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Fitness-Konzepte wie „Mach dich krass“ oder „Body Change“ versprechen knallharte Sixpacks und einen definierten Po in kurzer Zeit. Wer sich allein nicht motivieren kann oder kaum Vorkenntnisse besitzt, kann sich mit solchen Online-Fitnessprogrammen oder -Coachings für relativ kleines Geld in Form bringen.

Stoffwechsel-Trainingsprogramme

Wie sehen solche Programme aus, was macht sie so besonders und wie ist das Ergebnis?

„Mach dich krass“

„Mach dich Krass“ ist ein Online-Abnehmprogramm, für das der frühere Boygroup-Sänger und aktuelle TV-Moderator Daniel Aminati, der sich auch mit Ü 40 noch topfit präsentiert, als Werbegesicht fungiert.

Das Prinzip hinter dem Programm mit dem eindeutigen Namen ist eine Anleitung für langfristige Abnehmerfolge und einen starken, definierten Body. Das Konzept richtet sich explizit an Männer und an Frauen.

Wie funktioniert es?

„Mach dich krass“ bietet unzählige Videos mit Workouts und mit Rezepten. Das Konzept ist online abrufbar oder über eine App. Enthalten sind spezielle Trainingspläne und Ernährungspläne, mit denen man vor allem zuhause durch regelmäßiges Training seine Wunschfigur erreichen kann.

Dabei setzt „Mach dich krass“ auf die immer populärer werdende Form des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training oder Calisthenics). Man benötigt also neben einer Fitnessmatte nichts außer dem eigenen Körpergewicht als Widerstand.

Die Trainingszeit ist mit 3 mal 20 Minuten pro Woche sehr überschaubar und für jeden gut in seinen Alltag integrierbar. Die Trainingspläne sind so aufgebaut, dass das Workout kontinuierlich anspruchsvoller wird. Logisch, der Athlet soll schließlich mit den Aufgaben wachsen und nicht gleich überfordert werden. Tatsächlich nimmt die Schwierigkeit kontinuierlich zu.

Die Übungen sind Klassiker, aber die Anleitung ist gut, die „Verpackung“ des gesamten Programms ansprechend. Das motiviert zum Dranbleiben. Und das muss man, um mit „Mach dich krass“ spür- und sichtbare Erfolge zu erzielen.

Was kostet es?

„Mach dich krass“ gibt es in zwei Versionen: Das 8-Wochen-Programm (mit mehr als 150 Rezepten) kostet einmalig 79 Euro. Das aufgrund seiner Langfristigkeit vielversprechendere 14-Monats-Programm (mit mehr als 350 Rezepten) kostet 9,90 Euro pro Monat – also insgesamt nicht einmal 140 Euro.

Kann man „Mach dich krass“ empfehlen?

Ja. Allerdings macht aus unserer Sicht nur die langfristige Lösung Sinn. Ich acht Wochen kann man zwar durch eine disziplinierte Ernährung und das Einhalten des Trainingsprogramms tolle Erfolge erzielen, doch ein aktiver Stoffwechsel und ein toller Body ist das Produkt einer nachhaltigen Lebensweise.

„Body Change“

Auch „Body Change“ setzt auf ein bekanntes TV-Gesicht als Werbefigur und vermeintlicher Beweis dafür, dass das Konzept greift. In diesem Fall ist es Detlef D! Soost, Choreograf und Moderator, der Anfang der 2000er durch die Castingshow „Popstars“ bekannt wurde.

„Body Change“ spricht Männer und Frauen an. Soosts Motto: „Change your mind and your body will follow“ („Die Veränderung beginnt erst im Kopf, dann folgt der Körper“).

Er selbst ist ein gutes Beispiel: Als Tänzer war er zwar immer fit, aber der Traumbody kam erst mit der Umstellung der Lebensgewohnheiten.

Wie funktioniert es?

„Body Change“ lockt damit, dass man mit einem 10-wöchigen Programm wohlgemerkt bis zu 20 kg (!) abzunehmen können soll. Das Programm umfasst Workouts und einen Ernährungsplan. Das Konzept findet online statt, es besteht aus Fitnessvideos unter Anleitung von Soost sowie Kochvideos.

Wer keinen (schnellen) Internetzugang hat, kann sich das Programm aber auch im DVD-Set holen. Besonderheit: In einer Online-Community kann man sich gegenseitig unterstützen, austauschen und Mut zusprechen.

