Plyometrisches Training mit der Plyo Box

Mal ganz ehrlich: Wann bist du das letzte Mal gesprungen? Wer diese Frage gar nicht mehr beantworten kann, bei dem wird es höchste Zeit! Denn Springen gehört zu den natürlichen menschlichen Bewegungsabläufen. Dynamisches Sprungtraining, auch als “Plyometrisches Training” oder “Plyometrics” bekannt, liegt zurecht voll im Trend.

Plyometrics fördern Kraft und Fitness und sind eine besonders abwechslungsreiche Alternative zu eintönigem Cardio. Zudem brauchst du kaum Equipment: Im Notfall reicht eine Treppe oder Parkbank, optimalerweise eine simple Plyo Box, und schon kann drauf los gesprungen werden!

Was ist Plyometrisches Training?

Plyometrisches Training ist auch unter der deutschen Bezeichnung “Sprungkrafttraining” oder “Explosivkrafttraining” bekannt. Es zielt auf die Verbesserung des sogenannten Power-Outputs ab.

Power bedeutet hierbei: Maximale Krafterzeugung innerhalb einer minimalen Zeitspanne.

Die Muskulatur soll dabei darauf trainiert werden, aus einem kontrahierten Zustand, in dem sie unter Spannung steht, rapide in einen gelösten Zustand zu wechseln und bei diesem Übergang möglichst viel Kraft zu erzeugen. Vergleichbar ist dies mit einer Sprungfeder, die zunächst gestaucht wird und beim Lösen der Stauchung plötzlich in die Höhe schnellt. Auch das Bogenschießen folgt einem physikalisch identischen Prinzip wie unsere Muskulatur.

Bei Plyometrischem Training denken die meisten Menschen an Sprungübungen. Dabei kann Explosivität auch in anderen Bereichen trainiert werden, etwa beim Schlagen eines Boxsacks oder bei Liegestützen mit Klatschen.

In diesem Blogbeitrag soll es uns aber tatsächlich um das auf Sprüngen basierende Plyometrische Training mit der Soft Plyo Box gehen.

Für wen ist Plyometrisches Training geeignet?

Besonders Athleten, die in ihrer Hauptsportart häufig kurze Sprints einlegen müssen, zum Beispiel Football- oder Tennisspielspieler, wenden schon immer Plyometrisches Training an. Auch im Olympischen Gewichtheben ist neben dem Kraft- auch das Sprungkrafttraining fester Bestandteil guter Trainingspläne. Selbstverständlich arbeiten auch Sportler in leichtathletischen Sprung-Disziplinen wie Hochsprung, Weitsprung oder Hürdenlauf mit Plyo Boxen.

Doch Plyometrisches Training lohnt sich für jeden vom Anfänger bis zum Leistungssportler. Es trainiert Kraft, Kraftausdauer, Koordination und das Sprintvermögen. Der sogenannte Transfer-Effekt ist bei Ploymetrics besonders gut – das bedeutet, dass du dich in vielen anderen Übungen durch regelmäßiges Sprungtraining ganz nebenbei verbessern kannst. Zudem verbrennt es ordentlich Kalorien und ist dabei wesentlich unterhaltsamer als deine übliche Cardio-Routine.

Welche Muskeln trainiere ich durch Plyometrisches Training?

Sprünge sind eine funktionale Übung. Sie involvieren daher den gesamten Körper. Plyometrisches Training trainiert aber besonders gezielt:

• Waden
• Oberschenkel
• Beinbeuger
• Gesäß
• Rumpf

Plyometrics entwickeln dabei vordergründig den Muskelfaser-Typ 2, die sogenannten Weißen Muskelfasern, die für kurze, intensive Belastungen zuständig sind. Wer mehr Muskelfasern von Typ 2 aufbaut, wird langfristig stärker, schneller und agiler.

Welche plyometrischen Übungen kann ich mit einer Plyo Box ausführen?

