Genau wie bei Handstand Push Ups gilt auch für Klimmzüge, dass wer die effiziente Kipping-Methode in Workouts nutzen möchte, der sollte zuerst eine solide Kraft-Basis mit Strict Pull Ups dafür aufbauen um das Verletzungsrisiko gering zu halten.

Unsere Empfehlung sind hier 10 Strict Pull Ups für Männer und 5 Strict Pull Ups für Frauen. Wer schon einen oder mehr Pull Ups kann, der kann durch einfache EMOM’s (every minute on the minute) Volumen aufbauen um sein Ziel zu erreichen. Schaut euch hierzu unseren Artikel über Handstand Push Ups an. Das Prinzip ist genau das gleiche!

Welche Muskelgruppen brauche ich?

Wer noch keinen Pull-Up kann, der hat verschiedene Möglichkeiten um diesen zu schaffen. Das größte Problem, was viele CrossFitter haben, ist dass sie keinen genauen Plan verfolgen um ihr Ziel zu erreichen.

Man kann natürlich hoffen durch passende Skalierungen in den Workouts einfach automatisch irgendwann zu seinen Pull-Ups zu kommen. Das funktioniert für einige Sportler auch, aber dauert meist deutlich länger.

Zuerst sollte man sich fragen, welche Muskeln beim Pull Up angesprochen werden und wie man diese am besten trainiert.

Generell ausgedrückt nutzen wir vor allem unsere Arme (Bizeps/Unterarme) und unseren Rücken (Latissimus/Teres Major) sowie stabilisierend unseren Rumpf für Klimmzüge. Diese Muskelgruppen werden bei fast allen Zugbewegungen benötigt.

Grundlagentraining – Klimmzug

Passende Skalierungen für Pull Ups sind also z.B. Ring Rows oder Pull Ups mit Power Bands. Diese sollten auch die Basis für unseren Plan bilden, da wir hier am meisten Muskulatur auf einmal ansprechen können und wir auch am meisten Energie für diese Übungen benötigen.

Wer schon ein gutes Kraftlevel besitzt kann sich auch exzentrisches Training zur Hilfe nehmen. Bei dieser sehr effektiven Methode startet man von oben (also mit dem Kinn über der Klimmzugstange) und lässt sich so langsam wie möglich runter bis in die Endposition. Hier reichen oft schon 2-3 Wiederholungen um die Muskeln ausreichend zu reizen.

Um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten eignen sich einfachere Übungen an Geräten oder Kabelzügen mit denen man einzelne Muskeln isoliert trainieren kann. Diese Übungen setzen wir ans Ende von unserem Plan, da wir hier weniger Energie und Konzentration benötigen, da die Bewegung häufig geführt oder vorgegeben ist.

Den Plan sollte man am besten vor seinem „Workout oft the Day“ absolvieren und das ca. 2-3 mal pro Woche um optimale Ergebnisse zu erzielen. Es reichen 20-30 min für dieses Training.

Hier ist ein einfacher 6-Wochen Plan um seine ersten Pull-Ups zu schaffen:

  • Negative Klimmzüge: 4 x 2-3 wdh. (so langsam wie möglich)
  • Schwere Ring Rows: 4 x 5 wdh. (evtl. Füße hochlegen, langsam exzentrisch, schnell konzentrisch)
  • Lat-Zug: 3 x 8-12 wdh.
  • Bizeps-Curl mit Kurzhanteln (supinierter Griff): 2 x 8-12

Fazit: Wie schaffe ich meine ersten „Strict“ Pull Ups?

Wie bei allen Übungen mit dem eigenem Körpergewicht, spielt dieses natürlich eine große Rolle. Wer also weiß, dass er ein paar Pfunde zu viel hat, kann sich Pull-Ups deutlich leichter machen, indem er sich selbst ein bisschen leichter macht.