Matthias BInderJob, Familie, Freunde, Haushalt – wie soll man da die Zeit finden, um mehr Sport zu machen und endlich seine Traumfigur zu bekommen?! Wir haben eine gute Nachricht für dich: Es ist überhaupt kein großer Zeitaufwand nötig, um einen Körper wie ein Adonis zu bekommen. Im Gegenteil.
Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen, dass hochintensives Training in jeglicher Hinsicht effektiver ist als stundenlange Workouts bei Plauderintensität. High Intensity Interval Training (HIIT) ist der Schlüssel.
Was ist HIIT?
High Intensity Interval Training (HIIT) – zu Deutsch: hochintensives Intervalltraining – ist eine extrem anstrengende Trainingsmethode, bei welcher der Organismus in kürzester Zeit mehrfach maximal belastet wird.
Die kurzen Pausen haben dabei keinen erholsamen Charakter. Sie sorgen lediglich für eine leichte Regeneration, ehe zwecks Optimierung des Trainingsreizes der nächste harte Block folgt.
Was bewirkt HIIT-Training?
Die Trainingsmethode HIIT wurde bereits in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht. Zwar wird einerseits vor der hohen Belastung für den Bewegungsapparat gewarnt. So sollte man nach einem HIIT einige Tage mit dem Training aussetzen bzw. weniger intensiv trainieren.
Die Vorteile überwiegen aber deutlich. Denn mit dieser Methode gelten die alten Grundsätze nicht mehr, wonach ein Ausdauertraining mindestens 30 Minuten, besser sogar eine Stunde oder noch länger dauern muss, um sowohl einen spürbaren Einfluss auf die Kondition und die Fettverbrennung zu haben.
Ganz im Gegenteil: Ein HIIT-Workout umfasst lediglich 20 bis 30 Minuten und ist damit sehr zeitsparend. Zugleich aber kann man teilweise deutlich höhere Effekte auch bei der Ausdauer erzielen als beim klassischen Cardio-Workout.
Hier ein paar aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zum HIIT
Schottische und schwedische Forscher haben 2009 die gesundheitlichen Auswirkungen des High-Intensity-Intervalltrainings überprüft. Im Rahmen der Studie führten 16 normalgewichtige, aber untrainierte Männer zwei Wochen lang unter Aufsicht ein HIIT auf einem Ergometer durch.
Sie trainierten insgesamt nur an sechs Tagen und nie länger als 26 Minuten, dabei belasteten sie sich aber mehrmals 30 Sekunden lang maximal.
Das Ergebnis: Blutzucker-, Insulin- und Blutfettwerte verbesserten sich in diesen zwei Wochen im Schnitt um 12, 37 bzw. 26 Prozent. Die Insulinsensitivität sank zugleich um 23 Prozent – und das bei sehr überschaubarem Aufwand.
Australische Forscher haben sich 2012 mit der Auswirkung von HIIT auf das Bauchfett auseinandergesetzt. Die allesamt übergewichtigen Teilnehmer ihrer Studie führten dreimal pro Woche ein jeweils 20-minütiges HIIT durch. Das Ergebnis: Der Anteil des Bauchfetts sank um 17 Prozent.
Besonders aber: Nicht nur die anaerobe Ausdauer (ohne Sauerstoff, im Spitzenbereich der Belastbarkeit) nahm dramatisch zu, sondern auch die Ausdauer mit Sauerstoff (aerob) verbesserte sich um 15 Prozent.
Das zeigt, dass man auch mit hochintensivem Training überspitzt gesagt seine Marathon-Form steigern kann. Voraussetzung ist eine richtige Dosierung mit entsprechenden Ruhephasen und einer Anpassung an einen langfristig angelegten Trainingsplan, bei dem auch lange langsame Läufe nicht fehlen dürfen.
Weiterhin sind aus anderen Studien auch extrem hohe Raten bei der Fettverbrennung, der Steigerung des Grundumsatzes (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) oder der Verbesserung der Sauerstoffaufnahme nachgewiesen.
Zudem wurden positive Auswirkungen auf den Spiegel von Wachstumshormonen im Körper und somit auf den Muskelaufbau festgestellt. Und der erhöhte Adrenalinspiegel kurbelt die Fettverbrennung an.
