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(Yin) Yoga für Athleten

Yoga haftet bisweilen ein spirituelles Image an. Sein Ruf geht einher mit Räucherkerzen, Veganismus, bunten Yogapants und meditativen Indienreisen. Dabei ist Yoga nicht gleich Yoga: Neben dem traditionellen Ansatz, der tatsächlich eine gesamte Lebensstiländerung umfasst, gibt es mittlerweile auch viele moderne Yogaformen, von denen Athleten jeder Disziplin profitieren können.

Yoga für Athleten – darum lohnt es sich

Insbesondere sogenannte „High Impact-Sportarten“ wie Gewichtheben und Cross-Training, lassen sich durch die „Softsportart“ Yoga perfekt ergänzen. Regelmäßige Yoga-Einheiten bieten diverse Vorteile:

  • Verbesserte Beweglichkeit
  • Verbesserte Haltung und Körpergefühl
  • Stretching und Faszienpflege zur Unterstützung der Regeneration
  • Kräftigung des Cores
  • Atemtraining
  • Mentales Training und Beruhigung des Zentralen Nervensystems zur Vorbeugung von Übertraining

Welcher Yoga-Stil ist der richtige für mich?

Es existieren viele verschiedene Yoga-Stile, teilweise unscharf definiert und miteinander vermischt, zudem kommen immer wieder neue Kreationen hinzu. Der Trend geht zu hybriden Formen, bei denen Yoga mit Kraft- und HIIT-Elementen verbunden wird. Wer Yoga vordergründig als regenartiven Ausgleich zur Hauptsportart betreiben will, sollte sich eher für sanftere Varianten entscheiden.

Neben dem wahrscheinlich populärsten Stil Hatha Yoga, der einfache Yogaposen in einem ruhigen, meditativen Rahmen miteinander kombiniert, erfreut sich unter Athleten besonders das sogenanne Yin Yoga größter Beliebtheit.

Beim Yin Yoga werden Positionen extra lange gehalten – Posen, die größere Körperteile wie Oberschenkel, Gesäß oder Rücken ansprechen, bis zu fünf Minuten. Kleinere Partien wie Schultern, Hand- oder Fußgelenke ein bis zwei Minuten. Hierdurch können die Übung bis in die tiefsten Faszienschichten wirken. Verbesserte Beweglichkeit, Durchblutung und Gelenkgesundheit sind das Resultat. Yin Yoga ist generell passiver und ruhiger Natur. Ein wohltuender Kontrast zu intensiven Trainingsroutinen!

Wie implementiere ich Yoga in mein Training?

Egal, wie hoch dein Trainingspensum ist: Für Regenerationsmaßnahmen solltest du dir regelmäßig Zeit nehmen, um langfristig Freude am Sport zu haben. Beachte einige Punkte bei der Implementierung von Yoga in deinen Wochenplan:

  • Du kannst (und solltest) Yoga täglich ausführen. Und keine Angst: 15 bis 20 Minuten reichen völlig aus.
  • An Restdays kannst du dir Zeit für längere Sitzungen nehmen, gern 45 bis 60 Minuten.
  • Yoga lohnt sich nach dem Training, als Cooldown zur Unterstützung der physischen und psychischen Regeneration, sowie morgens oder abends vor dem Zubettgehen. Einzig vor dem Training empfehlen wir dynamischere Aufwärmmethoden, um nicht in einen zu entspannten Zustand zu verfallen.

Die besten Yin Yoga-Posen

Im Folgenden zeigen wir Posen für jede Körperpartie, die ohne Equipment ausgeführt werden können. Wir empfehlen eine Yogamatte, Decken oder Abmats, um einen komfortableren Untergrund zu schaffen.

Achtung: Die Übungen sind völlig passiv einzunehmen. Lasse deinen Körper in die Positionen fallen und erzwinge niemals einen größeren Bewegungsradius. Die Länge der Posen führt automatisch dazu, dass sich der Körper öffnet und du immer tiefer in die Haltungen gehen kannst. Deine Atmung ist dein wichtigstes Instrument, um den Öffnungsprozess zu unterstützen und ruhig zu bleiben. Versuche, jeden Atemzug möglichst tief bis zur vollen Lungenkapazität zu nehmen, und möglichst lang durch die Nase auszuatmen.