Mit einer Plyo Box können viele verschiedene Sprungübungen durchgeführt werden. Hier nur einige Beispiele…

• Boxjumps
  Boxjumps sind der Klassiker unter den Plyometrischen Übungen. Sie sind auch häufiger Bestandteil von Athletic WOD’s oder anderen HIT-Trainingskonzepten.Beim Boxjump springt der Athlet mit beiden Füßen gleichzeitig vom Boden ab. Nachdem er mit beiden Füßen auf der Box gelandet ist, muss er sich einmal vollständig aufrichten, so dass die Hüfte komplett gestreckt ist. Er kann dann von der Plyo Box herunterspringen oder, was gelenkschonender, aber etwas langsamer ist, heruntersteigen.In diesem Video wird der sogenannte “Rebound” gezeigt, bei dem die Energie des Aufkommens auf dem Boden direkt für den nächsten Sprung genutzt wird. Diese Technik ist die schnellste, sollte aber nur von trainierten Sportlern mit gesunden Fußgelenken und Achillesfersen angewendet werden:Boxjumps werden üblicherweise auf Geschwindigkeit ausgeführt. Dabei werden entweder eine vorgegebene Wiederholungszahl so schnell wie möglich abgearbeitet oder innerhalb einer bestimmten Zeitspanne, z.B. in 60 Sekunden, so viele Sprünge wie möglich ausgeführt.Tipp: Boxjumps sind noch fordernder, wenn du dabei eine Gewichtsweste trägst.
• High Boxjumps
  Auch bei High Boxjumps erfolgen Absprung und Landung mit beiden Füßen zur gleichen Zeit. Je nach Wettkampfstandard darf der Athlet dabei auch Anlauf nehmen.Hier geht es im Gegensatz zu normalen Boxjumps im Workout nicht um Geschwindigkeit, sondern um maximale Höhe bei nur einer einzigen Wiederholung. Hierzu werden üblicherweise Gewichtscheiben auf der Plyo Box oder Soft Plyo Box gestapelt. Die Höhe kann so schrittweise gesteigert werden.Übrigens: Der Guinnes World Record liegt bei 1,61 m (!). Der Weltrekordhalter hat damit annähernd seine eigene Körpergröße aus dem Stand übersprungen.High-Boxjumps sind nicht nur eine phantastische Übung zur Entwicklung der Explosivkraft. Sie sind auch vor allem eine mentale Herausforderung: Der Respekt vor der hohen Box, die es zu überwinden geht, ist ein echter Adrenalin-Booster.
• Seated Boxjumps
  Bei Seated Boxjumps sitzt der Sportler auf einer Bank, die sich ca. 50 bis 100 cm vor der Plyo Box befindet. Das Aufstehen und Springen auf die Box erfolgen in einer flüssigen Bewegung:Je größer der Höhenunterschied zwischen Bank und Plyo Box, desto anspruchsvoller wird die Übung. Seated Boxjumps sind super geeignet, um sowohl die Sprungkraft als auch die Koordination zu trainieren.
• Burpee Boxjumps
  Auch Burpee Boxjumps sind im Athletic und Functional Fitness weit verbreitet. Sie verbinden Plyometrisches- mit Konditions- und Krafttraining mit Schwerpunkt Brust- und Schultermuskulatur.Beim Burpee Boxjumps legt sich der Athlet zunächst vor der Box auf den Boden, so dass Oberschenkel und Brust vollständig aufliegen. Das Aufstehen erfolgt in zwei Schritten: Erstens werden die Hände neben der Brust aufgesetzt und der Oberkörper nach oben gedrückt. Danach werden die Füße mit Schwung nach vorne gesetzt, so dass sie kurz hinter den Füßen aufkommen. Aus dieser Position erfolgt der Absprung auf die Plyobox.
• Lateral Boxjumps
  Lateral Boxjumps sind eine interessante Abwandlung gewöhnlicher Kastensprünge. Der Absprung erfolgt dabei seitlich von der Box stehend:Das Training lateraler Bewegungen wird von den meisten Sportlern vernachlässigt. Grade Ball- und Teamsportler, die in Matches häufig schnelle Richtungswechsel vornehmen müssen, profitieren von der regelmäßigen Durchführung seitlicher Sprünge.
• Einbeinige Boxjumps
  Boxjumps sind eine sogenannte bilaterale Übung, bei der beide Beine gleich stark beansprucht werden. Die meisten Menschen besitzen jedoch eine, wenn auch nur geringfügig, schwächere Körperhälfte – bei Rechtshändern ist üblicherweise das rechte Bein etwas schwächer als das linke und umgekehrt. Unilaterale Übungen wie einbeinige Boxjumps können diese Dysbalancen ausgleichen:Natürlich können auch einbeinige Boxjumps aus der sitzenden Position durchgeführt werden. Sie trainieren die Explosivität dann noch intensiver:

Wie wärme ich für plyometrisches Training richtig auf?

Das Aufwärmen vor Plyometrischem Training ist unverzichtbar, andernfalls werden Verschleiß und Verletzungen an Gelenken und Sehnen riskiert.