HIIT ist dermaßen intensiv, dass durch den sogenannten Nachbrenneffekt aufgrund erhöhter Stoffwechselaktivität noch bis zu 48 Stunden nach dem Workout vermehrt Kalorien verbrannt werden. Damit ist HIIT eine echte Top-Lösung für Menschen, die Abnehmen wollen.
Die revolutionärste Studie ist aber die folgende: Forscher der McMaster University in Hamilton/Kanada fanden heraus, dass 60 Sekunden starker körperlicher Anstrengung am Tag genauso gut für die Fitness sind wie 45 Minuten leichtes Training.
Wie beginnt man am besten mit HIIT?
Gib es zu: Die Vorzüge von HIIT lesen sich zu gut, um nicht damit anzufangen. Doch Vorsicht ist geboten, denn High Intensity Intervall Training ist eine enorme Belastung. Nicht nur für deine Psyche, sondern auch für Knochen, Gelenke, Sehnen oder Bänder.
Deswegen sollte man sich als Neuling an das Wingate-Protokoll halten, das in den 1970er Jahren vom Wingate-Institut in den USA entwickelt wurde.
Benötigt wird ein Fahrradergometer. Auf diesem Gerät sind standardmäßig vier bis sechs maximale Sprints à 30 Sekunden zu absolvieren, die jeweils für 60 bis 120 Sekunden zur Erholung unterbrochen werden.
Es gibt aber auch Abwandlungen, etwa: 8 Sekunden sprinten, 12 Sekunden rollen lassen und wieder von vorn. Oder aber 24 Sekunden sprinten, 36 rollen lassen – bis 20 Minuten absolviert sind.
Mit dieser Methode wird die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System ans Maximum geführt, zugleich wird vor allem der passive Bewegungsapparat geschont. Später kann man dann HIIT nach anderen Protokollen trainieren, die wir im Folgenden vorstellen.
HIIT mit der Tabata-Methode
Die Tabata-Methode wurde 1996 von dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt. Das eigentliche Training – Aufwärmen und Cool Down ausgeklammert – dauert bei den Tabata Intervallen lediglich vier Minuten. Dafür ist es umso intensiver und ist vor allem an erfahrene Sportler gerichtet.
So sieht es aus:
- 3 bis 5 Minuten langsames, gleichmäßiges Warmlaufen
- 8 Mal im Wechsel: 20 Sekunden sprinten, dann 10 Sekunden langsam
- 5 Minuten gehen oder langsam Auslaufen
Alternativ kann man nach vier Minuten Trainingskern auch eine oder zwei Minuten gehen und dann den nächsten Achter-Zyklus mit 20 Sekunden sprinten, dann 10 Sekunden langsam anschließen.
HIIT mit der Turbulence-Methode
Die Turbulence-Methode geht zurück auf Sportwissenschaftler Craig Ballantyne. Sie ist deutlich schonender als die Tabata-Methode und deswegen auch für Einsteiger eine gute Trainingsmöglichkeit. Merkmal hier ist eine Kombination aus Krafttraining mit ein wenig Cardio-Einfluss.
Fünf Minuten mit leichten Kurzhanteln oder Kettlebells und nur wenigen Wiederholungen Krafttraining absolvieren. Dies können etwa sein: Rudern, Drücken, Curls, Flys, Squats etc. Die Übungen dabei betont langsam und bewusst durchführen. Dann eine Minute lang eine hochintensive Cardio-Übung durchführen, etwa den Mountain Climber oder Burpees. Danach beginnt ein neuer Zyklus.
HIIT mit der Little-Methode
Die US-Wissenschaftler Doktoren Jonathan Little und Martin Gibala entwickelten 2009 die Little-Methode, die sich von der Schwierigkeit an fortgeschrittene Hobbysportler richtet.
- 5 Minuten Warmlaufen/Warmfahren auf dem Ergometer
- Bis zu 12-mal 60 sek. intensive Belastung, dann 75 sek. geringe Intensität im Wechsel
- 5 Minuten Cool Down
Im Gegensatz zur „radikalen“ Tabata-Methode sind die Erholungspausen bei der Little-Methode länger als die intensiven Belastungsphasen.