In der ersten zweiwöchigen Phase steht eine radikale Ernährungsumstellung auf dem Programm. Der Sport spielt hier noch keine Rolle, man soll sich ganz auf seine neuen Lebensumstände und den veränderten Stoffwechsel konzentrieren können. Die Ernährungsregeln setzen viele kohlenhydratreiche Produkte, darunter Weißmehl und Zucker, radikal auf den Index.

Überhaupt wird bei „Body Change“ in fünf Gruppen unterschieden: Beschleuniger, Verhinderer, Turbos, Obst-Milch und erlaubte Sünden. Gemüse oder Hülsenfrüchte gehören etwa zu den Beschleunigern, weil sie das Abnehmen fördern. Von ihnen darf und soll man so viel konsumieren wie man möchte.

Gleiches gilt für die Turbos, zu denen Zitronen, Ingwer oder Grüner Tee gehören. Die Lebensmittel in dieser Gruppe regen den Stoffwechsel an und fördern ebenfalls die Diät. Auch Fisch und Fleisch sind erlaubt, weil sie viel muskelförderndes Protein enthalten. Die anderen drei Gruppen markieren eine Zone, in der man eher vorsichtig sein muss und sich besser zurückhält.

Das Sportprogramm umfasst Herz-Kreislauf- und Kraft-Übungen, die kontinuierlich anspruchsvoller werden. Die Workouts bestehen aus Warm Up, dem eigentlichen Training mit Bodyweight Übungen sowie einem Cool Down und dauern insgesamt nicht länger als 20 Minuten.

Es geht also intensiv zu, denn nur so kann man den Stoffwechsel nachhaltig ankurbeln und die gewünschten Resultate erzielen.

Was kostet es?

„Body Change“ kostet einmalig 89 Euro. Das Paket umfasst neben den Videos auch viele kleine Features. Allerdings muss man beim Blick auf die Finanzen bedenken, dass die empfohlenen Lebensmittel frisch und hochwertig sein sollen. Bio-Gemüse und -Fisch oder -Fleisch haben aber ihren Preis. Man spart also beim Kauf des Programms gegenüber anderen Modellen, muss dafür aber bei den Rezepten investieren.

Allerdings: Gute, gesunde Zutaten führen auch zu einer Verbesserung der Gesundheit. Und die ist schließlich wertvoller als alles andere im Leben.

Kann man „Body Change“ empfehlen?

Durchaus. Die Workouts sind einfach und effektiv. Auch der Ernährungsplan greift sofort. Allerdings muss man wie bei allen Fitnesskonzepten viel Disziplin mitbringen und den Willen zu einer nachhaltigen Umstellung der Lebensgewohnheiten. Denn nur so behält man auch seine Traumfigur.

„Sophia Thiel“

Sophia Thiel ist eine bekannte Fitness YouTuberin, die ihr eigenes Abnehm- und Fitnessprogramm entwickelt hat – und es kurzerhand nach sich selbst benannt hat. Das Programm ist online abrufbar und bietet viele Videos zu Workouts für das Zuhause oder das Fitnessstudio, daneben gibt es viele Rezepte und Kochvideos. Für alle Mitglieder gibt es eine private Facebook Gruppe zum Austausch und zur gegenseitigen Motivation.

Ein wesentlicher Unterschied zu den Konzepten der Konkurrenz: „Sophia Thiel“ spricht in erster Linie Frauen an. Thiel selbst erzählt eine Cinderella-Story: Vor einigen Jahren wog sie noch 80 kg. Dann fand sie einen Fitness-Mentor, trainierte fleißig und hat mittlerweile eine Traumfigur mit nur knapp 55 kg und einem ultraflachen Bauch.

Wie funktioniert es?

Das Fitnessprogramm widmet sich vor allem den typischen weiblichen Problemzonen Bauch, Beine und Po. Im Konzept enthalten sind neben einigen hundert Rezepten vor allem zahlreiche Workout-Videos. Im Basis-Paket (siehe unten) sind es bereits rund 14 Stunden.

Je nachdem, ob man ohne Geräte oder mit Geräten trainieren möchte, kann man zwischen den Modi „Home“ und „Gym“ auswählen. Wer „Home“ wählt, benötigt an Equipment nichts außer einer Sportmatte und einem Handtuch. Die Workouts dauern bei „Sophia Thiel“ mit meist 30 bis 45 Minuten etwas länger als bei den meisten Konkurrenz-Programmen. Dafür sind die Übungen insgesamt einen Tick weniger anstrengend.

