Matthias BInderUnter allen Sportlern zählen Ruderer zu denen mit dem höchsten Fitnesslevel. Ihre Kraft-Ausdauer, ihr Sprint- und Durchhaltevermögen beeindruckt. Umso naheliegender, das Rudern regelmäßig im eigenen Trainingsplan auftauchen zu lassen, um eine vergleichbar imposante Fitness zu erreichen.
Viele Sportler und insbesondere CF-Athleten verbindet eine regelrechte Hassliebe mit dem Rudern. Zeit, diese in eine stabile Beziehung umzuwandeln! Mit diesem Artikel starten wir in Kürze in eine Artikelserie zum Thema Rudern.
Rudern mehr als nur Cardio-Training
Rudern ist mehr als das nächste, unendlich zähe Cardio-Training. Es trainiert Beine, Rücken und Arme; Kann das deine Jogging-Runde auch? Weil der gesamte Körper mitmacht, fühlt sich das Training sehr intensiv an – und bringt auch viel.
Hoher Kalorienverbrauch, schnelle Resultate in Bezug auf Kraft und Kondition. Bonus: Das Rudertraining ist besonders gelenkschonend und auch kräftig gebauten Personen sehr zu empfehlen.
Nicht nah am Wasser gebaut? Rauf auf’s Rudergeräte!
Zugegeben: Rudern ist so effektiv wie schwierig umzusetzen. Der eigene Bootssteg oder Ruderclub vor der Tür dürfte die Ausnahme sein – und selbst dann bleibt das Training arg wetterabhängig. Daran muss es aber zum Glück nicht scheitern; Gute Indoor-Rudergeräte stellen einen absolut adäquaten Ersatz dar.
In den meisten Fitnessstudios und praktisch allen CF Boxen wie bei CF Wuppertal, CF Langenfeld oder auch CF Tremonia zählen Ruderergometer zur Standard-Ausstattung.
Wer mit einer Anschaffung für das eigene Home-Gym liebäugelt, der sei vor falscher Sparsamkeit gewarnt. Auffallend günstige Geräte schwächeln zumeist in allen Kriterien: In der Standfestigkeit, Langlebigkeit, Funktionalität und in puncto Trainingsgefühl.
Aber auch kostspielige Naturholz-Maschinen, deren Schwungrad in einem realen Wassertank installiert ist, mögen einen optischen Mehrwert im Wohnzimmer bieten. Neben einem Water Rower, liegst du auch immer mit Rudergeräten aus dem Hause Concept2, so z.B. dem Topseller dem Concept2 Rower.
Super-stabil, naturnah im Laufverhalten, mit vielfältig programmierbarem Trainingscomputer und platzsparend zu verstauen. Nicht umsonst vertrauen Boxen, Leistungszentren und Wettkampfausrichter rund um den Globus auf den amerikanischen Hersteller.
Spätestens also, wenn du selbst ein Gym betreibst und die Kaufentscheidung für ein größeres Publikum fällen musst, führt kein Weg an den Concept2 Modellen D5 oder Modell E vorbei.
Technikfehler beim Rudern: Bitte nicht nachmachen
Rudern ist keine Raketenwissenschaft und jeder kann hier schnell den Einstieg finden. Dennoch tust du dir mit einer effizienten Technik selbst einen Gefallen, daher vermeide in jedem Fall die geläufigsten Fehler:
- Ziehe nicht aus den Armen. Während der Zug Phase wird die Kraft überwiegend aus den Beinen generiert. Die Rückwärtsbewegung muss so aussehen: Beine komplett strecken, bis eine leicht (!) zurückgelehnte Haltung eingenommen ist. Dann erst die Arme nachziehen. Das Kraftverhältnis zwischen Beinen und Armen sollte etwa 65/35 betragen. Bedenke: Deine Beine sind die größere und damit stärkere Muskelgruppe, warum also nicht so viel Energie wie möglich mit ihnen erzeugen? Es kann helfen, sich die Zug Phase als eine Art Deadlift vorzustellen.
- Ziehe das Seil nicht in alle Himmelsrichtungen. Zu oft lassen sich Trainierende auf dem Rudergerät beobachten, die den Griff schräg nach oben Richtung Gesicht ziehen – oder sogar darüber hinaus. Das verschenkt Zeit und Effizienz. Führe das Seil möglichst parallel zum Boden und lass es in der Schlüsselbein-Zone ankommen, also dorthin, wo du auch beim Bankdrücken die Hantelstange absenkst. PS: Genauso grade führst du es natürlich auch zurück.
- Werde nicht krumm im Rücken. In der Rückwärtsbewegung verfällt so manch einer in eine katzenartige Haltung – weder gesund noch besonders effizient. Halte deinen Rücken grade und die Brust aufrecht – ganz ähnlich wie bei einer schönen Kniebeuge.
Das perfekte Rudertraining
Sitzt die Technik? Dann bleibt die Frage nach der idealen Trainingsplanung. Wer den Ruderergometer für eine monotone 30-Minuten Ausdauereinheit nutzt, tut ihm Unrecht. Natürlich ist auch das reine Cardiotraining eine Option – für einen echten Wow-Effekt sorgen allerdings andere Methoden.
