Der Muscle up ist die Prestigeübung im Cross-Training. Das Erlernen dieser Eigengewichtsübung für Fortgeschrittene kann eine überaus frustrierede Erfahrung sein. Während der eine den Muscle up im ersten Versuch meistert, muss der andere Wochen oder gar Monate investieren. Hier ein kurzes FAQ, das etwas Licht ins Dunkel bringen wird.

Frage 1: Ring- oder Bar-Muscle up – was ist einfacher?

Ob sich der Erfolg eher an der Klimmzugstange oder in den Gynmastic-Ringen einstellt, lässt sich nicht ohne Weiteres beantworten.

Oftmals wird der Bar-Muscle up als Scaling-Option (also die anfängerfreundlichere Version) für die Variante in den Ringen angegeben. Hieraus ließe sich eigentlich schlussfolgern, dass der Bar-Muscle up „einfacher“ gelingt. Dem kann aber nicht definitiv zugestimmt werden.

Der Ring-Muscle up verlangt ein hohes Maß an Schulterstabilität. Allein der Vergleich zwischen einem gewöhnlichen Dip zwischen festen Holmen und dem Ring-Dip beweist dies – der Unterschied ist enorm!

Gleichzeitig sind Ringe aber auch beweglich und können in eine beliebige Position gezogen werden, wodurch die Kraftkomponente des Ring- gegenüber dem Bar-Muscle up deutlich reduziert wird. Der Bar-Muscle up an der unbeweglichen Stange verlangt nach einem hohen Maß an purer Zug- und Druckkraft. Es gibt hier keinen Ausweg, kein Verstecken.

Wer über explosive Kraft, eine gute Koordination und stabile Schultern verfügt, wird sich mit dem Ring-Muscle up leichter tun. Der Bar-Muscle up wird zumeist von sehr zugstarken und schwereren Athleten bevorzugt.

Frage 2: Benötige ich den False Grip für den Ring-Muscle up?

Eine weitere Frage, die nur über einen kleinen Umweg beantwortet werden kann. Der False Grip (Anmerkung: Die inneren Handknöchel werden in die Ringe gelegt, die Fingergelenke zeigen zueinander) ermöglicht gleichzeitig eine Zug- und Druckbewegung mit jeweils optimalem Hebel. So werden sowohl der Pull up als auch der abschließende Dip erleichtert.

Wer über starke Arme, gute Körperspannung und eine ausreichend explosive Hüftöffnung verfügt, benötigt zumindest für den Kipping-Muscle up keinen False Grip. Dieser ist unstreitbar schmerzhaft, im freien Hang schwierig zu initiieren und lässt sich kaum über mehrere Wiederholungen halten. Nur sehr leichte Sportler kommen gut mit dem False Grip zurecht.

Stehen Strict Muscle ups (d.h. Muscle ups ohne den unterstützenden Hüftschwung) auf dem Programm, führt aber kein Weg am False Grip vorbei.

Frage 3: Ich komme beim Ring-Muscle up einfach nicht in den tiefen Dip – was mache ich falsch?

Da gibt es einige Möglichkeiten:
a) Du ziehst nicht tief genug, die Ringe befinden sich noch nicht unterhalb der Brust. Nur extrem leichtgewichtige Athleten können sich bereits aus dieser hohen Position in den Dip drücken. Solltest du auf halber Höhe stecken bleiben, ist entweder dein Hüft-Kick zu schwach (du gelangst nicht in die horizontale Position) oder deine Zugkraft reicht nicht aus.
b) Deine sogenannte Transition ist nicht schnell genug. Stelle dir einen extrem schnellen Sit up vor, übe ggf. vergleichbare Drills am Boden.
c) Deine Körperspannung reicht nicht aus. Achte auf jederzeit angespannte Bauchmuskeln und feste Lats.

Frage 4: Welche (strict) Gymnastic-Standards muss ich erfüllen, bevor das Muscle up-Training überhaupt Erfolgsaussichten hat?

Kaum eine andere Übung wird so häufig in Angriff angenommen, ohne dass die notwendige Basiskraft vorhanden wäre. Angesichts der verschiedenen Körpertypen ist es schwer, hier feste Standards vorzuschreiben. Einige Sportler können Klimmzüge und Dips in großen Wiederholungszahlen durchführen, ohne auch nur in die Nähe eines Muscle ups zu gelangen – zumeist ein Problem mangelnder Koordinaton und explosiver Kraft. Andere wiederum können muskuläre Defizite durch ein gutes Gespür für Bewegungen und das richtige Timing kompensieren.

Hier eine Statistik zur groben Orientierung, die ein Coach anhand der Mitglieder seiner Cross-Training Box aufstellte, die mindestens einen Muscle up bewältigen konnten:

  • 9 strict Pull ups
  • 5 strict Ring dips
  • 1 strict C2B*
  • 8 kipping C2B*

Doch wie gesagt: Dies ist NICHT in Stein gemeißelt! In jedem Fall ist ernsthafte (und bisweilen öde) Arbeit an der Grundkraft unerlässlich. Mache dich mit der Instabilität der Ringe vertraut – hierzu gibt es viele tolle Progressionen auch für das Einsteigerlevel. Und vor allem: Bleibe geduldig! Egal wie lange es dauert. Irgendwann zahlt sich harte Arbeit für jeden aus.

*C2B = Chest to Bar: ein Klimmzug, bei dem die Brust die Stange berühren muss.