Training mit der Hex Bar

Funktionales Krafttraining war noch nie so angesagt wie jetzt. Dabei bleibt die Langhantel das mit Abstand populärste Gerät unter den Sportlern. Doch es gibt Alternativen, die einen Versuch wert sind: Speciality Bars bringen Abwechslung ins Training, eröffnen sogar ein völlig neues Übungsspektrum. Unter ihnen zählt die Hex Bar zu unseren absoluten Favoriten.

Die Hexbar eignet sich vor allem zum Training nach Verletzungen und bei orthopädischen Problemen, lohnt sich aber natürlich auch bei gesunden Athleten. Wir zeigen die besten Hexbar-Übungen und worauf es sonst noch bei Training und Kauf ankommt.

Was ist eine Hex Bar?

Die Hex Bar ist auch unter dem Namen Trap Bar bekannt. Die Bezeichnung Hex Bar deutet auf die sechseckige (hexagonale) Form dieser Specialist Bar hin. Der Ausdruck Trap Bar könnte als Verweis darauf verstanden werden, dass der Sportler bei der Verwendung direkt in der Hantel steht („Trap“ ist das englische Wort für „Falle“) oder ist vom englischen Slang-Ausdruck „Trap“ für Nackenmuskulatur abgeleitet, da die Trap Bar häufig zum Training dieser Muskelpartie verwendet wird – hierzu später mehr.

Die Hexbar besitzt wie eine Langhantel an beiden Enden eine Scheibenaufnahme, auf die Gewichtsscheiben aufgeschoben werden können. Der Mittelteil der Hex Bar ist sechseckig geformt. Der Sportler stellt sich während der Ausführungen der Übungen direkt „in die Hantel“, die über Griffe rechts und links von seinen Beinen verfügt.

Das Gewicht befindet sich somit nicht wie beim Langhantel-Training vor dem Körper, sondern seitlich davon. Hierdurch ändern sich Bewegungsablauf und Körperhaltung wesentlich – der entscheidende Grund, regelmäßig mit der Hexbar zu trainieren!

Welche Hex Bar-Übungen gibt es?

Die Hexbar ist sehr vielfältig in der Anwendung. Sie wird vor allem für das schwere Beintraining verwendet, kann aber auch im Oberkörper Training zum Einsatz kommen. Dies sind die beliebtesten Übungen mit der Hex Bar:

Hex Bar-Deadlift

Beim Deadlift, auch Kreuzheben genannt, wird die Hantel aus der ruhenden („dead“) Position vom Boden aufgehoben. Der Hex Bar-Deadlift ist eine Abwandlung dieser Übung, die typischerweise mit einer Barbell ausgeführt wird.

Beim Hexbar-Deadlift stellt sich der Sportler mit etwa hüftbreitem Stand in die Mitte der Hexbar, greift dann mit gebeugten Knien die seitlichen Griffe und steht aus dieser Position auf, bis sein Körper vollständig aufgerichtet ist.

Der Hexbar-Deadlift ist eine der wichtigsten Ganzkörper-Übungen, die jede Muskelgruppe fordert und perfekt für den Kraftaufbau geeignet ist. Besonders beansprucht werden die Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, der Rumpf und der untere Rücken.

Übrigens: Der Hexbar Deadlift ist eigentlich ein Hybrid aus Kreuzheben und Kniebeugen. Es gibt daher keinen reinen Hexbar Squat – der Squat steck im Deadlift mit drin. Hier ist das Beste aus beiden Welten vereint und es werden besonders viele Muskelgruppen mit nur einer Übung trainiert.

Hex Bar-Bankdrücken

Beim Bankdrücken mit der Hexbar liegt der Sportler wie auch beim gewöhnlichen Bankdrücken mit flachem Rücken auf der Bank. Die Bewegung startet mit gestreckten Armen. Dann wird das Gewicht abgesenkt, bis es die Brust berührt, und von dort in die Ausgangsposition zurückgedrückt.

Nicht nur werden durch den variierenden Griff viele häufig vernachlässigte, kleinere Hilfsmuskeln und andere Bewegungsmuster trainiert als beim gewöhnlichen Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel. Die Haltung ist auch besonders gelenkschonend und daher geeignet für Sportler mit Handgelenks- und Schulterproblemen.

