Das Paleo Konzept umfasst nicht nur die Ernährung. Vielmehr verbirgt sich hinter diesem Schlagwort eine ganzheitliche Lebensphilosophie, zu der auch sportliche Bewegung gehört.

Das folgende Programm ist inspiriert von Pionieren des an die Steinzeit angelehnten „Natural Movement“ wie Erwan Le Corre. Es soll dabei helfen, durch abwechslungsreiche Workouts in und mit der Natur stärker und ausdauernder zu werden.

Fit wie ein Steinzeitjäger: Sprinten, Springen, Klettern, Heben

Das Fitnessprogramm à la Paleo orientiert sich in seiner Grundidee an der natürlichen Bewegungsform eines Steinzeitjägers. Dieser hat kein Fitnessprogramm gemacht, um in Form zu bleiben. Vielmehr war es für ihn notwendig in Form zu sein, um sein Überleben zu sichern. Gerade die Jagd nach Tieren hat den Steinzeitmenschen vor enorme körperliche Herausforderungen gestellt.

Er musste sprinten, springen, klettern und große Distanzen zurücklegen. Dazu große Lasten nicht nur bewegen, sondern teilweise über Kilometer tragen. Grundelemente sind Zielsprünge, Liegestützen, Klimmzüge an Ästen, Erklimmen von Bäumen, Abrollen, das Heben von Baumstämmen. Dazu kommen Läufe, bevorzugt im Sprinttempo – dabei soll man sich vorstellen, von einem Säbelzahntiger gejagt zu werden.

Pioniere wie Le Corre haben ihr Trainingsprogramm für die freie Natur konzipiert. Einige Puristen absolvieren ihr Paleo-Fitnesstraining gar barfuß und mit freiem Oberkörper. Wer es etwas weniger archaisch mag, kann selbstredend Laufschuhe und ein bequemes Fitness-Outfit tragen.

Generell gilt aber: Das Training sollte möglichst mit dem eigenen Körpergewicht sowie in der Natur vorkommenden Gegenständen bestritten werden. Kleingeräte sollten die Ausnahme sein.

Welche Vorteile hat Paleo-Fitnesstraining?

Das Fitness- und Krafttraining ohne Geräte bietet eine Vielzahl an praktischen Vorteilen.

Zu diesen gehören:

  • Das Paleo Training kann nahezu an jedem Ort durchgeführt werden, etwa Zuhause oder im nächsten Park. Damit können Sie ein Workout in Ihrer Freizeit ebenso absolvieren wie auf einer Dienstreise oder im Urlaub.
  • Durch das Workout mit Eigengewicht finden Sie leichter als beim Training mit Gewichten die „richtige“ Belastung für ein optimales Muskelwachstum. Zugleich können Sie Widerstände variieren. Etwa, indem Sie mehr sprinten als joggen oder aber beim Bewältigen von Widerständen die Bewegungsgeschwindigkeit reduzieren beziehungsweise den Anstellwinkel verändern.
  • Die Übungen beim Natural Movement entsprechen natürlichen und damit funktionalen Mustern. So werden Muskeln nicht einzeln „aufgepumpt“, sondern in einer Kette ganze Bewegungen geschärft und gefördert.

Die besten Paleo-Übungen zur Steigerung der Fitness

Empfohlene Dosis des Kraft-Trainingsplans

  • Dauer: 4 bis 6 Wochen
  • Trainingstage: 2 bis 3 pro Woche
  • Umfang: 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung
  • Plus: Dauerläufe oder Intervallläufe bringen Abwechslung in den Trainingsalltag, stärken die Ausdauer und kurbeln die Fettverbrennung an.

Liegestütze:

  • Gehen Sie in den Liegestütz, indem Sie die Hände etwas über Schulterbreite auf Höhe der Brust auf dem Boden ablegen. Die Finger zeigen nach vorne.
  • Positionieren Sie Ihre Füße weniger als schulterbreit und verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fußballen und die Zehen.
  • Strecken Sie die Beine durch und spannen Sie den Bauch und den Hintern an, um eine optimale Körperspannung aufzubauen.
  • Der Blick ist nach vorne auf den Boden gerichtet, der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie.
  • Beugen Sie nun die Ellenbogen und lassen Sie Ihren Körper langsam nach unten ab.
  • Gehen Sie so tief, bis nur noch eine Faust zwischen Ihre Brust und den Boden passt.
  • Diese Position unter maximaler Körperspannung halten und langsam wieder nach oben drücken.

Varianten: Enge Liegestütze, weite Liegestütze, Liegestütze mit erhöhten Beinen, Liegestütze auf den Fäusten etc.

