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Die Kniebeuge wird zurecht als „Königin aller Übungen“ bezeichnet: Sie trainiert den gesamten Körper mit Schwerpunkt Oberschenkel und Gesäß, unser Powerzentrum. Von der Kraft, die wir mit dem Squat aufbauen können, profitiert auch jede andere Übung. Die Kniebeuge macht einfach stark!

Mit der Vorzügen wächst aber zumeist auch die Komplexität einer Bewegung, und so beobachtet man in Fitnessstudios immer wieder falsch ausgeführte Backsquats. Dies birgt schlimmstenfalls Verletzungsrisiken, führt aber in jedem Fall dazu, dass Kraftpotenzial vergeudet wird und Fortschritte ausbleiben.

Gängige Probleme bei Squats

Wir werfen einen Blick auf die 3 häufigsten Ursachen mangelhafter Kniebeugetechniken und zeigen einfache Lösungen.

#1: Eingeschränkte Hüftbeweglickeit

Eine ungenügende Beweglichkeit des Hüftgelenks ist die Nummer Eins unter den Kniebeuge-Problemen. Hierbei spielt zum einen unsere Genetik eine Rolle – etwa die Tiefe der Hüftgelenkspfanne oder der Winkel, in dem der Oberschenkelknochen auf die Hüfte trifft -, aber auch unser überwiegend sitzender Alltag kann große Schäden anrichten. Unabhängig von seiner Veranlagerungen sollte aber jeder gesunde Erwachsene in der Lage sein, eine Kniebeuge im kompletten Bewegungsradius auszuführen.

Der Hüftbeuger – ein Muskel, zentral am vorderen Oberschenkel zu finden, wo er die Beine mit dem Becken verbindet – kann sich durch die permanente Beugung während des Sitzens verkürzen. Hierdurch schränkt sich unsere gesamte Hüftmobilität ein.

Dies zeigt sich durch das klassische „Herabfallen der Brust“ bei der Kniebeuge: der Oberkörper lehnt sich nach vorne, bis hin zu einer horizontalen Position. Die Last wird von den Beinen auf den unteren Rücken umverteilt. Dies ist nicht nur ineffizient, sondern auch äußerst ungesund für den Lendenwirbelbereich.

Solange derartige Verkürzungen in der Hüfte bestehen, sollte keinesfalls eine tiefe Kniebeuge aufgeführt werden. Beuge nur bis zu jenem Punkt, an dem du das Umklappen des Oberkörpers deutlich spürst.

Die gute Nachricht: Jeder kann an seiner Hüftbeweglichkeit arbeiten! Dies beginnt zunächst mit einem aktiveren Alltag. Natürlich lässt sich das Sitzen nicht ständig vermeiden, stundenlanges Verbleiben auf dem Bürostuhl sollte aber durch regelmäßiges Aufstehen und kleinere Gehpausen aufgelockert werden. Auch das Stehpult ist eine tolle Option für jeden Schreibtischarbeiter.

Zudem gibt es diverse Dehnübungen, die den Hüftbeuger effektiv stretchen. Besonders hilfreich ist die sogenannte „Saddle Pose“, häufig auch als „Kniestand“ bezeichnet: setze dich auf deine Fersen, mit geschlossenen Zehen und weit geöffneten Knien. Lehne dich nun so weit zurück wie möglich.

Vielleicht kannst du dich komplett auf den Rücken legen, vielleicht auch nur auf deine Unterarme stützen. Beide Varianten dehnen den Hüftbeuger spürbar und sollten für mindestens 1 – 3 Minuten gehalten werden.

Mache auch Gebrauch von Mobility-Tools, zum Beispiel dem Foamroller. Nehme dir vor dem Training einige Minuten Zeit, um deine vordere Oberschenkelmuskulatur auszurollen und so Verhärtungen zu lösen.

#2: Eingeschärnkte Fußgelenksbeweglichkeit

Die Kniebeuge ist ebenfalls auf gut bewegliche Fußgelenke angewiesen. Wie es um deine Felxibilität bestellt ist, kannst du anhand eines einfachen Screening-Tests feststellen: Stelle einen Fuß vor einer Wand auf, das Knie im rechten Winkel, die Zehen etwa 12,5 cm von der Wand entfernt. Presse nun das Knie mit der Hand so weit nach vorne wie möglich.

Die Ferse darf dabei nicht vom Boden abheben! Berührt das Knie die Wand, ist deine Fußgelenkflexibilität zufriedenstellend. Ist ein Kontakt nicht möglich, muss an der Gelenkbeweglichkeit bearbeitet werden.

Du kannst beispielsweise ein Resistance Band (es sollte einen starken Widerstand bieten) um einen feststehenden Gegenstand, z.B. das Rig oder auch ein Tischbein, wickeln. Stelle nun deinen Fuß in die Schlinge, sie sollte knapp oberhalb des Spannes aufliegen. Bringe das Band unter Spannung, stelle deinen Fuß auf und drücke wiederum das Knie aktiv nach vorne, gegen den Rückzug des Bandes arbeitend. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden auf jeder Seite.

Alternativ kann der zusätzliche Druck erzeugt werden, in dem du eine moderat schwere Kettlebells auf deinem Knie abstellst.

Übrigens: Der Mythos, dass das Knie während des Backsquats nicht die Zehen passieren sollte, ist so alt wie falsch. Richtig ist, dass die Kniebeuge nicht durch ein Vorschieben der Knie, sondern ein Zurückschieben der Hüfte eingeleitet wird. Um den Schwerpunkt – sprich das Gewicht der Langhantel – in einer idealen Position zu halten, ist mit zunehmender Beugetiefe jedoch eine Ausgleichsbewegung in Form des Knievorschubs notwendig.

Je nach Proportionen kann dies für einige Athleten durchaus bedeuten, dass die Knie sich schlussendlich vor den Zehen befinden. Gelenkschädigend ist dies bei sauberer Ausführung keinesfalls.

#3: Unzureichende Nutzung der Gesäßmuskeln

Je mehr wir unser Gesäß nutzen, desto mehr Gewicht können wir beugen – schließlich ist unser Gluteus maximus der größte Muskel im gesamten Körper. Viele Sportler überlassen die Arbeit jedoch ihren Oberschenkeln oder gar dem unteren Rücken und verschenken hierdurch Potenzial.

Die Gründe liegen, wie zuvor geschrieben, in Mobility-Restriktionen oder in mangelhafter Technik. Dehnübungen und die Arbeit mit dem Foamroller oder anderen Mobility-Tools können also ein erster Schritt sein, um den Hintern stärker zu involvieren.

Hinsichtlich der Technik hilft es häufig bereits, die Standbreite leicht zu erweitern. Achte auch darauf, dass deine Knie sich stets in einer Linie mit den Zehen befinden und nicht nach innen fallen – hierdurch werden nämlich vor allem die Adduktoren, also die inneren Oberschenkelmuskeln, beansprucht, obgleich sie weitaus weniger Power erzeugen können als der große Gesäßmuskel.

Verbessere deine sogenannte Geist-Muskel-Verbindung vor jeder Kniebeugeeinheit durch Aktivierungsübungen.

Beispiel: Setze dich vor eine Bank, die Beine im rechten Winkel aufgestellt. Lege dich nun mit den Schulterblättern auf die Bank und drücke deine Hüfte zur Decke, bis sich der Körper in einer möglichst geraden Linie befindet. Halte diese Postion mit angespanntem Gesäß für einige Sekunden. Du kannst die Übung intensivieren, in dem du eine Kurzhantel oder Kettlebell in deinen Schoß legst.