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Harte Intervalle oder andauerndes Ausdauertraining? In der Frage, welche Trainingsform auf lange Sicht besser fürs Abnehmen, die Fitness und das Body Forming ist, gehen die Meinungen auseinander. In Teil sieben der Artikelserie „Den Stoffwechsel anregen“ vergleicht Holdstrong.de die Pros und Kontras beider Trainingsformen.

Das Wichtigste vorab: Fettstoffwechseltraining (auch: Cardio Training) ist gemeinsam mit Krafttraining oder hochintensivem Ausdauertraining (auch: Fatburner Training) die wichtigste Säule für eine herausragende körperliche Fitness und einen perfekt geformten, muskulösen Body. Beide Trainingsformen haben einen positiven Effekt auf den Organismus und damit auch auf den Stoffwechsel.

Der Unterschied zwischen Fatburner Training und Fettstoffwechseltraining liegt letztlich in den Details, welche den Organismus aber unterschiedlichen Reizen aussetzen. Generell empfehlen wir, sowohl Fatburner Training als auch Fettstoffwechseltraining zu praktizieren, um für sich das Beste aus beiden Methoden herauszuziehen.

Fettstoffwechseltraining macht fit und schlank zugleich – die wichtigsten Tipps!

Unter Fettstoffwechseltraining versteht man eine weitgehend gleichbleibende körperliche Belastung bei geringer bis mittlerer Intensität für das Herz-Kreislauf-System. Der Organismus wird zwar belastet, er wird aber dabei so gut mit Sauerstoff versorgt, dass die Lunge, die Muskeln und auch der Stoffwechsel problemlos arbeiten können.

Der Organismus lernt durch regelmäßiges Fettstoffwechseltraining, seine Energie effektiver aus seinen Fettreserven zu beziehen und diese Belastungsform immer länger durchzuhalten. Deswegen macht Fettstoffwechseltraining auch den größten Anteil in der Vorbereitung auf einen Marathonlauf, einen Triathlon oder ein Radrennen aus.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Fettstoffwechseltraining?

Beim Fettstoffwechseltraining ist der Kalorienverbrauch pro Minute geringer als bei einem intensiven Kraft-Workout oder einem Intervalltraining. Weil man ein Ausdauertraining aber je nach Fitnessgrad und Dosierung auch mehrere Stunden lang bestreiten kann, verbraucht man hier unter dem Strich oft mehr Kalorien. Und wenn (noch) nicht, dann kann man sich durch regelmäßige Workouts Schritt für Schritt auf diesen Level bringen.

Ein Rechenbeispiel: Ein 80 kg schwerer, 30 Jahre alter Mann verbrennt beim einstündigen Joggen im Tempo von 10 bis 11 km/h rund 800 kcal. Das entspricht den Gegenwert einer Hauptmahlzeit.

Grenzen zum Fatburner Training sind fließend

Man kann diese Werte noch erhöhen, indem man die Belastung weiter intensiviert, also den Dauerlauf etwa in einem Schnitt von 12 km/h oder noch schneller absolviert. Ab einem gewissen Punkt bewegt man sich aber nicht mehr im Bereich des Fettstoffwechseltrainings, sondern des Fatburner Trainings. Das ist dann der Fall, wenn Muskeln, Lunge und Organe nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.

Dann kann die Geschwindigkeit nicht mehr oder nur noch unter großer Willensleistung aufrechterhalten werden. Um bei dieser Belastung „effektiv“ Sport zu treiben, muss man im Grunde zwischendurch Erholungspausen einlegen, damit sich der Organismus wieder für den nächsten intensiven Reiz regenerieren kann.

Fatburner Training: Intensiv, aber mit Pausen

Man spricht bei einer solchen Belastungsform vom Intervalltraining: Spitzen und Pausen wechseln sich ab. Diese Form fordert und fördert die Maximalkraft in den Muskeln und sorgt auch für eine Verbesserung der Ausdauer, nicht zuletzt auch bei intensiver Ausdauerbelastung.

Allerdings ist Intervalltraining so intensiv, dass man bereits nach vergleichsweise kurzer Zeit am Ende seiner Kräfte ist. Dennoch gilt ein Intervalltraining, das man sowohl beim Laufen oder Radfahren, aber auch beim Krafttraining durchführen kann, als das eigentliche „Fatburner Training“.

Dies liegt daran, dass aufgrund der intensiveren Stoffwechselaktivität auch nach dem Training noch verstärkt Kalorien verbrannt werden – und zwar solange, bis der Metabolismus wieder im Ruhezustand angelangt ist. Bei dieser erhöhten Stoffwechselrate spricht man vom sogenannten Nachbrenneffekt. Die Wissenschaft geht davon aus, dass dieser Effekt noch einmal rund 20 Prozent der ohnehin verbrannten Kalorien zusätzlich ausmacht.

Weiterhin sorgt Fatburner Training aufgrund der maximalen Belastung für ein verstärktes Muskelwachstum. Und jedes Gramm Muskelmasse erhöht den täglichen Kalorienumsatz selbst im Ruhezustand. Je intensiver ein Krafttraining, desto höher ist der Kalorienverbrauch während und auch nach der Einheit.

Weiterhin wirken Muskeln sehr stark formend. Aus diesem Grund sehen Ausdauersportler oft weniger definiert aus als Kraftsportler oder Aktive, die einen Mix aus Fettstoffwechseltraining und Fatburner Training bestreiten.

Welche positiven Effekte hat Cardio-Training?