Das Warmup sollte dabei in drei Schritten erfolgen…

• (1) Generelle Erwärmung
  Insbesondere, wer im Winter und bei Kälte trainiert, muss den Körper zunächst auf Betriebstemperatur bringen. Hierzu eignet sich Joggen, Radfahren, Rudern oder – idealerweise, da es bereits ein vergleichbares Bewegungsmuster beinhaltet – lockeres Seilspringen.
• (2) Mobilisierung
  Sprünge erfordern gute Beweglichkeit im Unterkörper. Wir empfehlen daher zunächst eine Lockerung der Faszien der Waden, den Muskelsträngen neben dem Schienbein, des vorderen Oberschenkels und der Oberschenkelrückseite. Hierzu können zum Beispiel ein Trigger Point Foam Roller, Lacrossbälle oder ein Vibrationsmassagegerät wie das Hypervolt genutzt werden.Zusätzlich sollten dynamische Dehnübungen für die Wade und Achillesverse durchgeführt werden, um die Sprungelenksmobilität zu verbessern. Der Couchstretch (siehe unteres Video) dehnt zusätzlich den Oberschenkel – eine wirksame Prävention gegen Kniebeschwerden! – und öffnet die Hüfte. Eine gute Hüftöffnung ist essenziell für gute Leistungen beim Plyometrischen Training. Besonders, wer tagsüber viel sitzt, sollte den Couchstretch unbedingt vor dem Springen anwenden.
• (3) Vorbereitung der Sprungbewegung
  Bevor du dich an das eigentliche Training mit der Plyo Box machst, solltest du dich physisch und mental auf das Springen vorbereiten. Da wir uns im Alltag eher statisch und langsam bewegen, muss unser Zentralnervensystem für die Dynamik des Sprungtrainings erst einmal “aufgeweckt” werden.Geeignet sind zum Beispiel einfache vertikale Sprünge aus dem Stand, Weitsprünge oder Dreisprünge. Auch Jump Squats eignen sich:Wer sich nicht sofort an die Soft Plyo Box traut, kann zunächst Gewichtsscheiben auf dem Boden stapeln und auf eine reduzierte Höhe springen, die dann nach und nach gesteigert wird.

Was ist beim Kauf einer Plyo Box zu beachten?

Das wichtigste Kaufkriterium ist ganz klar: Plyo Boxen müssen absolut stabil sein. Ein perfekt grader Boden an jeder Seite gewährleistet, dass die Box nicht kippelt. Auch das Eigengewicht ist zu beachten. Plyoboxen sollten 25 bis 30 Kilogramm auf die Waage bringen, um perfekte Standfestigkeit zu gewährleisten.

Die Standardhöhen im Crosstraining betragen 20, 24 und 30 Inch (das entspricht 51, 61 und 76 Zentimeter). Gute Boxen sollten diese Maße exakt einhalten, um Sportlern mit Wettkampfambitionen die besten Trainingsbedingungen bieten zu können.

Es gibt drei Arten von Boxen:

• Metallboxen haben die Form einer abgeschnittenen Pyramide. Auf einem Metallgestell ist eine Plattform angebracht, auf der der Athlet nach dem Absprung landet. Metallboxen findet man vor allem in kleinen Fitnessstudios und Homegyms, da sie sich platzsparend stapeln lassen. Der Nachteil: Jede Box bietet nur eine Höhe, so dass mehrere Varianten angeschafft werden müssen, um das Training variieren zu können. Zudem ist die Landefläche recht klein, was insbesondere Anfänger häufig verunsichert.
• Holzboxen waren lange Zeit der Standard in jedem Athletic Studio. Die Holzbox ist eine 3-in1-Lösung, denn je nachdem, auf welche Seite man sie stellt, bietet die quaderförmige Box drei unterschiedliche Höhen. Holzboxen sind günstig, langlebig und bieten eine große Stand- und Landefläche. Nachteilig ist ihre Härte: Stolpert der Athlet beim Springen, bleiben aufgeschürfte Schienbeine nicht aus.
• Soft Plyo Boxen bieten die gleiche Form und 3-in-1-Maße wie Holzboxen, sind jedoch aus weicherem Material wie verdichtetem Schaumstoff gefertigt und werden von zusätzlichen abfedernd wirkenden Stoffen wie z.B. Vinyl ummantelt. Hierdurch wird das Verletzungsrisiko minimiert, weswegen sich Plyo Boxen in der Wettkampfszene etabliert haben und auch von immer mehr Fitnessstudios angeschafft werden.

Was ist der Vorteil einer Soft Plyo Box?

