Matthias BInderMan ist ja, was man isst. Das gilt insbesondere für Leistungs-, aber auch Freizeitsportler und jeden, der gesund leben und gut aussehen will. Obwohl sich auch mit intuitiver, bewusster Ernährung bereits viel erreichen lässt, ist ein Ernährungsplan eine tolle Stütze für die Diät, den Muskelaufbau oder die Leistungssteigerung.
Ein strikter Ernährungsplan mag auf den ersten Blick recht umständlich erscheinen. „Ich bin im Alltag zu beschäftigt, um mich an feste Zeiten und Mengen zu halten“, so ein häufiges Gegenargument, oder auch „Essen ist für mich Lebensfreude, ich kann mich nicht von abgewogenen Salatblätter ernähren.“
Dabei muss ein Diätplan weder unflexibel noch eintönig sein, und mit ein wenig Vorplanung, Tupperdosen und intelligenter Auswahl im Supermarkt lässt er sich garantiert in jedem Alltag unterbringen – unabhängig von beruflichen und familiären Verpflichtungen!
Ernährungsplan: warum er viele Vorteile hat!
Im Gegenteil macht uns ein Ernährungsplan das Leben tatsächlich einfacher: Er bietet eine wichtige Orientierung und Motivation zum Dranbleiben. Insbesondere, wer neu im Themengebiet Sportlerernährung und Abnehmen steckt, kommt naturgemäß leichter mit festgeschriebenen Vorgaben zurecht.
Zumindest, bis sich Hunger- und Sättigungsgefühl eingepegelt haben und ein Gespür für Portionsgrößen entstanden ist, empfehlen wir einen konkreten Mahlzeitenplan.
Hier eine simple 5-Schritt-Anleitung zum Ernärungsplan für jedes Ziel:
Kenne deinen Kalorienverbrauch
Unser Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beschreibt den Verbrauch, der durch unsere reine Existenz entsteht – durch Atmung, Verdauung, Zellerneuerung usw.
Er ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Körperkomposition (muskulöse Menschen verbrennen mehr Kalorien in der Ruhe). Hinzu kommt der Leistungsumsatz, also der Kalorienverbrauch durch Aktivität – vom intensiven Training bis zur Schreibtischarbeit mit dem Kopf.
Der Kalorienverbrauch variiert individuell also stark. Im Internet finden sich diverse Kalorienrechner, z.B. von der Universität Hohenheim, mit denen sich in wenigen Minuten zumindest ein solider Richtwert ermitteln lässt.
Definiere dein Ziel – und deine tägliche Energiezufuhr
Du kennst nun ziemlich genau deinen täglichen Kalorienverbrauch. Abhängig von deinem Ziel kannst du nun berechnen, wie viel Energie du täglich über die Ernährung zuführen solltest.
Richwerte: Wer (Muskelmasse) zunehmen will, sollte ca. 400 bis 500 Kalorien über seinen Verbrauch essen. Wer abnehmen will, isst maximal (!) 500 Kalorien weniger, als er täglich verbrennt.
Wer mit seinem Körpergewicht zufrieden ist und vordergründig fitter, energiegeladener und athletisch werden möchte, sollte eine neutrale Energiebilanz +/- 100 bis 150 Kalorien anstreben.
Bestimme deine Makronährstoff-Verteilung
Die sogenannten „Makros“ sind die kalorienhaltigen Nährstoffe: Protein (4kcal/Gramm), Kohlenhydrate (4kcal/Gramm) und Fette (9kcal/Gramm). Theoretisch zählt auch Alkohol (7kcal/Gramm) zu den Makronährstoffen, dieser sei aber in unserer sportlerorientierten Mahlzeitenplanung außer Acht gelassen.
Grundsätzlich solltest du ca. 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuführen, Sportler gern 2 Gramm je Kilo. Ein 75 Kilogramm-schwerer Kraftsportler kommt also auf eine Zufuhr von rund 150 Gramm Eiweiß – das sind schon mal 600 Kalorien.
Ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht sollte ebenfalls mit dem Essen aufgenommen werden. Unser exemplarischer Athlet nimmt also 75 Gramm Fett zu sich – 675 Kalorien.
Nehmen wir an, unser Kraftsportler kommt auf einen täglichen Energieverbrauch von 2.200 Kalorien, möchte aber gern an Muskelmasse zulegen und entscheidet sich für einen täglichen Überschuss von 500 Kalorien – 2.700 insgesamt:
Er kommt bereits auf 1.275cal aus dem notwendigen Fett und Protein. Bleiben also 1.425cal. Diese kann er mit Kohlenhydraten auffüllen, die 4 Kalorien pro Gramm liefern. 1.425 : 4 = 355g. Dies ist unser Grundgerüst.
Wähle deine Quellen
Wie gesagt: Ein Ernährungsplan muss nicht langweilig sein. Jeder Makronährstoff kann aus diversen Quellen bezogen werden, so dass jeder Lebensmittel findet, mit denen er langfristig glücklich wird.
Protein: mageres Fleisch (Geflügel, Schwein, Rind, Lamm etc.), weißer Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Tofu, Bohnen, Proteinpulver
Fette: kaltgepresste Pflanzenöle, Butter, Nüsse, Avocado, Kokosnussbutter und -milch, fetter Fisch
Kohlenhydrate, komplex: Reis, Pasta, Vollkornprodukte, Kartoffel, Süßkartoffel, Kürbis
Kohlenhydrate, kurzkettig: Obst, Honig, Traubenzucker
Und dies sind nur einige Beispiele von vielen!
Gestalte deine Mahlzeiten
Verteile nun deine Makronährstoffe auf die Mahlzeiten. Manche Menschen kommen gut mit nur wenigen, dafür größeren Mahlzeiten zurecht, andere snacken lieber alle 2 bis 3 Stunden, wieder andere bekommen am frühen Morgen nichts herunter. Du musst nicht sklavisch nach der Uhr essen.
Insbesondere, wenn dein Alltag wechselnden Strukturen folgt, solltest du deine Ernährung flexibel anpassen können. Ein sinnvolles Timing rund um das Training wird jedoch empfohlen.
So sollten Fette besser nicht direkt nach dem Workout, wohl aber vor dem Zubettgehen in Verbindung mit einem langsam verdaulichen Protein, z.B. aus Magerquark, verzehrt werden. Vor dem Training bieten sich komplexe Kohlenhydrate an, nach dem Training die kurzkettigen, süßen Carbs. Achte auf sehr regelmäßige Proteinversorgung.
Sei großzügig mit Gemüse – mindestens drei faustgroße Portionen pro Tag sollten es sein. Grünes Gemüse wie Salat, Spinat, Zuchini, Brokkoli, Spargel etc. sind nicht nur unverzichtbare Vitamin- und Mineralstofflieferanten, sondern geben dem Essen auch kalorienarmes Volumen und sättigen somit länger.