Der Fokus liegt auch beim Hexbar-Bankdrücken auf der Brustmuskulatur und der vorderen Schulter. Da der spezielle Griff ein enges Führen der Arme am Oberkörper entlang erzwingt, wird zudem der Trizeps besonders stark involviert. Und bedenke: Der Trizeps ist der größte Muskel des Oberarms und somit für eine massive Optik wesentlich wichtiger als der Bizeps, dem häufig fälschlicherweise viel mehr Beachtung im Training geschenkt wird!

Hex Bar-Shrugs

Die Nackenübung Shrugs ist unter Hexbar-Nutzern besonders beliebt. Hierzu wird das Gewicht gegriffen und beide Schultern zu den Ohren hochgezogen. Für den extra-Reiz kann diese Position für ein bis zwei Sekunden gehalten werden.

Gewöhnlich werden Shrugs mit Kurzhanteln ausgeführt. Hier sind jedoch häufig keine ausreichend schweren, fordernden Gewichte im Fitnessstudio verfügbar. Eine Hexbar bietet dank variabler Beladung mit Gewichtsscheiben die Möglichkeit, Shrugs mit hohen Lasten auszuführen – perfekt für fortgeschrittene Sportler!

Farmers Walk mit Hex Bar

Auch die typische Stronman-Übung Farmers Walk (andere Bezeichnung: Farmers Carry) kann toll mit einer Hexbar ausgeführt werden:

Farmers Walk trainieren die Griffkraft und Kraftausdauer, die Bauchmuskeln und den Nacken. Die Hexbar bietet auch hier gegenüber Kurzhanteln oder Kettlebells den Vorteil einer frei wählbaren Abstufung der Trainingsgewichte.

Was ist der Vorteil des Hex Bar-Trainings?

Das Funktionale Training und Krafttraining mit der Hexbar erfreut sich zurecht wachsender Beliebtheit. Die sechseckige Hantel bietet jedem Sportler diverse Vorteile:

• Hexbar Deadlifts sind einfacher zu erlernen als Deadlifts oder Squats mit der Langhantel. Sie eignen sich daher perfekt für Einsteiger.
• Die Hexbar erzwingt beim Heben einen aufrechten Oberkörper. Das beugt Verletzungen vor und ermöglicht auch Menschen mit Rückenproblemen, wieder schmerzfrei zu trainieren.
• Bankdrücken mit der Hexbar bringt Schulter und Handgelenke in eine besonders ergonomische Position. Auch hier finden Sportler mit Verletzungspech eine tolle Alternative zur Langhantel.
• Auch gesunde Menschen sollten die Langhantel regelmäßig gegen die Hexbar eintauschen. Der andersartige Griff und die spezielle Körperhaltung trainiert häufig vernachlässigte Muskelgruppen. Auch das Erlernen neuer Bewegungsmuster lohnt sich immer. Die Kraftwerte an der Langhantel profitieren garantiert von regelmäßigem Hexbar-Training.
• Die Hexbar lässt sich mit gewöhnlichen Gewichtsscheiben variabel und beliebig schwer beladen – ein großer Vorteil gegenüber Kurzhanteln oder Kettlebells.
• Die Hexbar ist eine tolle Alternative für das schwere Beintraining, wenn kein Squat Rack und keine Beinpresse vorhanden ist. Sie ist daher auch eine sehr lohnenswerte Anschaffung für das Homegym.

Für wen eignet sich das Training mit der Hex Bar?

Die Hexbar ist unter Kraftsportlern, Bodybuildern, Gewichthebern und Strongman beliebt. Sie eignet sich aber auch für das allgemeine Fitnesstraining und Functional Fitness wie Cross-Training. Auch Ausdauersportler (Läufer, Radfahrer etc.) profitieren vom Training mit der Hex Bar, da sie eine aufrechte Haltung fördert und Beine und Rumpf kräftigt. Gleiches gilt für Anhänger des Kampfsports und Teamsportler, die vom Krafttraining für ein besseres Zweikampfverhalten profitieren.

