Matthias BInderKreuzheben zählt zu den unverzichtbaren Übungen des Kraftsports. Sie ist eine der drei Disziplinen des Kraftdreikampfes (Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken), aber auch, wer keine Wettkampfambitionen verfolgt, profitiert vo Muskel- und Kraftaufbau unter Garantie. Dieser Beitrag liefert alles Wissenswerte rund um den „großen Lift“.
Was ist Kreuzheben?
Beim Kreuzheben geht es darum, ein Gewicht vom Boden anzuheben und den Körper dann in eine vollständig aufrechte Position zu bringen. Die englische Bezeichnung lautet „Deadlift“, ein Verweis darauf, dass die Last aus dem „toten Punkt“, also der Ruheposition gehoben wird.
Das Wort „Kreuzheben“ bezieht sich entgegen einer weitverbreiteten Annahme übrigens nicht auf das „Kreuz“ im Sinne des Rückens. Es beschreibt den sogenannten Kreuzgriff, bei dem eine Hand mit nach oben gerichteter Handfläche („Untergriff“) und die andere Hand mit nach oben zeigendem Handrücken („Obergriff“) die olympische Langhantel umschließt.
Der Kreuzgriff wird gern von fortgeschrittenen Athleten für schwere Gewichte genutzt, um die Unterarme zu entlasten.
Welche Muskeln beansprucht das Kreuzheben?
Richtig ausgeführt, trainiert der Deadlift primär Gesäß, den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wie bei allen funktionalen Mehrgelenkübungen wird jedoch der gesamte Körper inklusive der Bauchmuskulatur beansprucht.
Wer einen Sportler beim schweren Heben beobachtet wird feststellen, dass auch die Waden, Armmuskeln und der Nacken unter großer Spannung stehen. Allerdings: Kreuzheben ist in erster Linie ein toller „Booty-Builder“!
Kreuzheben: die richtige Ausführung
Stelle dich vor die Langhantel, sie sollte sich direkt an deinem Schienbein befinden. Die Füße sind etwa hüftbreit geöffnet. Fasse die Hantel in einer Griffbreite, bei der sich deine Arme knapp außerhalb der Beine befinden.
Die Höhe des Gesäßes ist sehr individuell und von deinen Körperproportionen abhängig: Zu tief gebeugt, wird aus dem Kreuzheben eine Kniebeuge-ähnliche Bewegung, was es zu vermeiden gilt. Zu hoch, verschiebt den Fokus ungünstig vom Gesäß auf die Harmstrings. Finde eine gute Position, bei der du eine leichte Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur fühlst.
Die Schulter befindet sich auf einer Linie oder knapp vor der Langhantel. Der Rücken ist gerade (kein Katzenbuckel!). Der erste Zug: Hole tief Luft, spanne deinen gesamten Körper an und hebe das Gewicht vom Boden bis zum Knie. Hüfte und Brust heben sich gleichzeitig, d.h. der Winkel des Oberkörpers ändert sich nicht.
Der zweite Zug: Schiebe die Hüft nach vorne, bis du vollständig aufrecht stehst. Die Hantel bleibt über die gesamte Bewegung dicht am Oberschenkel und die Arme gestreckt. Denke nicht daran, „ein Gewicht aufzuheben“, sondern stelle dir vor, mit dem Gewicht durch ein Vorschieben der Hüfte aufzustehen. Die Übung endet mit gestreckten Knien und Hüfte und angespanntem Gesäß.
Häufige Fehler beim Kreuzheben
#1: Krummer Rücken: Der Rücken wird mit Beginn des Abhebens eingerundet. Dies ist höchst ungesund für die Wirbelsäule! Ein Rundrücken ist ein Zeichen für Schwächen in der Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur sowie ein mangelhaftes Körpergefühl. Bevor diese Schwachstellen behoben sind, sollten keinesfalls hohe Gewichte verwendet werden.
#2: Gebeugte Arme: Dies verwandelt den Deadlift in eine Ruderübung. Halte die Arme auf jeden Fall stets gestreckt, so dass die Arbeit ausschließlich von unseren wesentlich stärkeren Beinen und dem Rücken erledigt wird.
#3: „Hitching“: Das Gewicht wird auf dem Oberschenkel abgelegt und durch mehrere ruckartige Bewegungen aus dem Rücken mit Schwung nach oben gezogen. Eine sehr gefährliche Vorgehensweise, die, wenn überhaupt, nur im Wettkampfszenario eingesetzt werden sollte.
#4: Kopf im Nacken: Viele Athleten legen den Kopf während des Aufstehens zurück. Dabei sollte die gesamte Wirbelsäule stets neutral gehalten werden. Blicke keinesfalls nach oben, sondern richte die Augen auf einen Punkt einige Meter vor dir auf dem Boden.
Kreuzhebevariationen
Es gibt verschiedene Abwandlungen des klassischen Deadlifts, die regelmäßig im Training eingesetzt werden sollte. Die populärste Variante ist der sogenannte „Romanian Deadlift“. Die Ausführung unterscheidet sich von der Basisübung nur dadurch, dass die Beine über die gesamte Bewegung möglichst gestreckt bleiben. Hierdurch werden die Harmstrings effektiv trainiert.
Hilfreich ist auch der Deadlift von der Pullbox, der „Rack Pull“. Die Langhantel wird dabei von einer erhöhten Position (knapp ober- oder unterhalb des Knies) gehoben. Wer keine Pullboxen zur Verfügung hat, kann alternativ einige Bumper Plates auf die entsprechende Höhe stapeln. Mithilfe des Rack Pulls lässt sich der zweite Zug mit Betonung des Hüftvorschubs sehr gut üben.
Umgekehrt gibt es selbstverständlich auch eine Variante, bei der nur der erste Zug, als das Abheben vom Boden bis zum Knie, trainiert wird. Versuche auch, regelmäßig das einbeinige Kreuzheben in deine Trainingsrotine zu integrieren. Dies schult Balance und Koordination und gleicht Disbalancen in der Rücken- und Beinmuskulatur an.
Es muss nicht immer die Langhantel sein! Kreuzheben funktioniert auch mit Kurzhanteln, Kettlebells, Sandbags, Bulgarian Bags und anderen „Odd Objects“.
Es geht dabei nicht um hohe Gewichte, sondern einfach darum, den Körper vor neue Herausforderungen zu stellen und ungewohnte Objekte und Bewegungsmuster zu implementieren.
Stärker werden im Kreuzheben
Kreuzheben ist die Übung, die uns das Bewegen der höchsten Gewichte ermöglicht (der Weltrekord liegt bei rund 500 Kilogramm). Sie stellt aber auch höchste Anforderungen an unser Zentralnervensystem. Schweres Kreuzheben sollte daher nicht häufiger als wöchentlich, bei weit fortgeschrittenen Trainingsgewichten auch nur einmal in 10 Tagen, auf dem Plan stehen.
Halte dich also an die Basics wie das 5×5-System und ergänze gern durch regelmäßige Assistenzübungen mit leichten bis moderaten Lasten. Für Männer ist das zweifache, für Frauen das anderthalbfache Körpergewicht ein realistisches Langzeitziel beim Deadlift.