Was kostet es?

Das 12-Wochen-Programm kostet einmalig 99 Euro. Das 15-Monats-Paket bekommst du für 14,90 Euro pro Monat, also insgesamt 223,50 Euro.

Kann man „Sophia Thiel“ empfehlen?

Besonders für Frauen, die ein problemzonenorientiertes Fitnesstraining wünschen, ist „Sophia Thiel“ eine maßgeschneiderte und auch finanzierbare Option. Auch hier gilt aber, dass Nachhaltigkeit der große Schlüssel zum Erfolg ist. Deswegen raten wir auch hier bei ernsthaftem Interesse zum Abschluss des länger anhaltenden Pakets.

„Freeletics“

„Freeletics“ ist so etwas wie der große Abräumer auf dem Markt für Bodyweight Training. Hinter dem Programm, das von einer Gruppe junger Deutscher erfunden wurde und herausragend vermarktet wird, verbirgt sich eine der meistverkaufen Fitness-Apps.

Die Idee bei „Freeletics“, das ohne berühmtes Werbegesicht auskommt, sondern vielmehr seine erfolgreichen namenlosen Athleten und ihre Körper im Wandel der Zeit für sich sprechen lässt, geht dabei eigentlich auf Calisthenics zurück, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Was als Fitness-App begann, hat sich aber mittlerweile zu einem umspannenden System entwickelt, welches auch den Ernährungsaspekt abdeckt.

Wie funktioniert es?

Wie bereits erwähnt, wird allein mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Als Hilfsmittel genügen eine Matte oder ein Handtuch – das war’s. Dazu kann eine Klimmzugstange bei manchen Workouts die richtige Würze geben. Bei Freeletics stehen verschiedene Workouts von teilweise höchst unterschiedlichem Zuschnitt zur Auswahl.

Ihre Gemeinsamkeit: Sie alle sind hochintensiv und bringen bei einer Dauer von etwa 15 bis 45 Minuten so ziemlich jeden Muskel im Körper an seine Grenzen, das Herz inklusive. Je nach Fitnessgrad und Ziel variiert die Zahl der empfohlenen Workouts pro Woche zwischen 2 und 5.

Der Schlüssel bei „Freeletics“ liegt in vielen Sprungelementen und Bewegungsketten, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Die Stoffwechselaktivität bei „Freeletics“ ist extrem hoch, dadurch werden Muskelwachstum und Fettverbrennung enorm angeregt.

Allerdings kann das Workout gerade am Anfang auch eine enorme Belastung für Bänder, Sehnen und Knorpel sein. Deswegen ist es wichtig, auch selbst auf einen kontinuierlichen Aufbau zu achten.

Beim Thema Ernährung setzt Freeletics auf eine eigene App (wie übrigens auch beim Lauf- und Cardio-Training). Der Ernährungsguide berät dich gegen einen Aufpreis (s.u.) 15 Wochen lang. „Eat clean“ ist das Motto des Ernährungsplans, der auf die individuellen Wünsche und Anforderungen bei der Auswahl der Rezepte eingeht.

Was kostet es?

Grundsätzlich ist jede Freeletics App gratis im Download. Dafür bekommt man allerdings zunächst nur eine Art Schnupperpaket mit einigen wenigen Workouts, Rezepten oder schlicht nur mit Basisfunktionen. Die gesamte Auswahl kostet. Bei der Workout-App kann man den Trainingsplan für einen Zeitraum von 3, 6 oder 12 Monaten buchen.

Der Zugang zum Coach kostet je nach Zeitraum 34,99 Euro für 3 Monate, 59,99 Euro für 6 Monate oder 79,99 Euro für 12 Monate. Der Ernährungsguide kostet einmalig 29,99 Euro.

Kann man „Freeletics“ empfehlen?

Ja – wenn man denn bereit ist, sich zu quälen. Denn „Freeletics“ ist mit Abstand das härteste und anspruchsvollste unter den vorgestellten Fitnessprogrammen. Die Stoffwechselrate ist dadurch allerdings am höchsten. Man wird in kurzer Zeit fit, wenn man erst die Technik beherrscht und dann die nötige Ausdauer in Herz-Kreislauf-System und den Muskeln aufbaut.