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Im Kampfsport zählt das Seilspringen schon immer zum regelmäßigen Konditionstraining. Durch Cross-Fitness ist es in den letzten Jahren noch populärer geworden. Vor allem Double Unders haben sich als eine Art Königsdisziplin des Cardios etabliert, an der sich viele Einsteiger die Zähne ausbeißen. Wie man den Doppelsprung meistert und welche Rolle das perfekte Speedrope dabei spielt – darum geht es in diesem Blogartikel.

Seilspringen – wenn Cardio plötzlich Spaß macht

Cardio-Training muss nicht langweilig sein! Seilspringen ist die perfekte Alternative zum ewigen Verweilen auf dem Laufband oder Stepper.

Cardio mit dem Speedrope hat viele Vorteile:

  • Verbessert die Ausdauer und Kraftausdauer
  • Schult die Koordination
  • Trainiert Waden und Oberschenkel, aber auch die Schultern, den oberen Rücken und die Unterarme
  • Verbessert die Reaktivkraft der Beine
  • Hoher Kalorienverbrauch: bis zu 500 Kalorien in 30min – effektiver als Joggen!
  • Überall mit minimalem Equipment durchführbar – auch draußen
  • Einsteigerfreundlich, aber auch für Profis fordernd
  • Viele Übungsvariationen für Spaß beim Training

Tipp: Seilspringen, bzw. Rope Skipping, lässt sich sehr gut in High Intensity Workouts einbinden und mit anderen Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Kettlebell-Swings usw. kombinieren. Im Internet finden sich tausende Inspirationen für WOD’s für jedes Fitnesslevel.

Was sind Double Unders?

Beim Double Under rotiert das Seil mit jedem Sprung zweifach um den Körper. Im Vergleich zum klassischen Single Under wird das Herz-Kreislaufsystem noch intensiver beansprucht, aber auch die Oberkörpermuskulatur wird stärker gefordert. Wer Double Unders eine Weile ausführt wird feststellen, dass auch der Schultergürtel oder die Griffkraft ermüdet. Damit sind Double Unders eine tolle Ganzkörperübung – doch wie erlernt man den zugegeben nicht ganz einfachen Doppelsprung am besten?

Tipps zum Erlernen von Double Unders

Zugegeben: Die Aneignung des Double Unders kann bisweilen sehr frustrierend sein. Hier hilft nur eins: Üben, üben, üben! Beim Double Under geht es im Gegensatz zu anderen High Level-Skills aus dem Functional Fitness nicht um Kraft, sondern um Rhythmus und das richtige Timing – und das muss über ständige Wiederholung verinnerlicht werden.

Von der Fleißarbeit kann also niemand entbunden werden. Es gibt dennoch einige Progressionsstufen, mit denen du systematisch Double Unders lernen kannst.

  • Springe vollkommen ohne Seil. Immer wenn du dich in der Luft befindest, klatsche deine Hände so schnell wie möglich zweimal auf deine Oberschenkel. So lernst du die für Double Unders notwendige Arm-Bein-Koordination.
  • Lege das Speedrope zusammen und halte beide Griffe in einer Hand. Nun gehst du ähnlich vor wie oben beschrieben: Springe auf der Stelle und schlage das Seil immer, wenn kein Bodenkontakt deiner Füße besteht, zweimal auf dem Boden auf.
  • Wenn du die oben beschrieben Progressionen gut beherrscht, beginne mit einfachen Single Unders und streue immer wieder einen einzelnen Double Under-Sprung ein. Anfänglich wird das Speedrope beim Double Under häufig an deinen Füßen hängen bleiben. Lasse dich hiervon nicht entmutigen! Baue nach und nach die Anzahl der aufeinander folgenden Doulbe Under Sprünge auf 2, 3, 4 usw. aus.

Und noch ein wichtiger Tipp: Das perfekte Equipment ist der Schlüssel zu perfekten Double Unders! Ein hochwertiges Speedrope, das genau auf deine Größe und Proportionen eingestellt ist, wird dir das Leben um einiges leichter machen. Zu kurze oder zu lange Seile führen zwangsläufig zum Verpringen und enden garantiert in Frustrationen.

