Longevity Trainingsplan: Wie Sie Ihre Fitness und Langlebigkeit erhalten
Die Erhaltung der körperlichen Fitness ein Leben lang ist der Schlüssel zu einem gesunden Altern. Longevity Training, also das Streben nach Langlebigkeit durch körperliche Aktivität, zielt nicht nur auf die Verbesserung der Kondition ab, sondern auch darauf, Krankheiten und Verletzungen vorzubeugen, die unsere Selbstständigkeit im Alter einschränken könnten. Regelmäßiges Training hilft, Krankheiten wie Alzheimer, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes oder Krebs zu vermeiden. Es unterstützt auch die Aufrechterhaltung der Sauerstoffkapazität und Muskelkraft, die mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnehmen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Longevity-Training eine Investition in die Zukunft ist, die es uns ermöglicht, unser Leben ohne Einschränkungen bei alltäglichen Aufgaben zu genießen, wie zum Beispiel:
- Enkel hochheben – Krafttraining hilft, die nötige Muskelkraft zu erhalten, um problemlos Kinder oder Enkel hochzuheben.
- Wandern in den Bergen – Cardio-Training unterstützt die Ausdauer und ermöglicht längere Wanderungen ohne Erschöpfung.
- Einkäufe tragen – Ein starker Griff und Stabilität des Körpers sind entscheidend, um schwere Einkaufstaschen zu tragen.
- Heben eines Koffers im Flugzeug – Die richtige Kraft in Armen und stabilisierenden Muskeln hilft, einen 10-kg-Koffer sicher anzuheben und im Flugzeugregal zu verstauen.
Inhaltsverzeichnis
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Stabilität – Der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen
Körperstabilität ist ein Aspekt des Trainings, der eine enorme Auswirkung auf die Sicherheit und körperliche Leistungsfähigkeit hat. Durch regelmäßige Übungen, die die stabilisierenden Muskeln (Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur) stärken, können viele Verletzungen vermieden werden, die durch Stolpern, Stürze oder plötzliche unkontrollierte Bewegungen entstehen. Ein Stolpern über den Bordstein mag harmlos erscheinen, aber bei älteren Menschen, insbesondere bei Osteoporose, kann dies zu Knochenbrüchen führen. Regelmäßiges Krafttraining und Stabilisationsübungen erhöhen nicht nur die Muskelkraft, sondern fördern auch die Knochendichte, was für die Prävention von Osteoporose entscheidend ist.
Gestärkte stabilisierende Muskeln tragen auch dazu bei, das Gleichgewicht in alltäglichen Situationen zu halten, wie zum Beispiel beim Treppensteigen oder beim Bücken, um etwas vom Boden aufzuheben. Ohne ausreichende Vorbereitung können solche Aufgaben zu Stürzen führen, die schwere Verletzungen nach sich ziehen.
Selbstständigkeit und Muskelkraft sowie Griffkraft
Eines der Hauptziele des Longevity Trainings ist es, im Alter selbstständig zu bleiben. Der Verlust von Muskelkraft und Griffkraft kann dazu führen, dass einfache tägliche Aufgaben zu einer Herausforderung werden. Wenn Sie auch im Alter Gläser oder Flaschen selbstständig öffnen möchten, ist regelmäßiges Training der Griffkraft und der Unterarmmuskulatur der Schlüssel. Was jetzt einfach erscheint, könnte im Alter ohne Training die Unterstützung anderer erfordern.
Ein Mangel an Fitness kann dazu führen, dass wir im Alter auf fremde Hilfe angewiesen sind. Zum Beispiel:
- Unfähigkeit, alleine vom Stuhl aufzustehen – Geschwächte Bein- und Bauchmuskulatur könnte dazu führen, dass das Aufstehen von einem Stuhl oder Bett schwierig wird.
- Probleme bei alltäglichen Aufgaben – Staubsaugen, Bodenwischen oder Kochen erfordern starke Arme, Beine und Rücken.
- Greifen von Gegenständen – Der Verlust der Griffkraft bedeutet, dass wir möglicherweise Hilfe beim Hochheben einer Tasse, beim Greifen von Gegenständen im Schrank oder beim Schnüren von Schuhen benötigen.
Longevity: Der Einfluss der körperlichen Fitness auf die kognitiven Funktionen
Regelmäßiges Training unterstützt nicht nur den Körper, sondern auch das Gehirn. Untersuchungen zeigen, dass körperlich aktive Menschen bessere kognitive Funktionen haben, wie Gedächtnis, Konzentration und Entscheidungsfähigkeit. Körperliche Aktivität erhöht den Blutfluss zum Gehirn, was dessen Sauerstoffversorgung verbessert, und stimuliert die Produktion des brain-derived neurotrophic factor (BDNF), das das Wachstum neuer Nervenzellen fördert.