Rudern ist die perfekte Gelegenheit, einmal so richtig an deine Grenze zu gehen. Versuche dich daher an kurzen Einheiten, beispielsweise die 1000 Meter auf Zeit oder die größtmögliche Distanz in 5 Minuten. Lass dich von der Kürze der vorgeschlagenen Einheiten nicht in die Irre führen – du wirst bestimmt mehr als ins Schwitzen kommen.
Bekanntlich steigert kaum ein Konzept die Kondition mehr als das Intervalltraining. Auch hierbei ist das Rudergerät dein Freund und Helfer. Du kannst zwischen kurzen Phasen intensiver und geringer Belastung, bzw. Pause wechseln und dich dabei an der Geschwindigkeit oder dem Kalorienverbrauch orientieren.
Das Tempo wird in Ruderkreisen zumeist anhand der 500m-Durchschnittszeit gemessen. Für den Freizeit-Athleten gilt: Männer rudern im Wohlfühlbereich zwischen 2:00min und 2:10min, ein Speed unterhalb der 1:40min wird als Sprint empfunden. Für Frauen gelten diese Werte +10sek.
Der durchschnittliche Kalorienverbrauch pro Stunde ist ein weiterer Intensitäts-Indikator. Hier ist ein Schnitt oberhalb der 1000kcal konditionell herausfordernd. Der Bereich zwischen 600 und 900kcal fühlt sich entspannt an.
Professionelle Rudergeräte, wie die marktbeherrschenden Concept2 Modelle, visualisieren die genannten Messwerte auf dem eingebauten Trainingscomputer. Du kannst hier sogar den Kraftverlauf deines Zuges in der Live-Grafik verfolgen oder virtuelle Rennen gegen andere Boote fahren.
Praktisch ist auch die Möglichkeit, vorinstallierte Trainings abzuarbeiten oder eigene Intervalle zu programmieren. Anregungen gesucht? Concept 2 selbst veröffentlicht täglich 3 „Workout oft he Days“ in verschiedenen Längen und Schwierigkeitsstufen.
Auch das kostenlose Online-Programm rowingwod.com ist einen Versuch wert. Hier kannst du eine Liste verschiedener Ruder-WOD’s abarbeiten und dich nach dem Loggen deiner Ergebnisse nach und nach für Einheiten freischalten lassen. Das Programm überzeugt durch Härte, die mit Kreativität gepaart wurde.
Beispiel-Workout:
Ruder 1000 Kalorien auf Zeit. Alle 2 Minuten, führe 5 Burpees over the Rower aus.
Unter anderen schult RowingWOD das schnelle Auf- und Absteigen vom Gerät, das präzise Rudern in einer vorgegeben Schlagzahl und natürlich dein physisches wie psychisches Stehvermögen.
Rudern im Cross-Training
Rudergeräte gehören, wenn auch zum Unmut des ein oder anderem, einfach zum CF dazu. Sämtliche Wettkämpfe inklusive der CF Open, CF Regionals und Games, fragen die Leistungsfähigkeit ihrer Teilnehmer auf dem Ruderergometer ab. Natürlich – wie es die Philosophie verlangt – zumeist in Kombination mit Gewichts- und Eigengewichtsübungen.
Die Disziplin taucht auch in Benchmark-WOD’s immer mal wieder auf:
„Jackie“
- 1000m rudern
- 50 Thruster
- 30 Klimmzüge
„Fight gone bad“ (3 Runden)
- 1min Wallballs
- 1min Sumo Deadlift High Pull
- 1min Box Jumps
- 1min Push Press
- 1min max. Kalorien-Rudern
„Tripple 3“
- 3000m Rudern
- 300 Doubleunders
- 3 Meilen laufen
Auch hier ist eine Orientierung an der Distanz oder dem Kalorienverbrauch der Standard. Jüngst hat sich die Praxis etabliert, die Vorgaben für weibliche Athleten herabzusenken. So wie RX-Gewichte für Frauen etwa 70% der männlichen Anforderung betragen, werden häufig Strecken, bzw. Kalorien reduziert. Diese Herangehensweise ist umstritten und konnte sich bislang nicht vollends durchsetzen.
Auch gut: Der Skiergometer
Rudern ist abschließend gesagt wirklich super und kann von keinem ernsthaften Sportler ignoriert werden. Wir wollen dennoch eine Alternative nicht verschweigen, die spätestens durch den Boom ihre verdiente Aufmerksamkeit erfährt: Der Concept 2 SkiErg ermöglicht ein ganzjähriges Wintersport-Training in einer Intensität, die sich nicht hinter dem Rudergerät verstecken muss.
Je nach gewählter Technik kann der Fokus auf den Ober- oder Unterkörper verlegt werden, eine praktische Option bei Verletzungen oder dem übungsspezifische Aufwärmen. Wer bereits gute Erfahrungen mit den Indoor-Rowern von Concept 2 gemacht hat, wird den SkiErg derselben Marke lieben!