam über den Kopf und lege ihn auf der linken Schulter ab. Achte auf eine gute Körperspannung.
• Anschließend die Übung zurück von links nach rechts wiederholen. Einmal von rechts nach links und einmal von links nach rechts zählt bei dieser Übung lediglich als eine Wiederholung.

Bei dieser Übung wird in erster Linie der gesamte Schultergürtel trainiert.

Power Bag Ziehen im Liegestütz

• Ausgangsposition: Gehe in den Liegestütz, indem du beide Hände etwa schulterbreit auf dem Boden ablegst. Direkt neben und nur ein paar Zentimeter unterhalb der linken Hand liegt in horizontaler Ausrichtung dein Power Bag. Deine Arme sind gestreckt, der Körper ist gerade und das Gewicht des Unterkörpers wird von den Fußballen getragen. Die Beine sind geschlossen. Dein Blick zeigt gerade auf den Boden.
• Löse nun den rechten Arm vom Boden und ziehe den Power Bag an der Endschlaufe so weit wie möglich nach rechts.
• Dann Seitenwechsel, also den Power Bag direkt neben der rechten Hand ablegen, die linke Hand aus dem Liegestütz lösen und den Power Bag mit einem Ruck nach links ziehen.

Du kannst die Übung zusätzlich erschweren, indem du nach jeder Bewegung des Power Bag noch den Oberkörper absenkst und wieder anhebst. Doch auch ohne die Variante hat es diese Übung in sich, weil nahezu alle Muskeln in Armen und Schultern belastet werden.

Auch das lange einarmige Halten der Liegestützposition stellt eine besondere Schwierigkeit beim Ziehen im Liegestütz mit dem Power Bag dar. Zudem werden bei entsprechender Anspannung die Muskeln in Bauch und Rücken mittrainiert. Die kannst die Übung erleichtern, indem du einen leichteren Power Bag (etwa 5 kg statt 10 kg) verwendest oder aber auf einem sehr glatten Untergrund trainierst.

Power Bag Workout für Profis

Fitnessprofis suchen nach den letzten Prozentpunkten – vielleicht sogar im Promillebereich – um die Effektivität ihres Trainings ans Limit zu treiben. Wer beinahe täglich trainiert und mehrere Stunden in der Woche in seine Workouts investiert, der hat nur noch ganz wenig Spielraum für Verbesserungen. Vielleicht hat unser Power Bag Workout für Profis aber die Qualität, deinem Training noch den letzten Kick zu geben.

Wir empfehlen dir, die folgenden Übungen mit Power Bags à 15 kg, 20 kg oder 25 kg Gewicht zu absolvieren. Mit all deiner Erfahrung weißt du selbst am besten, wie weit du gehen kannst und wie du am besten an dein Limit kommst. Absolviere ein Zirkeltraining ohne Pausen zwischen den einzelnen Übungen, um dich maximal zu belasten und die effektive Trainingszeit kurz zu halten.

Clean and Squat mit dem Power Bag

• Ausgangsposition: Stehe schulterbreit, die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Der Power Bag liegt zunächst auf dem Boden, du hältst ihn an den Griffen entlang der Längsseite fest, die Handrücken zeigen von dir weg.
• Gehe bei geradem Oberköper leicht in die Knie und hebe den Power Bag aus den Beinen und der Hüfte heraus schwungvoll an. Auf dem Weg nach oben gibst du dem Power Bag eine Rotation nach hinten, sodass er am Ende des ersten Teils der Übung – also beim Clean – um 180 Grad gedreht ist und auf deinen angewinkelten Armen aufliegt.
• Aus dieser Position heraus gehst du in die Kniebeuge. Achte darauf, dass die Knie in der tiefsten Position nicht über die Fußspitzen hinausragen.
• Richte dich nun wieder auf und lasse den Power Bag mit einer flüssigen Rotation nach vorne auf den Boden ab.

Bei dieser Ganzkörperübung werden die Oberschenkel, der Rumpf, die Schultern und die Arme effektiv trainiert.

Bear Jump Squats mit dem Power Bag

• Ausgangsposition: Stehe aufrecht und etwas über Schulterbreite, die Zehenspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Halte den Power Bag bei geradem Oberkörper mit verschränkten Armen vor deiner Brust.
• Gehe nun tief in die Kniebeuge und springe dynamisch nach oben, der Power Bag wird die gesamte Zeit vor deinem Körper gehalten.
• Versuche, die Bodenkontaktzeiten zwischen den Sprüngen so kurz wie möglich zu halten.

Bei dieser Übung werden in erster Linie die Muskeln in den Beinen trainiert. Auch das Herz-Kreislauf-System kommt aufgrund des dynamischen Sprungelements schnell auf Touren.

Ausfallschritt mit Schwung mit dem Power Bag

• Ausgangsposition: Stehe aufrecht, die Füße sind schulterbreit, der Blick ist nach vorne gerichtet. Lege den Power Bag auf deine rechte Schulter und stütze ihn auf der Längsseite von unten, indem du ihn an den Griffen festhältst.
• Nimm das linke Bein zurück und gehe nun rückwärts in einen Ausfallschritt. Zugleich ziehst du den Power Bag von der Schulter, indem du die Arme lang machst und ihn im Halbkreis mit geradem Rücken um den Oberkörper nach links bewegst. In der Endposition wird der Power Bag im Ausfallschritt mit langen Armen auf der linken Körperseite auf Hüfthöhe gehalten.
• Die Oberschenkelmuskulatur des Standbeins gibt den Impuls zur Rückkehr in die Ausgangsposition. Der Rumpf nimmt dabei den Schwung aus den Beinen auf.
• Beuge die Arme, wenn der Power Bag in der Aufwärtsbewegung die Hüfte passiert hat, um ihn wieder auf der Schulter abzulegen.
• Wiederhole die Übung nach einem Satz auf der anderen Seite spiegelverkehrt.

Bei dieser Übung werden besonders die Muskeln im Oberschenkel, im Rumpf und im Schultergürtel trainiert.

Around the Head mit dem Power Bag

• Ausgangsposition: Stehe aufrecht und mit schulterbreit aufgestellten Beinen. Der gesamte Körper ist gestreckt und angespannt. Halte den Power Bag an den Schlaufen entlang der Längsseite. Bringe den Power Bag nun hinter den Kopf und halte ihn mit leicht gebeugten Armen.
• Bewege den Power Bag nun mit weiterhin gebeugten Armen um den Kopf herum. Schiebe hierzu die Schulterblätter zusammen. Achte darauf, dass der gesamte Körper unter Spannung bleibt und die Bewegung ausschließlich aus den Schultern kommt.
• Ändere die Richtung der Rotation entweder nach jeder Wiederholung oder aber nach jedem Satz.

Bei dieser Übung wird besonders intensiv der Schultergürtel trainiert.