Kraft-Ausdauer-Zirkeltraining – alles, was du wissen musst

Das Kraft-Ausdauer-Zirkeltraining ist ein zunehmend populäres Konzept, das Schluss macht mit der Trennung von Kraft- und Konditionstraining. Wir zeigen, wie du das All-inclusvie-Konzept am besten umsetzt – auch zu Hause und ohne Equippment.

Vorteile des Kraft-Ausdauer-Zirkeltrainings

Nicht umsonst hat sich das Kraft-Ausdauertraining im Zirkel durchgesetzt – es eignet sich für jedes Fitnesslevel, jedes Alter, jede Zielstellung und als Ergänzung zu jeder Sportart.

Hier die Vorteile im Überblick:

• Kräftigung des gesamten Körpers – mehr Leistungsfähigkeit, weniger Verletzungen.
• Zeiteffizienteste Trainingsmethode überhaupt: Steigerung von Kraft und Kondition in einem Durchgang.
• Auch ohne Studio und Geräte durchführbar.
• Abwechslung erleichtert das Dranbleiben!.

Und so funtioniert’s:
Das Kraft-Ausdauer-Zirkeltraining unterliegt keinen starren Regeln. So gibt es keine Musterlösung, nach der eine Trainingseinheit gestaltet werden sollte. Als Grundregel gilt aber: verschiedene Kräftigungs- und Konditionsübungen werden miteinander kombiniert und jeweils ohne Pause zwischen den einzelnen Stationen absolviert – ein Trainingszirkel eben.

Im Gegensatz zum konventionellen Training im Fitnessstudio, das Pausen zwischen den einzelnen Sätzen vorsieht, ist der Körper also ständig in Bewegung, der Puls erhöht, die Atmung intensiviert. Das schult die Ausdauer und fördert das Herz-Kreislaufsystem. Ganz nebenbei sozusagen, während auch Muskeln aufgebaut werden.

Wie lang muss das Kraft-Ausdauer-Zirkeltrainings sein?

Auch hier gilt: Die Gestaltung des Zirkel-Workouts ist durch nichts restriktiert als die körperlichen und logistischen (Platz, Equipment, Zeit) Gegebenheiten des Sportlers. So ist auch die Dauer einer Einheit äußerst variabel.

Schon mit 10 minütigem Aufwand kann ein schweißtreibendes Kraft-Ausdauer-Training betrieben werden, das durchaus Muskelkater und Trainingseffekt hinterlässt – Intensität natürlich vorausgesetzt!

12 bis 20 Minuten sollten einen zeitlichen Rahmen darstellen, in dem jeder auf jedem Leistungsniveau ein ebenso herausforderndes wie machbares Workout unterbringen kann.

20 bis 30 Minuten sollten eher Fortgeschrittenen überlassen werden. Von darüber hinaus gehenden Zeitspannen rate ich persönlich ab, da hier naturgemäß nachlassende Kraft und Konzentration schnell Verletzungen provozieren kann.

Brauche ich Geräte für das Zirkeltraining?

Kraft- und Konditionstraining funktioniert auch ohne spezielle Fitness-Geräte hervorragend. Eigengewichtsübungen existieren für jede Körperpartie. Ergänzt durch Gegenstände, die sich in jedem Haushalt finden lassen, kann auf jedem Fall ein Ganzkörper-Trainings zusammengestellt werden.

Empfehlenswert ist dennoch die Anschaffung von Minimal-Equippment, das sich sehr preiswert im Handel finden lässt: Springseil, Kurzhanteln, Kettlebells, Powerband-Set usw.

Eine Auflistung von Übungen ohne, bzw. nur mit Basic-Ausstattung, für jede Muskelgruppe zeigt die unten stehende Tabelle:

Wichtiger Hinweis: Wem es vorangig um ernsthaften Muskelaufbau gilt, der kommt um ein Training mit Gewichten nicht herum. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert eine stetige Steigerung des Trainingswiderstandes – dies ist mit dem eigenen Körpergewicht schwer umzusetzen.

Für eine generell gute Fitness und einen athletischen Look sind die genannten Eigengewichtsübungen im Zirkelkonzept jedoch hervorragend geeignet.

Beispiel Kraft-Ausdauer-Zirkel

Ein ideales Kraft-Asudauer-Zirkeltraining berücksichtigt alle Körperpartien und schließt die einzelnen Übungen nahtlos aneinander an. Der Einschub reiner Ausdauerübungen ist kein Muss, pusht aber die Kondition zusätzlich und entlastet die Muskulatur zwischendurch von der harten Arbeit.

Hier ein Musterzirkel, der die genannten Aspekte sinnvoll vereint:

• 5 Liegestütze
• 10 Ausfallschritte
• 30 Sekunden Seilspringen
• 10 Supermann
• 5 Dips
• 30 Sekunden Planke

Dieser Zirkel kann z.B. 4mal wiederholt werden. Eine Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den einzelnen Runden kann bei Bedarf eingeschoben werden. Denkbar ist auch, den vorgegebenen Kraft-Ausdauer-Zirkel über eine vorgegebene Zeitspanne, z.B. 15 Minuten lang, so oft wie möglich zu wiederholen.

Wie gesagt: Erlaubt ist, was gefällt, herausfordert und wirkt. Viel Erfolg beim Training!