Sattle

Körperpartie:
Oberschenkel, Hüftbeuger, Lendenwirbelsäule

Nach diesen Übungen:
Kniebeugen, Lunges, Wallballs, Rudern, Radfahren, Sprungübungen

Beschreibung:
Setze dich auf deine Fersen, die Zehen aneinander gelegt, die Knie etwas weiter als hüftbreit geöffnet. Lehne dich nun so weit wie möglich zurück – stütze dich auf den Händen oder den Unterarmen auf. Wenn es die Beweglichkeit zulässt, lege dich vollstänig auf den Boden. Sollten deine Knie vom Boden abheben, lasse dies geschehen.

Wichtig: Die Sattle Pose ist erst effektiv, wenn sie lange gehalten wird – zwei bis fünf Minuten werden empfohlen.

Variationen: Setze dich auf den Boden, strecke das linke Bein nach vorne aus. Bringe nun den rechten Fuß neben die rechte Hüfte und lehne dich zurück. Nach zwei bis drei Minuten, wechsel zum Fokus auf das linke Bein.

Seated Forward Fold

Körperpartie:
Oberschenkelrückseite, unterer Rücken

Nach diesen Übungen:
Kreuzheben, Olympisches Gewichtheben

Beschreibung:
Setze dich auf den Boden, beide Beine komplett von dir weggstreckt. Lehne dich nun nach vorne und greife nach deinen Zehen. Die Knie können leicht gebeugt sein und die Füße nach außen fallen.

Variationen:
Beginne mit dem rechten Bein ausgestreckt und den linken Fuß locker an die Innenseite des rechten Oberschenkels gelegt. Lehne dich nun vor, um die rechten Zehen zu greifen. Wechsel nach zwei bis drei Minuten. Die Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden.

Low Dragon

Körperpartie:
Hüftbeuger, Fußgelenke

Nach diesen Übungen:
Overhead Squat, Seilspringen, Sprungübungen, Sprints

Beschreibung:
Vom Vierfüßlerstand, stelle das rechte Bein nach vorne auf. Stütze die Hände rechts und links neben dem Fuß auf dem Boden ab. Der Oberkörper lehnt auf dem rechten Oberschenkel und erzeugt hier sanften Druck nach vorne, so dass Fußgelenk, Wade und Achillesferse leicht gedehnt werden. Das hintere Bein ist lang, so dass der Hüftbeuger gestreckt wird. Seitenwechsel nach ein bis zwei Minuten.

Variationen:
Die Haltung des Unterkörpers ist beim gewöhnlichen „Dragon“ identisch zum Low Dragon, jedoch stütztst du dich hierbei mit den Händen auf dem vorderen Bein ab und lässt den Oberkörper aufrecht. Der Fokus liegt nun nicht mehr auf Unterschenkel und Fuß, sondern auf dem Hüftstrecker des hinteren Beins.

Twisted Cross

Körperpartie:
Brust, vordere Schulter

Nach diesen Übungen:
Schulterpressen, Bankdrücken, Liegestütze, Handstand

Beschreibung:
Lege dich flach auf den Bauch, beide Arme im rechten Winkel von dir weggestreckt (bilde ein Kreuz!). Presse nun die linke Hand neben der Schulter in den Boden. Lasse das linke Bein über das rechte Bein zur Seite fallen. Du solltest eine Dehnung in der rechten Schulter spüren – je stärker du mit der linken Hand drückst, desto intensiver der Stretch. Wechsel nach 30 bis 60 Sekunden.

Puppie Dog

Körperpartie:
Schultern, Achseln, Latissimus

Nach diesen Übungen:
Klimmzüge, Muscle up, Olympisches Gewichtheben, Schwimmen, Rudern

Beschreibung:
Vom Vierfüßlerstand, bringe die Unterarme auf den Boden, die Arme lang von dir weggestreckt, das Gesäß befindet sich in der Luft. Presse nun sanft die Brust nach unten und lege die Stirn auf dem Boden ab. Du solltest einen angenehmen Stretch im Brustkorb, oberen Rücken und den Schultern spüren.

Variationen:
Bei der sogenannten „Position des Kindes“ verbleibt das Gesäß auf den Fersen. Du kannst die Arme wieder vor dir ausstrecken, oder die Hände zwischen den Schulter-blättern ablegen. Presst du die Ellenbogen in den Boden, entsteht eine intensive Dehnung des Trizeps.

Bildnachweis: Thinkstock / ©GeorgeRudy

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