Die häufigsten Fehler bei Double Unders

Die folgenden Fehler sind bei Athleten, die Double Unders erlernen, sehr verbreitet:

  • Der Athlet verkrampft sich. Der Körper wird in eine gekrümmte Haltung und die Arme und Schultern werden auf zu viel Spannung gebracht. Das ist ineffizient und kann nur sehr kurze Zeit aufrechterhalten werden, eh der gesamte Körper ermüdet. Besser: Bleibe locker, halte den Torso aufrecht und konzentriere dich darauf, den Spin des Speedropes vor allem aus den Handgelenken kommen zu lassen.
  • Die Arme stehen weit vom Körper ab. Auch das führt zu Verkrampfungen. Besser: Achte darauf, dass stets Kontakt zwischen deinem Oberkörper und den Oberarmen besteht. Bei Anfängern kann es hilfreich sein, ein Klimmzugband eng um den Körper zu schlingen, um ein Gefühl für die Position zu bekommen.
  • Ein weiterer typischer Fehler bei Double Unders: Der sogenannte „Tuck Jump“. Der Athlet springt unnötig hoch und zieh die Fersen Richtung Kniekehle. Das kostet viel Beinkraft und macht es nahezu unmöglich, den Rhythmus langfristig zu halten. Besser: Sage dir immer wieder, dass der Double Under durch schnellere Rotation des Seils entsteht, nicht durch höhere Sprünge. Der Sprung, bzw. die Beinarbeit ist absolut identisch mit der bei Single Unders. Achte darauf, dass deine Fußsohlen zu jeder Zeit zum Boden gerichtet sind.

Triple Unders lernen

Triple Unders sind eine fortgeschrittene Übung aus dem hochklassigen Wettkampfsport. Hierbei rotiert das Seil mit jedem Sprung dreifach um den Körper.

Für Triple Unders ist schlicht ein schneller Spin und ein etwas höherer Sprung als bei Double Unders notwendig. Sie müssen wie der Double Under konstant geübt werden, um das neue Bewegungsmuster zu verinnerlichen. Die oben genannten Progressionsstufen gelten auch hier, ebenso dieselben Grundregeln:

  • Halte den Oberkörper stets aufrecht.
  • Halte die Arme entspannt und eng am Körper, lass die Bewegung des Speedropes aus dem Handgelenk kommen.
  • Springe vertikal, ohne die Füße anzuziehen

Welches Seil brauche ich für Double Unders?

Für Double Unders und Triple Unders ist ein Speedrope notwendig. Herkömmliche Springseile aus weichen Stoffen oder Gummi bringen nicht die notwendigen Rotationsgeschwindigkeit auf. Speedropes zeichnen sich durch ein Stahlseil aus, das besonders schnell um den Körper gedreht werden kann.

Was ist beim Kauf eines Speedropes zu beachten?

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Speedropes auf dem Markt. Die Qualität variiert je nach Hersteller deutlich. Dabei gilt: Achte auch und gerade als Anfänger auf ein hochwertiges Speedrope, um den Lernprozess so angenehm wie möglich zu gestalten! Folgendes solltest du beim Kauf eines Speedropes auf jeden Fall beachten:

  • Dünnes Stahlseil
  • bei beabsichtigter Verwendung auf hartem Untergrund (z.B. Beton) Gummiummantelung
  • Griffe aus leichtem Material, z.B. Aluminium
  • Griffige Oberfläche, damit auch bei schwitzigen Händen jederzeit ein guter Gripp gewährleistet ist
  • Längenverstellbares Seil zur einfachen Anpassung an die Körpergröße
  • Hochwertige, feste Verschraubung des Seils am Griff

Wie finde ich die perfekte Länge für mein Speedrope?

Um die perfekte Länge des Speedropes zu finden, stelle dich mit einem Fuß mittig auf das Seil. Stelle dann beide Füße eng nebeneinander. Ziehe die Griffe bis zu deiner unteren Brust. Wichtig: Beachte hierbei nur den Endpunkt des Seils, nicht den der Griffe!

Tipp: Es handelt sich hierbei um eine Messung für Einsteiger. Allgemein wird empfohlen, die Seillänge mit zunehmendem Fortschritt zu kürzen. Je kürzer das Speedrope, desto präziser muss der Double oder Triple Under ausgeführt werden, aber desto weniger Muskelspannung ist auch notwendig und die Bewegung wird insgesamt effizienter und schneller – besonders entscheidend im hohen Wiederholungsbereich und auf Wettkampfebene.

Auch gut zu wissen: Für Triple Unders sollte das Seil kürzer eingestellt werden als für Double Unders. Hochwertige Speedropes erlauben eine schnelle und jederzeit veränderliche Änderung der Längeneinstellung.