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Wie schaffe ich meine ersten Handstand Push Ups?

Um Handstand Push Ups im Workout zu bewältigen benötigt man viel Körperkontrolle und vor allem auch Kraft. Wer im WOD schnell sein möchte nutzt also gerne „kipping“ Handstand Push Ups. Nachteil hierbei ist allerdings das höhere Verletzungsrisiko durch viele Wiederholungen und eventuell fehlende Stabilität und Kontrolle. Um diese Stabilität zu Gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu mindern sollte man als Mann ca. 10 und als Frau ca. 5 „strict“ Handstand Push Ups (ohne Schwung) beherrschen bevor man zur effizienten und einfacheren „kipping“ Variante greift.

Volumen aufbauen: every minute on the minute

Wer schon einen oder mehr strict „HSPU“ beherrscht kann durch einfache EMOM's (every minute on the minute) Volumen aufbauen und schnell besser werden. Hierzu nimmt man Beispielsweise ein Zeitfenster von 20 min. und absolviert auf die Minute einen HSPU. Dabei kommt ein Gesamtvolumen von 20 wdh. zusammen. In der nächsten Einheit absolviert man in den ersten zwei Minuten 2 HSPU's und in den restlichen 18 Minuten jeweils einen HSPU. Dabei kommt dann ein Gesamtvolumen von 24 zustande. Dieses Schema kann man dann progressiv fortführen bis man die gewünschte Wiederholungsanzahl am Stück absolvieren kann.

Die Basis

Wer noch keinen Handstand Push Up beherrscht muss zunächst die nötige Kraft entwickeln um diese Übung sauber auszuführen. Zum Kraftaufbau für den HSPU dienen vor allem „Press-Bewegungen“ die ähnliche Muskelgruppen ansprechen. Hierzu zählen Shoulder Presses mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln, Bench Presses, Push-Ups, Pike Push Ups, aber auch Isolationsübungen wie z.B. Skull Crusher für den Trizeps.

Was man auch nicht vergessen darf ist die Rumpfstabilität die man für den HSPU braucht.
Hier eignen sich Halteübungen wie Hollow Holds oder Planks.

Wer etwas weiter fortgeschritten ist kann auch die exzentrische Bewegung des HSPU's nutzen um stärker zu werden. Hierzu schwingt man in den Handstand an die Wand auf und lässt sich so langsam wie möglich herunter bis der Kopf den Boden berührt.

Um wirklich Fortschritte festzustellen eignet sich am besten ein progressiver Trainingsplan, den man über mehrere Wochen vor oder nach dem normalen Training ausführt.

Beispiel:

  • 5-10 negative HSPU (nicht auf Zeit)
  • 3 x max Pike Push Ups (eventuell erhöht)
  • 3 x 8-12 Single Arm Shoulder Presses pro Seite
  • 3 x 45 sek. Hollow Hold
  • 2 x 8-12 Skull Crusher mit Kurzhanteln
  • Natürlich benötigt es Zeit bis man die nötige Kraft aufgebaut hat, aber wer am Ball bleibt sollte es mit diesen Schritten schaffen den Handstand Push Up zu meistern und dann steht auch den kipping HSPU's im Workout nichts mehr im Weg.

    Bildnachweis: Thinkstock / ©funduck

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