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Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft – Laufsport ist mehr als ein Hobby. In uns allen steckt ein Läufer, Laufen macht fit, gesund und glücklich. Dazu funktioniert es immer und überall. Ein paar Schuhe und bequeme Bekleidung, das war´s.

Und doch machen es sich viele Freizeitsportler zu einfach und unterschätzen die Anforderungen, die ein Ausdauerlauf an unseren Körper stellt. Nicht ohne Grund ist die Verletzungsrate unter Läufern – also Anhängern eines vermeintlich so sanften und simplen Sport – sehr hoch.

Fehler beim Lauftraining

Es muss aber nicht immer eine Verletzung sein. Ausbleibende Fortschritte und kein Spaß beim Training sind ärgerlich genug. Dabei sind es oftmals schon kleine Anpassungen der Routine, die das Läuferleben wertvoll bereichern.

Wir decken häufige Trainingsfehler auf und bieten Lösungen, mit denen sich jeder Lauf einfach besser anfühlt.

Fehler #1: Du wärmst dich vor dem Laufen nicht auf

Während ein sorgfältiges Aufwärmen vor dem Fitness- oder Krafttraining für die meisten selbstverständlich ist, starten viele Läufer häufig völlig kalt in ihre Einheit.

Zeitmangel ist hier aber keine Ausrede! Widme deinen Gelenken, Sehnen und Bändern zumindest einige Minuten vor jedem Lauf. Zusatztipp: Passe dein Warm up der Tageszeit an.

Morgenläufer? Nach den vielen inaktiven Nachtstunden ist der Körper steif und der Stoffwechsel langsam. Airsquats und/oder Ausfallschritte sind eine tolle Übung, um vor allem die Knie zu „entrosten“ und die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aufzuwärmen.

Drei Sätze à 10 bis 20 Widerholungen reichen aus. Der nächste Step: Hockstrecksprünge gewöhnen den Körper an dynamischere Bewegungen.

Und wenn es dann losgeht mit dem eigentlichen Lauf: Die ersten 5 – 10 Minuten dürfen sich seltsam, schwerfällig anfühlen. Bleibe geduldig und positiv und gebe deinem Körper Zeit, auf Betriebstemperatur zu kommen.

Wer bevorzugt am Abend läuft, hat oftmals einen Tag am Schreibtisch hinter sich. Wer zudem noch viel Zeit im Auto verbringt, muss sich zunächst den Folgeerscheinungen des stundenlangen Sitzens widmen. Hiervon ist vor allem die Hüfte betroffen.

Eine unbewegliche Hüfte sorgt für einen ineffizienten Laufstil, der unter anderem Gefahren für die Lendenwirbelsäule birgt. Der Hüftbeuger kann durch diverse Maßnahmen wieder gelocker werden.

Eine simple Methode: Stelle dich auf ein Bein und schwinge das freie Bein so kraftvoll wie möglich nach vorne und hinten, nach links und rechts (halte dich an einem Stuhl, Baum, Laternenpfahl etc. fest). Eine Dehnübung: Setze dich auf deine Fersen und lehne dich so weit wie möglich zurück. Halte die Position für mindestens 60 Sekunden.

Der Hüftbeuger lässt sich auch sehr gut mit einem Lacrossball oder Foam Roller bearbeiten. Lege einfach den oberen Bereich deines Oberschenkels auf der Rolle, bzw. dem Ball ab, und massiere ihn durch sanftes Vor- und Zurückrollen.

Wer dagegen tagsüber viel stehen musste, wird eher ein Problem mit verkürzten und verhärteten Waden haben. Das Problem: Das Fußgelenk und die Zehenstrecker müssen Mehrarbeit lassen, um das Abrollen des Fußes zu bewerkstelligen.

Die Folge sind oftmals die unter Läufern verbreiteten „Shin Splints“, auch als Schienbeinkantensyndrom bekannt, also Schmerzen in dem schmalen Muskelstrang neben dem Schienbein.

Vorbeugende Maßnahmen:
Lehne dich an einer Wand, einem Stuhl, Zaun o.ä. an, den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Winkel nun ein Bein an und den drücke die Fersen des Standbeines aktiv gen Boden. Du solltest einen angenehmen Stretch in der Wade und Achillesferse spüren. Nach 30 bis 60 Sekunden wechseln.

