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Der Split Jerk ist die Überkopf-Bewegung, mit der wir das höchste Gewicht bewältigen können. Seiner Ausführung wird häufig weniger Beachtung geschenkt, als sie der – vermeintlich! – komplexere Clean oder Snatch erfährt. Wir zeigen 8 häufige Fehler und wie du sie umgehen kannst.

#1: Falsche Ellenbogenposition

Für eine optimale Ausgangsposition des Split Jerks werden die Ellenbogen nach unten geklappt und dann nach außen gedreht, und zwar nur so weit, bis sie sich noch knapp vor der olympischen Langhantel befinden. Diese Haltung fällt vielen Athleten schwer und es passiert, dass sich Ellenbogen und Unterarm hinter der Langhantelstange wiederfinden.

Manchmal ist dies auf die Proportion von Ober- und Unterarm zurückzuführen, oftmals aber auch auf eingeschränkte Front Rack-Mobility. Trifft letztgenanntes zu, sind entsprechende Dehnübungen vor jedem Split Jerk-Training notwendig. Auch eine Verbreiterung des Griffs deutlich weiter als schulterweit kann helfen.

Hilft all die nicht, so fällt das Hochhalten der Ellenbogen leichter, wenn die Langhantelstange in der Handfläche nach hinten in Richtung der Finger geschoben wird. Achte zudem darauf, dass die Ellenbogen mit dem Beugen der Beine im Dip nicht wieder nach unten sacken und du die mühsam aufgebaute Startposition so wieder herschenkst.

#2: Kein tiefer Atemzug

Wie für jeden anderen schweren Lift gilt auch für den Split Jerk: die Atemtechnik macht den Unterschied aus zwischen Gelingen und Fehlversuch. Zu häufig vergessen Athleten, durch tiefes Einatmen eine ausreichende Spannung im gesamten Körper aufzubauen, die der Last entgegenwirken kann.

Atme, bevor du in den Dip gehst, tief in deinen Bauch ein, so dass dieser ausgefüllt und fest angespannt ist. Du verhinderst hierdurch, dass das Gewicht dich einfach mit dem Beugen der Knie nach unten „crashed“ und du aus diesem Loch nicht mehr herauskommst.

#3: Tiefer Dip mit Knievorschub

Der Dip ist der Auftakt des Split Jerks. Die Beugung und Streckung der Beine verhilft dem Gewicht, die ersten Zentimeter des Weges nach oben zu überwinden. Viele Sportler nehmen an, ein möglichst tiefer Dip erzeuge einen besonders starken Aufwärtstrieb. Falsch! Stattdessen kommt es auf die möglichst explosive Streckung an. Tiefe kann Langsamkeit nicht wettmachen.

Im Gegenteil fällt es oftmals schwer, aus einem sehr tiefen Dip wieder aufzustehen – besonders in Kombination mit Fehler #2. Werden zusätzlich noch die Knie stark nach vorn über die Zehenspitzen geschoben, wird der Split Jerk schnell zur Tortur für das empfindliche Kniegelenk.

Wähle für den Split Jerk einen mindestens hüftbreiten bis schulterbreiten Stand (wähle die Standbreite, die du für den Frontsquat bevorzugst) und gewöhne dir an, die Knie nicht vorwärts, sondern leicht nach außen zu drücken. Verteile die Last über den gesamten Fuß und weiche nicht auf die Zehen aus. Dein Dip sollte flach und kurz sein, und gefolgt von einer aggressiven Streckung.

#4: Langsamer Sprung in den Split

Im Split Jerk-Techniktraining mit leichtem Gewicht gewöhnen sich viele Einsteiger an, gemächlich aus dem Dip nach oben zu springen und dann „elegant“ in den Ausfallschritt zu gehen. Eine schwere Last verzeiht das nicht: sie lässt sich nur durch Explosivität nach oben bewegen.

Schließlich „springen“ wird niemals mit der Langhantel. Wir erzeugen stattdessen einen Aufwärts-Impuls durch schnelle Streckung von Hüfte und Knie. Und in jenen Sekundenbruchteilen, in denen das Gewicht schwerelos auftreibt, positionieren wir unsere Füße um – es geht hier keinesfalls darum, möglichst hoch vom Boden abzuheben, sondern so schnell wie möglich in den Split zu kommen.

#5: Instabile Fußposition

Die richtige Positionierung der Füße im Split Jerk ist essenziel für die Stabilisierung des Gewichtes über dem Kopf. Ein gängiger Fehler: Die Füße werden direkt hintereinander auf einer Linie aufgesetzt. Dabei sollten sie leicht versetzt voneinander landen, so dass Vorderfuß, Körpermitte und Hinterfuß ein Dreieck bilden – die stabilste geometrische Form.

#6: Getrecktes Hinterbein

Die Streckung des hinteren Beines beim Split Jerk unterläuft Anfängern immer wieder. Das durchgestreckte Knie gibt das Gefühl von Stabilität und Kontrolle, verschenkt aber viel Kraftpotenzial.

Schließlich verfolgen wir mit dem Split Jerk eine Grundidee: durch den Ausfallschritt machen wir unseren Körper kleiner, die Hantel muss einen kürzeren Weg zurücklegen und wir können so mehr Gewicht bewegen.

Erlauben wir dem Hinterbein, durch Beugung des Kniegelenkes nachzugeben, verschaffen wir uns weitere wertvolle Zentimeter Wegersparnis. Unsere Beine fangen zudem mehr Gewicht ab und entlasten unsere Schultern und Arme, die grundsätzlich immer schwächer sind als unser Unterkörper.

#7: Später Arm-Lock out

Fehler #7 sieht so aus: Der Athlet bewegt das Gewicht durch den „Dip & Drive“ nach oben, begibt sich in den Ausfallschritt und landet, während die olympische Langhantelstange sich noch in der Luft befindet. Bis zur vollständigen Armstreckung muss die Last nun mit Schulter und Trizeps gepresst werden.

Das „Nachdrücken“ führt in Gewichtheber-Wettkämpfen zur Aberkennung der Wiederholung. In Cross-Training Wettbewerbern wird dieser technische Fehler zumeist toleriert, das maximal mögliche Gewicht reduziert sich dennoch erheblich.

Die Ellbogen sollen sich in jenem Moment vollständig strecken, in dem die Füße den Boden berühren. Ziel ist es, die Druckbewegung aus den Armen zu minimieren und möglichst viel Arbeit den Beinen zu überlassen. Das erfordert vor allem gutes Timing und Schnelligkeit – alles eine Frage der Übung!

#8: Unkorrekter Abschluss

Ganz einfach: Das vordere Bein wird zuerst zurückgeschoben, dann schließt das Hinterbein, schließlich wird die Langhantel wieder zurück auf die Schulter gelassen. Der „Front Foot First“-Ansatz sorgt für mehr Sicherheit zum Abschluss des Split Jerks.

Unser Tipp: Jerk Blocks sind das perfekte Tool, um sich im Training ganz dem Split Jerk widmen zu können. Die Aufnahme und Ablage der Langhantel ist vom Jerk Block wesentlich komfortabler als vom Rig.

So können viele auch schwere Wiederholungen in schneller Folge durchgeführt werden. Und ein missglückter Jerk fällt einfach wieder auf die ideale Höhe zurück, ohne dass das Gewicht mühselig vom Boden aufgehoben werden muss.

Eine lohnenswerte Anschaffung für jeden, der ernsthaft stärker über dem Kopf werden möchte!