Matthias BInderWie kann ich das Zeitfenster direkt nach dem Training optimal nutzen um mich schneller zu Erholen und in der nächsten Einheit mehr zu leisten?.
Post-Workout-Ernährung verfolgt drei Grundlegende Ziele:
- 1. Wiederauffüllen der Glykogenspeicher
- 2. Verringern von Muskelabbau direkt nach dem Training (Katabolismus)
- 3. Anregen der Proteisynthese (Muskelaufbau)
Durch die richtige Ernährung nach dem Training versprechen wir uns also:
- verbesserte Regeneration
- weniger Muskelkater
- eine größere Chance Muskeln aufzubauen
Warum ist Post-Workout-Ernährung wichtig?
Einfach ausgedrückt nimmt unsere Muskulatur nach einem harten Training leichten Schaden. Das heißt direkt nach dem Training sind wir schwächer als vor dem Training. Unser Körper muss sich also erst selbst „reparieren“ bevor wir stärker zurück kommen können.
Wir müssen also die Zeit nutzen in der unser Körper sich selbst regeneriert und ihm die richtigen Baustoffe dafür liefern. Wenn wir das nicht machen verbessern wir uns logischerweise nicht.
Direkt nach dem Training öffnet unser Körper ein Fenster indem er besonders empfänglich für Nährstoffe ist. Auch wenn die Proteinsynthese ca. 48 Stunden andauert, schließt sich dieses Fenster sehr schnell (nach ca. 2 Stunden). Also ist dies die Zeit um den Regenerationsprozess einzuleiten.
Was sollte ich nach dem Training zu mir nehmen?
Direkt nach dem Körper benötigen wir Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher aufzufüllen und Eiweiß um die Proteinsynthese (Austausch von Nahrungseiweiß in Muskeleiweiß -> Muskelaufbau) in Gang zu setzen.
Am besten nutzen wir dafür schnell Verfügbare Lebensmittel oder Nahrungsergänzung.
im flüssiger Form damit unser Körper nicht zu lange mit dem Verarbeiten der Ernährung beschäftigt ist. Dafür eignet sich ein gutes Kohlenhydatsupplement wie Dextrose oder Maltodextrin sowie Whey Protein für den Eiweißbedarf.
Nach dem Training reichen 20-30g Eiweiß und 30-40 g Kohlenhydrate um den Regenerationsprozess in Gang zu setzen bevor wir die nächste größere Mahlzeit Essen.