Massivere Arme: Anatomie und die zehn besten Übungen

Hammer Curls

Dickerer Bizeps und stärkere Unterarme

Hammer Curls gehören zu den besten Übungen für den Aufbau massiver Oberarme. Sie trainieren nicht nur den Bizeps, sondern stärken auch die Unterarme und sorgen für mehr Griffkraft.

Durch die neutrale Handhaltung beanspruchen Hammer Curls den Brachialis, einen Muskel, der oft vernachlässigt wird, aber wesentlich zur Dicke des Oberarms beiträgt.

Anatomie:

Hammer Curls aktivieren den Bizeps brachii, den darunter liegenden Brachialis und den Brachioradialis, einen wichtigen Muskel des Unterarms.

Ausführung:

• Nimm in jede Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
• Hebe die Hanteln kontrolliert bis zur Schulter, ohne Schwung zu holen.
• Senke die Hanteln langsam wieder ab, um die Muskeln maximal zu beanspruchen.
• Achte darauf, dass die Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper bleiben.

Langhantel-Curls

Klassiker für einen starken Bizeps

Langhantel-Curls sind die klassische Übung, wenn es um den Aufbau großer Bizeps geht. Durch das Heben mit beiden Armen gleichzeitig kannst du schwerere Gewichte verwenden und so mehr Muskelmasse aufbauen.

Diese Übung aktiviert den langen Kopf des Bizeps, der für die Rundung und Form des Oberarms verantwortlich ist.

Anatomie:

Diese Übung trainiert den Bizeps brachii, insbesondere den langen Kopf des Bizeps, der den Oberarm optisch hervorhebt und ihm seine charakteristische Rundung verleiht.

Ausführung:

• Tipp zur Ausführung: Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand.
• Greife die Langhantel schulterbreit mit einem supinierten Griff (Handflächen nach oben).
• Hebe die Langhantel langsam zur Brust, während die Ellbogen eng am Körper bleiben.
• Senke die Hantel kontrolliert ab und achte darauf, dass der gesamte Bewegungsablauf sauber bleibt.

Überkopf-Trizepsdrücken

Der beste Weg zu kraftvollen Armen

Das Überkopf-Trizepsdrücken ist eine der besten Übungen, um den langen Kopf des Trizeps gezielt zu trainieren. Der Trizeps nimmt rund zwei Drittel der Gesamtmasse des Oberarms ein, weshalb es besonders wichtig ist, diesen Muskel regelmäßig zu trainieren.

Anatomie:

Die Übung beansprucht vor allem den langen Kopf des Trizeps brachii, der den Großteil der Armstreckung übernimmt und maßgeblich zur Dicke und Kraft des Oberarms beiträgt.

Ausführung:

• Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über deinem Kopf.
• Senke die Hantel langsam hinter deinen Kopf ab, während deine Ellbogen eng beieinander bleiben.
• Strecke die Arme wieder nach oben aus und achte darauf, die Bewegung kontrolliert durchzuführen.

Enges Bankdrücken

Der Geheim-Tipp für einen starken Trizeps

Enges Bankdrücken ist eine hervorragende Übung, um gleichzeitig die Brust und den Trizeps zu trainieren. Durch den engen Griff wird der Fokus stärker auf die Trizepsmuskulatur gelegt, während die Brust unterstützend arbeitet.

Diese Übung ermöglicht es dir, schwerere Gewichte zu verwenden, was das Muskelwachstum beschleunigt.

Anatomie:

Diese Übung zielt vor allem auf den Trizeps brachii, besonders auf den medialen Kopf, und aktiviert gleichzeitig die Brustmuskulatur.

Ausführung:

• Führe das Bankdrücken mit einem engen Griff (Hände schulterbreit oder enger) durch.
• Senke die Stange kontrolliert zur Brust ab, während deine Ellbogen eng am Körper bleiben.
• Drücke die Stange kraftvoll wieder nach oben.

Trizeps-Kickbacks

Maximale Definition für deine Arme

Trizeps-Kickbacks isolieren den Trizeps und helfen dir, die hintere Armmuskulatur maximal zu definieren. Diese Übung minimiert die Beteiligung anderer Muskelgruppen und konzentriert sich voll auf die Streckung des Trizeps, was zu einer klaren Definition führt.

Anatomie:

Trizeps-Kickbacks aktivieren den lateralen und medialen Kopf des Trizeps brachii, wobei die anderen Muskeln weitgehend ausgeschaltet werden.

Ausführung:

• Lehne dich leicht nach vorne und halte eine Kurzhantel in jeder Hand.
• Bewege die Unterarme nach hinten, während die Ellbogen fest am Körper bleiben.
• Strecke die Arme vollständig aus und senke die Hanteln langsam wieder ab.

Konzentrationscurls

Der perfekt definierte Bizeps

Wenn du deine Bizeps gezielt isolieren möchtest, sind Konzentrationscurls die ideale Übung. Diese Übung sorgt dafür, dass der Muskel maximal kontrahiert wird, was die Definition des Bizeps stark verbessert. Sie ist besonders gut geeignet, um den kurzen Kopf des Bizeps zu trainieren, der für die Fülle des inneren Oberarms verantwortlich ist.

Anatomie:

Konzentrationscurls isolieren den Bizeps brachii, wobei besonders der kurze Kopf angesprochen wird.

Ausführung:

• Setze dich auf eine Flachbank und lehne deinen Oberarm gegen die Innenseite deines Oberschenkels.
• Hebe die Hantel langsam Richtung Schulter und achte darauf, den Bizeps maximal zu kontrahieren.
• Senke die Hantel ebenso langsam ab, um die volle Belastung des Bizeps aufrechtzuerhalten.

Seil-Trizepsdrücken

Für eine komplette Trizepsdefinition

Seil-Trizepsdrücken ist eine der besten Übungen, um alle drei Köpfe des Trizeps effektiv zu trainieren. Durch die Verwendung eines Seils an der Kabelmaschine kannst du den Trizeps besonders am Ende der Bewegung vollständig kontrahieren, was zu einer besseren Definition führt.

Anatomie:

Seil-Trizepsdrücken aktiviert den gesamten Trizeps brachii, mit besonderem Fokus auf den langen und lateralen Kopf.

Ausführung:

• Befestige ein Trizepsseil an einer Kabelmaschine und halte es mit einer Hand.
• Halt dich mit der anderen Hand am Kabelzugstation fest.
• Drücke das Seil nach unten, während dein Ellbogen nah am Körper bleibt.

Zottman Curls

Die perfekte Kombination für Ober- und Unterarme

Zottman Curls sind eine einzigartige Übung, die den Bizeps und die Unterarme gleichzeitig trainiert. Diese Kombination sorgt für eine ausgewogene Entwicklung der Arme und verbessert die Griffkraft, während gleichzeitig die Bizepsmuskulatur gestärkt wird.

Anatomie:

Zottman Curls trainieren sowohl den Bizeps brachii als auch den Brachioradialis, einen der Hauptmuskeln des Unterarms.

Ausführung:

• Führe den Curl mit einem supinierten Griff (Handflächen nach oben) aus.
• Oben angekommen, drehst du die Handflächen nach unten und senkst das Gewicht kontrolliert ab.
• Die kontrollierte Abwärtsbewegung trainiert die Unterarme intensiv.

Plank-to-Push-Up

Mehr als nur Armtraining

Die Plank-to-Push-Up-Übung ist nicht nur ideal, um deine Arme zu stärken, sondern sie verbessert auch deine Core-Stabilität. Diese funktionale Übung kombiniert die Kraft aus Armen, Schultern und dem Core, um eine umfassende Kräftigung des Oberkörpers zu erzielen.

Anatomie:

Diese Übung trainiert den Trizeps, die Schultern und die Rumpfmuskulatur, wobei die Arme die Hauptarbeit leisten.

Ausführung:

• Beginne in der Plank-Position auf den Unterarmen.
• Drücke dich mit einem Arm in die Liegestützposition und folge mit dem anderen Arm.
• Achte darauf, dass dein Körper während der Bewegung stabil bleibt.

Handgelenk-Curls

Starke Unterarme für eine bessere Griffkraft

Starke Unterarme sind essentiell für viele Hebe- und Zugübungen. Handgelenk-Curls trainieren die Flexoren und Extensoren der Unterarme und verbessern so die Griffkraft und die Stabilität des Handgelenks.

Anatomie:

Handgelenk-Curls aktivieren die Flexoren und Extensoren des Unterarms, die für die Beugung und Streckung des Handgelenks verantwortlich sind.

Ausführung:

• Halte eine Langhantel oder Kurzhanteln im Übergriff.
• Bewege die Handgelenke nach oben und unten, ohne die Unterarme zu bewegen.
• Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig durchgeführt wird.