Klimmzug:

  • Benötigt werden eine Klimmzugstange, ein Reck auf dem Spielplatz oder ein stabiler Ast.
  • Klassisch sind Klimmzüge im Obergriff.
  • Die Handrücken zeigen zum Gesicht, die Daumen fassen um die Klimmzugstange herum und berühren mit ihren Spitzen die Zeigefinger.
  • Klimmzüge im Obergriff trainieren in besonderem Maße den Rücken. Die Griffweite kann von schulterbreit bis überschulterbreit variieren.
  • Je weiter gegriffen wird, desto stärker wird der musculus latissimus dorsi trainiert. Im weiten Obergriff können Klimmzüge zudem wahlweise in den Nacken oder in die Brust gezogen werden.
  • Aus hängender Position heraus Körperspannung aufbauen und durch Beugen der Arme den Körper soweit nach oben ziehen, dass das Kinn die Stange bzw. den Ast berührt.
  • Langsam und konzentriert wieder ablassen, aber die Arme in der Endposition nicht komplett durchstrecken.

Kniebeuge:

  • Stellen Sie Ihre Füße hüft- bis schulterbreit auseinander.
  • Die Fußspitzen sind leicht nach außen rotiert, um die Stabilität der Kniegelenke optimal auszunutzen.
  • Nur wenn der Rumpf stabil ist, können große Gewichte ohne Folgeschäden für den Rücken auf den Schultern platziert und angehoben werden. Hierzu sind die Bauchmuskeln angespannt, der untere Rücken ist in einer leichten Überstreckung.
  • Beim Beugen der Knie unbedingt darauf achten, dass die Kniescheiben nicht über die Zehenspitzen ragen. Hierzu den Körperschwerpunkt ein wenig Richtung Fersen verlagern.
  • Im Regelfall sollte beim Beugen der Knie Schluss sein, wenn der rechten Winkel im Knie erreicht ist. An diesem tiefsten Punkt der Bewegung sollten Sie die Muskelspannung aufrechterhalten, ehe Sie sich aus den Beinen kraftvoll und möglichst vertikal wieder in die Ausgangsposition drücken.
  • Die Endposition erst erreicht, wenn die Beine voll gestreckt sind und der Oberkörper aufgerichtet ist.

Strecksprung mit Liegestütze (Burpee)

  • Aus dem Stand explosiv senkrecht in die Höhe springen, dabei die Arme mitschwingen und nach oben durchstrecken.
  • Nach der Landebewegung fließend in den Liegestütz übergehen.
  • Oberkörper aus den Armen absenken und eine tiefe Liegestütze machen.
  • Aus den Armen wieder hochdrücken, nach dem vollständigen Liegestütz die Beine dynamisch mit Schwung Richtung Brust ziehen, von dort explosiv zurück in den Stand kommen.

Box Jump (Sprung auf Bank oder Stein)

  • Stellen Sie sich je nach Leistungslevel hinter eine 30, 40 oder 50 Zentimeter hohe Box, eine Parkbank oder einen Stein.
  • Springen Sie beidbeinig auf die obere Fläche und hüpfen Sie anschließend rückwärts wieder herunter.
  • Holen Sie beim Hochspringen mit beiden Armen Schwung.

Tiefe Ausfallschritte mit Sprung (Jumping Lunges)

  • Schulterbreit stehen, der Oberkörper ist aufgerichtet, der Blick geht nach vorne.
  • Mit einem Bein in den Ausfallschritt gehen, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht.
  • Das andere Bein ist nach hinten gestellt, das Knie des hinteren Beins berührt fast den Boden.
  • Explosiv nach oben abspringen. Dabei in der Luft das hintere Bein nach vorne ziehen, das vordere nach hinten bewegen. Dadurch landen Sie im umgekehrten Ausfallschritt.
  • Nach der Landung direkt den nächsten Sprung machen.

Kreuzheben (mit Ast, Baumstamm etc.)

  • Greifen Sie Ihr gewähltes Gewicht schulterbreit vor dem Körper, stellen Sie sich schulterbreit hin.
  • Beugen Sie leicht die Knie, bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz und gehen Sie mit der Hantel nach vorne, bis sich das Gewicht ein Stück unterhalb der Kniescheiben befindet.
  • Heben Sie das Gewicht nun gleichzeitig aus den Beinen und dem Rücken heraus an und führen Sie sie mit langen Armen bis auf Hüfthöhe.
  • Richten Sie sich dabei bewusst voll auf.

Knieheben (an Stange oder starkem Ast)

  • Hängen Sie sich mit langen Armen an eine Stange oder einen Ast.
  • Führen Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie Ihre Knie an, bis die Oberschenkel und Unterschenkel parallel zum Boden stehen.
  • Kurz halten, dann entspannen und langsam wieder ablassen.
  • Wichtig: Die Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt.