Das Assaultbike war einst ein exotisches Trainingsgerät, heute zählt es längst zum Standard in Cross-Training Boxen und taucht auch in Wettkämpfen immer wieder auf.

Auch für das Homegym ist das Assault AirBike eine lohnenswerte Anschaffung: Es lässt sich in WOD´s einbauen oder für Cardio-, Sprint- und HIIT-Einheiten verwenden. Im Gegensatz zum gewöhnlichen Radergometer involviert es nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur. Der Luftwiderstand wird durch die eigene Trittkraft gesteuert – ein so natürliches wie herausforderndes Trainingserlebnis.

Wir haben einige Tipps zusammengestellt, damit du garantiert alles aus deinem Assaultbike-Training herausholen kannst.

#1: Die richtige Sitzeinstellung

Der Sitz des Assault AirBikes lässt sich sowohl in der Höhe als auch horizontal verstellen. Das perfekte Setting beeinflusst die Trainingsleistung enorm, nehme dir daher einige Minuten Zeit, um dein Ideal zu finden.

Für die richtige Sitzhöhe stelle dich neben den Sattel, aufrecht und mit gestreckten, geschlossen Beinen. Der Sitz sollte sich knapp oberhalb deiner Hüfte befinden. Im Sitzen solltest du dein Bein komplett durchgestreckt halten können, wenn sich die Pedale am tiefsten Punkt befindet und dein Fuß mittig(!) auf der Pedale steht.

Die horizontale Sitzeinstellung findest du, in dem du dich auf den Sattel setzt und deinen Oberkörper ca. 10 – 20° vorbeugst. Lege nun eine Hand auf den Handgriff und schiebe diesen maximal nach vorne. Dein Arm sollte lang, aber nicht vollständig gestreckt sein, sondern einen minimal gebeugten Ellenbogen aufweisen.

#2: Der Druckpunkt des Fußes

Der Fuß sollte mit dem vorderen Bereich, bzw. dem Zehenballen auf der Pedale stehen. Dies ist der Punkt, von dem aus sich der größte Druck erzeugen lässt.

#3: Push und Pull

Drücken und Ziehen, das Prinzip ist jedem Radfahrer bekannt. Auf dem Rennrad kann dies durch die Fixierung der Schuhe in den Klickpedalen umgesetzt werden. Auf dem Assault AirBike können wir entsprechend Druck mit den Beinen erzeugen, während wir die Pedale nach unten drücken. Die Arme sind für den Zug an den Handgriffen zuständig.

#4: Kontrolliere deinen Oberkörper

Häufig sieht man Athleten, die beim Sprinten auf dem AirBike ihren Kopf senken und von rechts nach links werfen. Parallel dazu erfolgt das „Flattern“ der Ellenbogen weg vom Körper, die Ellenbogen werden nach außen gedreht. Eine ineffiziente Technik!

Eine geringfügige Rotation des Torsos ist unproblematisch, sollte jedoch stets unter Kontrolle gehalten werden, um keine Energie zu vergeuden. Halte auf jeden Fall den Kopf stets aufrecht und die Arme so dicht am Oberkörper wie möglich.

#5: Orientiere dich an deiner Wattzahl

Während wir uns auf dem Ruderergometer stets an den Schlägen pro Minute orientieren wollen, ist auf dem Assault AirBike die Wattzahl der wichtigste Indikator. Hier einige praxisbewährte Anhaltspunkte:

Für Männer:
Locker: 20 – 350 Watt
Hard: 350 – 600 Watt
Sprint: 600 – 1000 Watt

Für Frauen:
Locker: 100 – 250 Watt
Hard: 250 – 500 Watt
Sprint: 500 – 700 Watt

Es handelt sich dabei wohlbemerkt um Richtwerte. Grundsätzlich gilt: Je schwerer der Athlet oder die Athletin, desto leichter wird es ihm oder ihr fallen, hohe Wattzahlen zu erreichen (dies sagt freilich nichts über die jeweilige Ausdauer aus).

#6: Investiere Zeit!

Mit dem Assault Bike verhält es sich wie mit jeder Disziplin: Übung macht den Meister. Regelmäßig Zeit auf dem Fahrrad zu verbringen, verbessert die Kraft-Ausdauer und das sogenannte „Stehvermögen“ im Sprinten. Du entwickelst aber auch einfach ein feineres Gefühl für das Gerät und gehst mit mehr Selbstbewusstsein an künftige Workouts.

Versuche dich regelmäßig an Assault AirBike-Intervalls. Beispiele hierfür gibt es zur Genüge, hier nur einige:

Assault-Tabata
Für 8 Runden: 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause

EMOM Assault Calories
Fahre mit Beginn jeder Minute eine festgelegte Anzahl von Kalorien (z.B. 4 – 6 für Einsteiger, 7 für Fortgeschrittene, 10 + für Profis). Pausiere dann bis die nächste Minute beginnt.

Death by Assault Bike
Beginne mit 2 Kalorien pro Minute. Steigere dich um 2 mit jeder weiteren Minute, bis du das Pensum nicht mehr innerhalb von 60 Sekunden absolvieren kannst.