Nicht umsonst ersetzen immer mehr Studios, Cross-Gyms und Wettkampfveranstalter Holzboxen durch Soft Plyo Boxen. Die aus Schaumstoff gefertigten Soft Plyo Boxen bieten mehrere Vorteile:

Im Eifer des Gefechts und bei Ermüdung kann es im Plyometrischen Training schnell zum Verspringen kommen – kein Problem mit der Softbox! Dank weichem Kern und softer Ummantelung gehört schmerzhaftes Stoßen an den Kanten der Vergangenheit an. Dies nimmt auch vielen Anfängern die Angst vor dem Sprungkrafttraining.

Die höhere Weichheit des Materials sorgt zudem für ein gelenkschonendes Training. Knie und Achillesversen werden selbst bei hohen Wiederholungszahlen spürbar weniger belastet, als beim Aufkommen auf hartem Untergrund wie Holz oder Metall.

Soft Plyo Boxen sind leicht zu reinigen. Im Gegensatz zu Holz, das schnell verfärbt, sehen Plyo Boxen auch nach Monaten und Jahren der intensiven Verwendung noch aus wie neu. Zudem sind sie garantiert splitterfrei und wetterbeständig – auch im Outdoor-Gebrauch.

Ein weiterer Vorteil von Soft Plyo Boxen gegenüber Holz: Sie müssen nach der Anschaffung nicht verschraubt werden, sondern werden bereits fertig montiert angeboten.

Die Soft Plyo Boxen von HOLD STRONG verfügen über einen großflächigen Aufdruck der Höhenmaße, so dass die eingestellte Höhe auf einen Blick erkennbar ist.

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Welche Übungen kann ich noch mit einer Soft Plyo Box ausführen? – Training ohne Sprünge

Plyometrics sind übrigens bei Weitem nicht das einzige, was man mit einer Plyo Box machen kann. Soft Plyo Boxen sind erstaunlich vielfältig in der Anwendung und mit ein bisschen Kreativität lässt sich ein echtes Ganzkörpertraining zusammenstellen. Hier einige Anregungen:

• Box Stepups
  Box Stepups sind im Functional Fitness derzeit schwer angesagt. Die Ausführung könnte einfacher nicht sein: Steige mit einem Zusatzgewicht, zum Beispiel zwei Kurzhanteln oder Kettlebells, die wahlweise vor der Brust, auf den Schultern oder einfach neben den Oberschenkeln gehalten werden, auf die Box. Du kannst dabei entweder mehrere Wiederholungen am Stück auf einem Bein absolvieren oder das Bein nach jedem Stepup wechseln.Achte darauf, dass Oberkörper und Hüfte möglichst gerade bleiben und du dich nicht zur Seite verdrehst.Box Stepups trainieren besonders die seitliche Bauchmuskulatur, das Gesäß, Oberschenkel und Waden. Wer wegen Knieproblemen keine Boxjumps ausführen kann, findet hier eine tolle Alternative, die sogar noch zur Kniegesundheit und -stabilität beiträgt. Weil Box Stepups im Gegensatz zu Sprüngen einbeinig ausgeführt werden, eignen sie sich auch hervorragend, um Kraftunterschiede zwischen den Beinen auszugleichen – super auch für die Regeneration nach Verletzungen!
• Pike Handstand Around the World
  Für den Pike Handstand wird die Soft Box auf das größte Höhenmaß (76 cm) gestellt und die Fußspitzen in der Mitte der Landefläche positioniert. Die Hände werden so dicht an die Box gebracht, dass der Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Nun kannst du mit den Händen um die Box herumwandern, ohne dabei den Winkel in der Hüfte zu verändern.Around the World ist eine der besten Progressionen für das Handstandlaufen. Die Übung trainiert Schulter, Trizeps und Rumpf und nimmt die Angst vor der dem Überkopf-Stehen.
• Russian Dips
  Für Russian Dips werden zwei Boxen oder Soft Plyo Boxen etwa schulterbreit nebeneinander gestellt. Stelle dich zwischen die Boxen und lege deine Unterarme auf den Boxen ab, der Ellenbogen sollte sich direkt neben dem Oberkörper befinden. Winkle die Beine an, so dass deine Füße keinen Bodenkontakt mehr haben.Bringe nun mit Schwung die Schultern über die Hände und drücke dich von hier aus nach oben ab, bis beide Arme komplett gestreckt sind.Russian Dips sind eine beliebte Progressionsübung für Muscle-ups, da sie den Übergang vom Klimmzug in den Dip simulieren.

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