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Wer mehrere Stunden in der Woche Sport treibt und sich dabei intensiv belastet, kann nur noch Nuancen aus sich herauskitzeln. Das gilt natürlich auch für (Indoor-)Ruderer. Hartes Intervalltraining und lange Ausdauerblöcke machen ein effektives Training für Fortgeschrittene und Profis aus.

Ruder Workouts für Fortgeschrittene

Hier sind einige Workout-Tipps und Trainingspläne für Indoor-Ruderer mit Ambitionen. Jedes vorgeschlagene Workout versteht sich inklusive jeweils fünf Minuten Aufwärmen und Cool Down bei niedriger Schlagzahl.

Kurz-Workouts für Profis auf dem Indoor-Rudergerät

1) 5000 Meter Rudern mit Schlagzahlwechsel alle 1000 Meter
Das Training umfasst 5000 Meter Rudern, wobei das Training in unterschiedliche Segmente unterteilt ist. Die Schlagzahl auf den ersten und letzten 1000 Metern ist dabei am höchsten, in der Mitte des Trainings geht es vergleichsweise gemächlich zu.

So sieht das Training nach Schlagzahl aus: Rudere die ersten 1000 Meter mit 28 Schlägen pro Minute, die zweiten 1000 Meter mit 24 Schlägen pro Minute, die dritten 1000 Meter mit 20 Schlägen pro Minute, die vierten 1000 Meter wieder mit 24 Schlägen pro Minute und die letzten 1000 Meter abermals mit 28 Schlägen pro Minute.

2) 8 x 500 Meter Rudern, dazwischen 1 Minute locker
Bei diesem knackigen Workout gehst du auf 8 Sprints über jeweils 500 Meter in jedem Durchgang an deine Grenzen. Die 1 Minute Erholungszeit als Intervallpause vergeht wie im Flug. Muskeln und Herz-Kreislauf-System können sich nur kurzzeitig erholen.

Mittellange Workouts für Profis auf dem Indoor-Rudergerät

1) 5 x 10 Minuten Rudern, dazwischen jeweils 2 Minuten locker
Dieses Training erlaubt eine relativ individuelle Gestaltung. Rudere 5 mal 10 Minuten lang bei gleichbleibend hoher Schlagzahl und maximal 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dazwischen solltest du jeweils zwei Minuten bei geringer, individuell angenehmer Intensität rudern, um Herz-Kreislauf-System und Muskulatur ein wenig Erholung zu geben.

2) 6 x 1500 Meter mit anteigender Schlagzahl, dazwischen jeweils 3 Minuten locker
Bei diesem Workout ruderst du 6 mal 1500 Meter. Allerdings nimmt die Zahl der Schläge pro Minute im Verlauf dieser 1000 Meter gleichmäßig zu. Rudere die ersten 500 Meter mit 20 Schlägen pro Minute, die zweiten 500 Meter mit 22 Schlägen pro Minute und die letzten 500 Meter mit 24 Schlägen pro Minute. Zwischen den Blöcken ruderst du jeweils 3 Minuten locker in einem individuell komfortablen Tempo.

Lange Workouts für Profis auf dem Indoor-Rudergerät

1) 3 x 3000 Meter Rudern, dazwischen je 4 Minuten locker

Rudere 3 mal 3000 Meter bei gleichbleibend hoher Schlagzahl und maximal 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dazwischen solltest du jeweils vier Minuten bei geringer, individuell angenehmer Intensität trainieren, damit sich dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur erholen können.

2) 4 x 2000 Meter mit wechselnder Schlagzahl, dazwischen je 2 Minuten locker
Bei diesem Training ruderst du 4 mal 2000 Meter, wobei du alle 500 Meter die Schlagzahl wechselst zwischen 24 Schlägen pro Minute und 26 Schlägen pro Minute. Zwischen jedem Block ruderst du jeweils 2 Minuten lang in individuell gewählter, lockerer Intensität weiter.