  • Die Lunge arbeitet ökonomischer
  • Die Atmung wird kräftiger
  • Das Herzschlagvolumen erhöht sich
  • Das Herz schlägt deutlich ökonomischer
  • Die Muskeln werden besser durchblutet
  • Der Muskelstoffwechsel wird angekurbelt
  • Die Muskeln werden sanft gefestigt
  • Die Zahl der Mitochondrien (sauerstoffverbrennende Zellorganellen) nimmt zu
  • Die Mitochondrien werden größer
  • Der Körperfettanteil sinkt dank des Arbeitsumsatzes
  • Die Ausschüttung von Glückshormonen nimmt zu
  • Der Körper baut Stresshormone ab
  • Die körperliche und geistige Erholungsfähigkeit nimmt zu
  • Ängste werden gemindert
  • Depressionen werden wirksam bekämpft
  • Der Blutdruck sinkt
  • Der Ruhepuls sinkt
  • Der Schlaf wird tiefer und erholsamer
  • Das Thromboserisiko wird vermindert
  • Die Zahl der roten Blutkörperchen nimmt zu
  • Die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert sich
  • Mehr Antikörper werden gebildet für eine bessere Immunabwehr
  • Das Risiko von Erkältungen und Infekten nimmt ab
  • Das LDL-Cholesterin wird verringert, das gute HDL-Cholesterin nimmt zu
  • Die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber (Glykogenspeicher) werden ausgebaut
  • Das Speicherhormon Insulin wird abgebaut
  • Die Verbrennung freier Fettsäuren wird verbessert

Welche positiven Effekte hat Fatburner Training?

  • Krafttraining und Intervalltraining stärkt die Muskeln und formt einen definierten Körper
  • Der Kalorien-Grundumsatz steigt deutlich an
  • Man verliert schneller und wirkungsvoller Fett
  • Die Muskeln, Sehnen und Knorpel werden gestärkt und gewinnen an Widerstandskraft
  • Die Knochen werden stärker und robuster
  • Extrem zeiteffektives Training

Welche Trainingsform ist effektiver?

Lange Zeit galt das Credo, dass man intensives Training bestreiten muss, um schnellkräftiger oder stärker zu werden, und Ausdauertraining, um seine generelle Kondition zu verbessern. Eine neue Studienlage hat in den vergangenen Jahren aber zu einem Umdenken geführt.

So ist mittlerweile erwiesen, dass man mit kurzen aber sehr intensiven Belastungsphasen von zehnmal 30 Sekunden im Wechsel mit ebenfalls kurzen Erholungspausen à 30 Sekunden sogar bessere Ergebnisse hinsichtlich der Leistungsfähigkeit der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems erzielen kann wie bei einem moderaten Ausdauertraining über eine Stunde oder mehr.

Dennoch sollte man mit der Empfehlung vorsichtig sein, in Zukunft nur noch möglichst intensiv zu trainieren. Denn wenn der Körper auf einen derart hohen Impact sowohl konditionell als auch von den Kraftwerten her nicht eingestellt ist, dann kann intensives Fatburner Training die Strukturen nachhaltig schädigen und eine lange Trainingspause nach sich ziehen. Diese wiederum hat zur Folge, dass die ganze Vorarbeit bei der Ausdauer und den Kraftwerten schnell wieder dahin ist.

Unser Tipp: Ausgewogener Mix aus Fettstoffwechseltraining und intensiven Workouts

Generell und auch im Ringen um eine Top-Figur empfehlen wir daher einen Mix. Zwei bis vier Workouts pro Woche – jeweils zur einen Hälfte Cardio-Training und zur anderen Hälfte Maximalkrafttraining – sorgen für einen umfassenden Belastungsmix.

Das Fettstoffwechseltraining sollte betont gleichmäßig sein und mindestens eine Dreiviertelstunde andauern. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Inlineskaten bieten sich als Trainingsform an, um die Ausdauer zu stärken und den Fettstoffwechsel gezielt zu trainieren.

Wir empfehlen hierzu das Training mit einer Pulsuhr, um den idealen Bereich von 55 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz einzuhalten.

Beim Fatburner Trainings empfehlen wir einerseits intensive Kraft-Workouts. Diese können sowohl mit großen Gewichten im Fitnessstudio als auch allein mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand durchgeführt werden. Entscheidend für eine gute Fettverbrennung ist, dass die Intensität bewusst hoch gewählt ist.

Dies kann erreicht werden durch einen hohen Widerstand oder aber durch ein Zirkeltraining, bei dem es keine Pausen gibt, sondern verschiedene Muskelgruppen im Wechsel trainiert werden. Die nicht im Kern belasteten Muskelgruppen erholen sich dann indirekt, während in einem anderen Körperteil ein Reiz gesetzt wird.

Auf der anderen Seite gehören hochintensive Intervalle dazu. Die Tabata-Methode gilt als äußerst wirksam und zeitsparend – sie ist aber auch ein Willenstest für jeden Aktiven. So kann man beispielsweise nach einem kurzen Warmlaufen à 5 Minuten das „Kern-Training“ bereits in 5 weiteren Minuten bewältigen.

Das sieht beispielsweise so aus: 10 x 30 Sekunden so schnell wie möglich laufen, dazwischen jeweils 30 Sekunden traben oder gehen. Die Belastung für Herz-Kreislauf-System und Muskulatur ist bei dieser Methode nahezu maximal. Nach fünf weiteren Minuten des Auslaufens ist das Training schon beendet.