Die Hexbar wird besonders von Athleten geschätzt, die mit Verletzungen und Gelenkproblemen an Schulter, Ellenbogen, Handgelenken und im Wirbelsäulen-Bereich zu kämpfen haben. Häufig ist die Specialist Bar für diese Personen die einzige Möglichkeit, überhaupt noch schmerzfrei zu trainieren.

Immer mehr Studios und Trainer nutzen die Hexbar auch, um Anfänger an das Training mit freien Gewichten heranzuführen. Die Bewegungsabläufe sind besonders natürlich und schnell zu erlernen. Die Hexbar sorgt zum Beispiel automatisch für eine aufrechte Haltung beim Deadlift, bei dem viele Neulinge zu einem ungesunden Einrunden der Wirbelsäule neigen, oder zu einer neutralen Haltung der Handgelenke beim Bankdrücken. Sie „verzeiht“ typische Anfängerfehler beim Krafttraining besser.

Generell empfehlen wir Sportlern jeder Disziplin und auf jeder Leistungsstufe, das Hexbar-Training regelmäßig in den Trainingsplan zu integrieren.

Was ist beim Kauf einer Hex Bar zu beachten?

Hochwertige Hexbars bieten verschiedene Griffbreiten, so dass Sportler in Abhängigkeit von ihrer Statur und der jeweiligen Übung variieren können. Die Griffe sollten einen Durchmesser von ca. 34 cm besitzen, um ergonomisch in der Hand zu liegen. Pulverbeschichtung verbessert den Grip, wenn die Hände schwitzig werden, und schützt die Hantel vor Kratzern und Rost.

Zu beachten ist, dass der Durchmesser der Scheibenaufnahme, bzw. der beiden Enden 50 mm beträgt, so dass die Hexbar mit allen Standard-Gewichtsscheiben kompatibel ist. Idealerweise ist die Scheibenaufnahme verzinkt, da diese Stelle andernfalls sehr anfällig für Rost ist.

Welche Specialist Bars gibt es noch?

Das Training mit Specialist Bars hat seinen Ursprung im Strongman, wird aber unter Sportlern sämtlicher Disziplinen zunehmend populärer.

Specialist Bars bieten eine andere Masseverteilung als die Langhantel und setzen neue Trainingsreize. Sie eignen sich hervorragend für ein abwechslungsreiches, ganzheitliches Kraft- und Fitnesstraining.

Beispiele für Specialist Bars sind die Log Bar, die die Form eines Baumstamms simuliert und für Schulterpressen verwendet wird. Die Fat Grip Bar trainiert dank extra dickem Durchmesser die Griffkraft. Specialist Bars wie die American Cambered Bar oder Swiss Bar bieten wie auch die Hexbar besondere Griffe, die die Gelenke in eine gesunde Position bringen. Die Safety Squat Bar wird für Kniebeugen verwendet. Der Sportler kann die Hantel an zwei zusätzlichen Griffen vor der Brust festhalten, so dass Squats auch bei Schulterproblemen wieder beschwerdefrei möglich sind.

Wie man sieht: Viele der Specialist Bars wurden entwickelt, um die Gelenke insbesondere an den empfindlichen Schultern und Handgelenken zu schonen, die die Achillesfersen vieler Kraftsportler und Strongman darstellen. So ist ein perfekter Kompromiss aus schwerem, aber dennoch gesundem und nachhaltigen Training gefunden.

Fazit – Training mit der Hex Bar

Die Hex Bar ist eine Specialist Bar, die für diverse funktionale Ober- und Unterkörperübungen eingesetzt werden kann. Besonders populär ist der Hexbar-Deadlift, der im Gegensatz zum Deadlift mit aufrechtem Oberkörper ausgeführt wird. Die Übung lässt sich somit besonders rücken- und anfängerfreundlich gestalten.

Generell liegt der größte Vorteil der Hexbar darin, dass die sechseckige Hantel die Gelenke automatisch in eine ergonomische Position bringt. Sie wird daher insbesondere von Athleten mit Gelenkbeschwerden verwendet. Hexbar Training lohnt sich aber für jeden Sportler, der regelmäßig neue Reize setzen und andersartige Bewegungsmuster erlernen möchte.