Longevity Trainingsplan
Tag 1: Griffkraft-Training und Spaziergang mit Gewichten
- Aufwärmen (10 Minuten): leichtes Cardio (z. B. Gehen auf dem Laufband oder Ellipsentrainer), dynamisches Dehnen.
- Griffkraft-Training (15 Minuten):
- Hängen an der Klimmzugstange (3 Sätze à 30-60 Sekunden).
- Kettlebell-Einhandheben (3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Arm).
- Quetschen eines Balls oder eines Grifftrainingsgeräts (4 Sätze à 15 Wiederholungen).
- Spaziergang mit Gewichten (15 Minuten):
- Farmers Walk (Gehen mit Kurzhanteln von 12-15 kg in jeder Hand, 3 Sätze à 30-50 Meter).
- Spaziergang mit einer Kettlebell über dem Kopf (3 Sätze à 20 Meter pro Arm).
- Dehnen und Mobilitätstraining (10 Minuten).
Tag 2: Cardio in der aeroben Zone 2
- Aufwärmen (10 Minuten): Gehen, stationäres Fahrradfahren, leichtes Joggen.
- Cardio-Training (40 Minuten): Laufband, stationäres Fahrrad oder Ellipsentrainer in der aeroben Zone 2 (60-70 % der maximalen Herzfrequenz).
- Cool-Down und Dehnen (10 Minuten).
Tag 3: Griffkraft- und Mobilitätstraining
- Aufwärmen (10 Minuten): leichtes Cardio und dynamisches Dehnen.
- Griffkraft-Training (15 Minuten):
- Hängen an der Klimmzugstange mit Zusatzgewicht (3 Sätze à 30-45 Sekunden).
- Heben von Hex-Bar-Gewichten (3 Sätze à 10 Wiederholungen).
- Übungen mit Widerstandsbändern (4 Sätze à 15 Wiederholungen).
- Mobilitäts- und Gleichgewichtsübungen (20 Minuten):
- Einbeinige Kniebeugen (3 Sätze à 10 Wiederholungen).
- Übungen mit Widerstandsbändern zur Stabilisierung (3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite).
- Dehnen und Cool-Down (10 Minuten).
Tag 4: Cardio und Spaziergang mit Gewichten
- Aufwärmen (10 Minuten): leichtes Cardio.
- Cardio in der aeroben Zone 2 (30 Minuten): Laufband, stationäres Fahrrad oder Ellipsentrainer.
- Farmers Walk (20 Minuten): Spaziergang mit Gewichten von 10-12 kg in jeder Hand.
- Cool-Down und Dehnen (10 Minuten).
Fazit: Die Bedeutung von Kraft, Griffstärke und Stabilität für die Langlebigkeit
Die Pflege von Kraft, Griffstärke und Körperstabilität spielt eine entscheidende Rolle, um nicht nur die Selbstständigkeit im Alter zu bewahren, sondern auch um Verletzungen und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse und die Sauerstoffkapazität des Körpers natürlicherweise ab. Dies kann dazu führen, dass einfache alltägliche Aufgaben, wie das Tragen von Einkaufstüten oder das Hochheben von Gegenständen, zu Herausforderungen werden. Ein regelmäßiges Longevity-Training hilft jedoch dabei, diesen natürlichen Abbauprozessen entgegenzuwirken.
Durch gezielte Übungen zur Verbesserung der Griffkraft, wie das Hängen an der Klimmzugstange oder das Tragen von Gewichten, wird die Muskulatur der Hände und Unterarme gestärkt. Dies ermöglicht es, auch im hohen Alter alltägliche Aufgaben, wie das Öffnen eines Marmeladenglases oder das Tragen einer schweren Tasche, selbstständig zu erledigen. Zudem helfen Stabilitätsübungen, die Gefahr von Stürzen zu minimieren, was besonders bei älteren Menschen, die möglicherweise an Osteoporose leiden, von großer Bedeutung ist.
Darüber hinaus tragen regelmäßige Kraft- und Ausdauerübungen zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei und unterstützen die kognitiven Funktionen des Gehirns. Die erhöhte Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns, die durch körperliche Aktivität gefördert werden, können dazu beitragen, das Risiko von altersbedingten kognitiven Erkrankungen wie Alzheimer zu verringern.
Longevity-Training ist also ein Trainingsansatz für all jene, die sich auch im fortgeschrittenen Alter ein hohes Maß an Lebensqualität und Selbstständigkeit bewahren möchten. Es bietet die Möglichkeit, sich nicht nur körperlich fit zu halten, sondern auch mental stark und gesund zu bleiben – und das für viele Jahre.