Übrigens: Auch die Wade lässt sich hervorragend mit dem Foam Roller auflockern. Bearbeite stets nur ein Bein, so dass du gezielt Druck auf verhärtete Stellen ausüben kannst.

Fehler #2: Du ziehst dich zu warm an

Ein verbreiteter Fehler in unseren Breitengraden. Wem es in Herbst und Winter schon beim Blick aus dem Fenster fröstelt, der neigt zur Übervorsicht bei der Bekleidungsauswahl. Erst auf der Laufstrecke stellen viele dann fest, dass sie in der dicken Jacke schnell überhitzen und das Training zur Tortur wird.

Als Faustregel gilt: Immer anziehen, als wäre es 10 Grad wärmer. So reicht auch in den kühleren Jahreszeiten häufig ein Longsleeveshirt aus. Das mag sich auf dem ersten Kilometer noch wie eine ganz schlechte Idee anfühlen, ist aber im Laufe des Laufs eine echte Wohltat.

Übrigens: Viele Profiläufer schwören darauf, dass der gesamte Körper warm genug bleibt, wenn es die Hände sind. So sieht man oft Wettkämpfer in den Wintermonaten, die in Shorts, Muskelshirts und Handschuhen unterwegs sind.

Fehler #3: Du varrierst dein Training nicht

Noch mal der Vergleich zum Kraftsport: Hier ist eine Variation von Gewichten, Wiederholungs- und Satzzahlen die übliche Form der Trainingsgestaltung. Viele Läufer hingegen ziehen im immer gleichen Tempo ihre Einheiten durch.

Vielleicht wird noch die Streckenlänge variiert, oftmals beschränken sich Jogger aber gar ganz auf „ihre Stammrunde“. So ist Fortschritt in puncto Geschwindigkeit und Stehvermögen nicht zu erwarten.

Beschäftige dich mit Intervallläufen, Pfadspielen, Lauf-ABC, Hügel-Sprints… Das ist übrigens auch ein guter Ansatz für Läufer mit strammen Terminkalendern: Ein halbstündiges Intervalltraining birgt oftmals den größeren Trainingseffekt als ein langes, gemütliches Joggen.

Auch interessant: Alternative Ausdauersportarten mit Cardiomaschinen, zum Beispiel dem Rudergerät, Ski Ergometer oder Assault AirBike.

Fehler #4: Deine Post-Training-Versorgung ist suboptimal

Es gibt Sportler, die unter regelrechtem Wahn leiden, wenn es um die Versorgung nach dem Training geht. Da werden nach jedem lockeren 5km-Lauf so schnell wie möglich Energygel, Haferflockenriegel und Protein eingeworfen.

Dies birgt die Gefahr, unverhältnismäßg viele Kalorien zuzuführen und so überflüssige Pfunde anzuhäufen. Besonders wer läuft, um abzunehmen, sollte sich hier realistisch einschätzen, um nicht in die Demotivationsfalle zu tappen.

Andere wiederum sind Suppenkasper und bekommen nach dem Lauf erstmal nichts runter. Grundsätzlich ist es normal, nach einer anstrengenden Einheit keinen Appetit zu verspüren. Der Körper signalisiert, dass er ausreichend mit regenerativen Prozessen beschäftigt ist und keine zusätzlichen Verdauungsaufgaben übernehmen möchte.

Sich hier zum Essen zu zwingen ist zwecklos. Viel Wasser, gegebenfalls angereichert mich BCAA´s (besonders schnell verdauliche Proteinbestandteile, die es als Instantpulver zu kaufen gibt) und ein paar Salzstangen, um den Natriumverlust durchs Schwitzen auszugleichen, sind eine ausreichende Sofortmaßnahme. Der Hunger kommt irgendwann automatisch.

Fehler #5: Du trainierst deinen Core nicht

Ein starker Core ist mehr als ein Sixpack: Rumpfstabilität basiert auf starken Abs, einem starken unteren Rücken und seitlicher Bauchmuskulatur. Ein unterentwickelter Core führt zu einem ineffizienten Laufstil, weil Arme und Beine weniger gut kontrolliert und kraftvoll eingesetzt werden können. Das Problem:

Auch wenn du dem Krafttraining nichts abgewinnen kannst: Zwei- bis dreimal pro Woche ein kurzes Zirkeltraining für den Core sollte drin sein. Anregungen gibt es im Internet zur Genüge. Es wird sich – übrigens auch optisch – auszahlen.