Matthias BInderDer Concept 2 Ski-Erg erfreut sich wachsender Beliebtheit. Und das nicht nur bei Wintersportlern in der Sommerpause: Der Ergometer passt in jede Trainingsroutine. Für mehr Kondition, Geschwindigkeit, Kraft und Kraftausdauer. Wir zeigen, wie du den richtigen Einstieg in das Training mit dem Ski-Ergometer findest.
Die richtige Einstellung des SkiErgs – auf die Luftklappe kommt´s an
Der SkiErg ist denkbar unkompliziert – Sportler jeder Körperstatur können sofort mit dem Training loslegen, ohne dass Höheneinstellungen vorgenommen werden müssten. Perfekt auch für Partner- und Team-Workouts, in denen es auf schnelle Wechsel zwischen den Einzelathleten ankommt. Selbst Rollstuhlfahrer können das Gerät nutzen.
Einzig die Einstellung der Luftklappe, auch als „Damper“ bezeichnet, sorgt häufig für Unsicherheit. 10 Stufen stehen zur Verfügung. Je höher der Hebel auf der Skala verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann in das Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges – vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad. So ist jeder Zug mit mehr Kraftaufwand verbunden, erzeugt jedoch einen größeren Power-Output.
Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermäßig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“ – Energieverschwendung! Achte auf die Geräuschkulisse: Ein möglichst gleichmäßiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein.
Die meisten Athleten tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Dabei ist weniger hier meistens mehr – für Männer bewähren sich die Stufen 6 bis 7, für Frauen 4 bis 6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.
Doppelstock- oder Diagonaltechnik?
Der SkiErg wird üblicherweise mit der Doppelstocktechnik betrieben, d.h. beide Arme arbeiten synchron miteinander. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur, z.B. nach Verletzungen, kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.
Die Angaben in diesem Blogpost sollen sich der Relevanz halber ausschließlich auf die Doppelstocktechnik beziehen.
Die richtige Körperhaltung und Bewegungsabläufe auf dem Ski-Ergometer
Das Training mit dem SkiErg erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten.
Stelle dich zunächst mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auf. Wie dicht du an den SkiErg heran trittst, ist Geschmackssache. Großgewachsene Athleten bevorzugen zumeist eine etwas größere Distanz, um eine vollständigere Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letztlich einen längeren Zugweg zu erzeugen.
Die Hände sollten sich ebenfalls knapp außerhalb der Schultern befinden, wenn du die Griffe umfasst. Da die Handgriffe des SkiErgs an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kannst du sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden – hierdurch kannst du mehr Druckkraft aufbringen.
Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt. Ziehe die Griffe nun schräg nach unten, bis deine Hände sich knapp unterhalb deines Knies befinden. Vermeide ein V-förmige Kurve, bei der sich deine Hände seitlich vom Körper wegbewegen.
Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind, vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges. Versuche folgenden Drill, um dich an deine ideale Körperhaltung im Endpunkt heranzutasten:
- 1.) Führe 10 Züge mit vollständig gestreckten Beinen durch.
- 2.) Führe 10 Züge mit einer parallelen Kniebeuge (Knie im 90°-Winkel) am Ende des Zuges durch.
- 3.) Deine endgültige Körperhaltung in der Endposition befindet sich in der Mitte zwischen beiden Extremen.
Verwandle keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat – deine Beine werden hierdurch schnell ermüden.
In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.
Zwei Hinweise noch: Vergiss erstens nicht, vor jedem Zug am SkiErg tief einzuatmen. Zweitens: Halte die Bauchmuskulatur unter Spannung. Du kollabierst andernfalls am untersten Punkt der Bewegung und kannst den Zug nicht mehr aufrechterhalten.
Kontrolliere dein Tempo
Der SkiErg kann für Sprints, Mittel- und Langdistanzen genutzt werden. Die Kontrolle von Schlagzahl, Kraft und Tempo für die jeweilige Anforderung ist wichtig.
Die meisten Athleten, die mit dem Concept2 Ruderergometer vertraut sind, werden feststellen, dass sie mit dem SkiErg geringere Geschwindigkeiten bei gleichem Krafteinsatz erreichen. Dies liegt am verstärkten Beineinsatz auf dem Rudergerät – unsere Beine können grundsätzlich mehr Power erzeugen als der Oberkörper, der die Hauptrolle auf dem Skiergometer spielt. Besonders Sportler mit langen Beinen werden einen deutlichen Leistungsabfall beim Umstieg feststellen, da sie auf dem Skiergometer weniger vom langen Zugweg profitieren können.
Folgende Durchschnittsgeschwindigkeiten können als Anhaltspunkt dienen:
- Langdistanz: 2:20 – 2:30min/500m oder 600 – 800cal/hr
- Mitteldistanz: 2:00 – 2:20min/500m oder 800 – 1.200cal/hr
- Sprint: <2:00min/500m oder >1.200cal/hr
Für weibliche Athleten gelten ca. 20% niedrigere Werte.
Die Schlagzahl pro Minute, angezeigt am oberen rechten Bildrand des Performance Monitors, fällt auf dem SkiErg annähernd doppelt so hoch aus wie auf dem Ruderergometer. So entsprechen 30 bis 45 Züge einem gemächlichen Tempo, 45 bis 60 einem moderaten. Bei Sprints können, abhängig von Körpergröße, Kraft und Luftklappeneinstellung, 60 oder mehr Züge pro Minute erfolgen.
Es ist wichtig, die Schlagzahl stets steuern zu können. Als Anfänger solltest du ganze Trainingseinheiten gezielt nutzen, um ausschließlich die Kontrolle über diese Zugfrequenz zu üben. Setze dir einen Wert, den du für mehrere Minuten aufrecht halten möchtest. Du wirst dich schnell an den richtigen Rhythmus gewöhnen.