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Der Muscle up gilt vor allem unter Athleten als wichtiges Etappenziel des langfristigen Trainingsprozesses. Dieses Turnelement für Fortgeschrittene schindet nicht nur Eindruck beim Betrachter, sondern ist auch eine super Übung für die Druck- und Zugkraft des Oberkörpers und die Explosivität der Hüfte.

Wir zeigen, was zu beachten ist, um den Muscle-Up zu lernen und den Meilenstein zu passieren. Die Artikel gibt einige Tipps und Tricks um den Muscle-Up er lernen.

Vorbemerkung: Der folgende Text bezieht sich außchließlich auf den „Kipping Muscle-Up“, also jene Variante, bei der mithilfe des Schwungs aus Hüfte und Schultern eine kraftsparende, effizientere Ausführung gewährleistet wird.

Bar- oder Ring Muscle-Up lernen – was ist einfacher?

Die Frage nach der „einsteigerfreundlicheren Muscle-Up-Variante“ lässt sich tatsächlich nicht klar beantworten. Während manch ein Athlet spielend mehrere Bar Muscle-Ups – also das Hochziehen an und das Drücken des Oberkörpers über die Klimmzugstange – am Stück bewältigt, ohne dies auch nur einmal in den Ringen durchführen zu können, verhält es sich für andere Sportler genau umgekehrt.

Der Ring-Muscle-Up wird oftmals als die in puncto Kraftaufwand einfacherere Variante empfunden, da die Ringe sehr frei bewegt werden können und sich durch einen starken Schwung (bzw. „Kipp“ in der Cross-Training-spezifischen Sprache) in eine günstige Position ziehen lassen.

Auf der anderen Seite müssen insbesondere die Schultern beim abschliessenden Dip viel Stabilisierungsarbeit leisten. Der Bar-Muscle-Up bietet mehr Stabilität, erfordert jedoch auch mehr Zugkraft.

Zur Orientierung: Wer über eine starke Schulter verfügt – gute Leistungen bei der Ausführung von Ring-Dips sind ein guter Anhaltspunkt – und sich mit explosiven und koordinativ anspruchsvollen Übungen leicht tut, dem wird der Ring-Muscle-Up vermutlich leichter fallen als der Bar-Muscle-Up.

Wer Defizite in explosiven Kipping-Bewegungen hat, aber stark in Zugübungen (z.B. Pull-Ups) ist, wird eher Erfolgserlebnise an der Klimmzugstange verzeichnen. Wir wollen uns in diesem Artikel der Einfachheithalber auf den Ring-Muscle-Up konzentrieren, da dieser im klassischen Cross-Training die größere Relevanz besitzt.

Vorraussetzungen um den Muscle-Up zu lernen

Ob Ring oder Bar: Der Muscle-Up ist ausdrücklich keine geeignete Übung für völlige Gymnastik-Einsteiger. Der Muscle-Up kombiniert einen starken Klimmzug mit einem stabilen Dip, einem gutem Kip und perfektem Timing. Folgende Leistungen in den Eigengewichtsübungen sollten daher erbracht worden sein, bevor sich das Muscle-Up-Training lohnt:

  • 7 – 10 Strict Pull-Ups
  • 10+ Kipping Pull-Ups
  • 10 – 15 Dips*
  • 3-5 Strict Chest2Bar-Pull-Ups

*Je nach dem, für welche Muscle-Up-Variante man sich entscheidet, sollten diese am Barren (Bar-Muscle-Up) oder in den Ringen (Ring-Muscle-Up) durchgeführt werden.

Es handelt sich hierbei übrigens um Richtwerte. Jeder Sportler tickt anders, und so können schwächere Athleten mit guter Technik durchaus Kraftdefizite kompensieren – und umgekehrt!

Der Ring-Muscle-Up: So funktioniert’s

Ein sauber ausgeführter Ring-Muscle-Up ist schön anzusehen. Wer neu im Sport ist, wird die Üung als extrem kraftraubend empfinden – insbesondere die Schultern ermüden anfänglich schnell. Der perfekt getimte Kipp ist der Schlüssel zur Leichtigkeit und technisch gute Athleten können hierdurch 10 oder mehr Muscle ups am Stück ausführen.

So funktioniert der Kipping Ring-Muscle-Up:

  • Beide Hände umschließen die Ringe fest. Der Körper muss frei hängen, die Füße dürfen nicht auf dem Boden schleifen.
  • Die Beine werden geschlossen. Die Füße sind gestreckt, der gesamte Körper befindet sich unter Spannung.
  • Durch Aktivierung der Schulter und des Lats wird die Kipping-Bewegung eingeleitet. Achtung: Die Arme bleiben gestreckt! Das Ziehen aus den Armen nimmt sämtliche Energie aus dem Schwung.
  • Anstatt an den Ringen zu ziehen, drückt der Lat die Ringe nach unten.
  • Durch Schwung aus der Hüfte wird der Körper in eine möglichst waagerechte Position gebracht. Die Ringe sollten sich möglichst auf Höhe der Hüfte befinden – sehr starke Athleten schaffen den Muscle up auch mit den Händen auf Brusthöhe. Dies ist jedoch ineffizient.
  • Befindet sich der Körper in der Horizontalen, sollte ein Moment der Schwerelosigkeit eintreten – hier kommen erstmals die Arme zum (Zug-) Einsatz.
  • Der Körper kann nun „über die Ringe“ gebracht werden. Hierzu wird quasi ein schneller Sit up durchgeführt. Die Landung erfolgt im tiefen Dip.
  • Parallel zum Sit up werden die Beine kraftvoll nach hinten gedrückt, um ein Gegengewicht zu erzeugen.

Wie gesagt: Ist eine gewisse Grundkraft vorhanden, ist der Ring-Muscle-Up vor allem eine Frage des Rhythmus. Die sogenannte Transition im richtigen Moment erfordert etwas Übung, doch es handelt sich hierbei um eine klassische „den Bogen raus haben“ Übung – hat man einmal das Gefühl für die Bewegung entwickelt, treten Fortschritte sehr schnell ein.

Scaling-Option für den Ring-Muscle-Up

Neben dem allgemeinen Kraftraining – Klimmzüge, Dips, Ring Rows etc. – gibt es auch Skalierungsoptionen, die den Weg zum ersten Muscle up verkürzen.

Eine Variante besteht darin, zunächst allein den Kipp zu lernen und trainieren. Das explosive Drücken des Körpers in die horizontale Position erfordert Übung und sollte sitzen, bevor an der Transition in den Dip gearbeitet wird.

Hilfreich ist auch die Arbeit mit Klimmzugbändern. Diese werden so platziert, dass sie locker zwischen den Ringen hängen. Nun werden sie gemeinsam mit den Ringen umfasst und der Rücken etwa auf Höhe des oberen Steißbeines im Band platziert. In dieser halbliegenden Position lässt sich gut der Auftrieb aus der Hüfte und der anschließende Übergang in den tiefen Dip trainieren.

Als dritte Skalierung kann ein Jumping-Muscle-Up durchgeführt werden. Anstatt aus dem freien Hang zu starten, wird der Körper durch einen kleinen Sprung in jene Höhe gebracht, in der das „Fallen in die Ringe“ leicht fällt.

Der Muscle-Up erfordert vor allem eins: Frustrationstoleranz! Je nach athletischer Ausgangslage kann der erste erfolgreiche Versuch Wochen bis Monate in Anspruch nehmen. Aber so verhielt es sich mit dem Laufenlernen ja auch. Oder mit unserer Alphabetisierung. Dranbleiben lohnt sich und wird garantiert belohnt – viel Spaß beim Training!