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Ring Push-ups – das Upgrade für deine Liegestütze

Von allen Eigengewichtsübungen sind Liegestütze die wohl bekannteste und beliebteste. Aber wer sein Training immer auf die klassischen Push-ups beschränkt, vergibt viel Wachstumspotenzial. Liegestütze in den Ringen sind eine herausfordernde Alternative, die mit minimalem Equipment ausgeführt werden kann – und dein Liegestütztraining auf das nächste Level bringt.
 

Liegestütze in Ringen für mehr Schulterstabilität

Ring-Liegestütze verhalten sich zu gewöhnlichen Liegestützen wie Ring-Dips zu Bar-Dips: Der Bewegungsablauf und die beanspruchten Muskeln sind identisch. Da die Ringe jedoch zusätzlich stabilisiert werden müssen, werden auch kleinere Hilfsmuskeln intensiver trainiert und die Koordination geschult. Die Schulterstabilität verbessert sich langfristig, wodurch Verletzungen an einer sensiblen Körperpartie vorgebeugt wird.

Liegestütze in den Gymringen sind anspruchsvoller – wer beispielsweise 20 Push-ups am Boden schafft, bewältigt in den Turnringen oftmals kaum mehr als 10 bis 12 Wiederholungen. Im Gegenzug erzeugen sie jedoch auch mehr Trainingseffekt in kürzerer Zeit. Auch, wer unter Schulterproblemen, Ellenbogen- oder Handgelenksschmerzen leidet, profitiert besonders von der Ring-Variante, da diese für einen ergonomischeren Griff sorgt.

Beteiligte Muskeln Ring-Liegestütze

Die primär genutzte Muskelgruppe für den (Ring-)-Liegestütz ist die Brustmuskulatur. An zweiter Stelle stehen die vorderen Schulterköpfe und der Trizeps. Aber auch der Breite Rückenmuskel und die Bauchmuskulatur, die für die notwendige Körperspannung zuständig ist, werden über die gesamte Bewegung beansprucht.

Einstellung der Ringe für Liegestütze

Hänge zwei Turnringe etwa schulterweit auseinander an einer Klimmzugstange o.ä. auf. Die Höhe der Ringe ist besonders wichtig, da sie über den Anspruch der Übung entscheidet. Grundsätzlich gilt: Je tiefer die Ringe eingestellt werden, desto schwieriger wird der Liegestütz.

Einsteiger können die Ringe auf Hüfthöhe einstellen, so dass ein halb aufrechter Stand während des Liegestützes eingenommen werden kann und die Druckbewegung leichter fällt.

Für Fortgeschrittene sollten die Ringe auf die Hälfte der Schienbeine eingestellt werden. Am anspruchsvollsten ist der Ring Push-up, wenn die Ringe nur ganz knapp über dem Boden hängen.

Ring-Liegestütz Ausführung

  • Umfasse beide Ringe fest in der Mitte des unteren Randes. Drehe die Hände so ein, dass die Handflächen und Ringe einander zugewandt sind.
  • Die Brust findet sich direkt oberhalb der Ringe, die Handgelenke direkt unterhalb der Schulter.
  • Trete mit den Füßen soweit zurück, dass du deinen Körper in einer geraden Linie halten kannst, ohne dass die Hüfte gebeugt wird.
  • Starte mit beiden Armen komplett gestreckt.
  • Senke deinen Körper herab, bis sich deine Brust auf einer Höhe mit der Unterkante der Ringe befindet.
  • Drück dich wieder nach oben, bis beide Ellenbogen wieder gestreckt sind.

Ring Push-ups sind eine simple Übung, die sich auch für Anfänger eignet, da der Schwierigkeitsgrad durch die Höheneinstellung der Turnringe ganz einfach variiert werden kann. Dennoch gibt es typische Fehler, auf die bei der Ausführung geachtet werden sollte:

  1. Unzureichende Tiefe

Viele Sportler gehen nur so tief, bis die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden – idealerweise sollten sich Hände und Brust aber am tiefsten Punkt der Bewegung auf einer Linie befinden. Wer den Bewegungsumfang verkürzt, verschenkt immer Kraft- und Muskelaufbaupotenzial.

  1. Keine Körperspannung

Beim Liegestütz in den Ringen sollte nie die Körperspannung verloren gehen. Lasse nie die Hüfte „durchhängen“, sondern spanne die Bauchmuskulatur fest an und halte den Körper in einer Linie. Das ist gesünder für die Lendenwirbelsäule – und trägt ganz nebenbei zu einem starken, straffen Bauch bei.

  1. Nach außen gedrehte Ellenbogen

Die Ellenbogen sollten so eng wie möglich am Körper anliegen. Das schont das empfindliche Schultergelenk und trainiert den Trizeps besonders intensiv – wichtig für den Mann: Der Trizeps ist der größte Oberarmmuskel, wesentlich größer als der Bizeps und damit besonders wichtig für einen beeindruckenden Oberarmumfang. Wichtig für die Frau: Ein strammer Trizeps beugt „Winkearmen“ vor.

Ring Push-ups für Fortgeschrittene

Ring-Liegestütze können durch einfachste Veränderungen am Setup und Bewegungsablauf im Anspruchsgrad erhöht werden. Wer beispielsweise die Füße höher lagert als die Ringe, z.B. in dem die Füße auf einer Bank oder Box abgestellt werden, verändert den Körperschwerpunkt, der Liegestütz fällt wesentlich schwerer. Alternativ kann auch ein Fuß vom Boden abgehoben werden, so dass zusätzlich die Balance geschult wird.

Ring Push-ups für den Profi: Platziere die Ringe neben deiner Hüfte und drehe die Handflächen nach hinten, so dass sie in Richtung deiner Füße zeigen.

Du kannst auch mit dem Tempo der Ausführung spielen. Verlängere die „negative Bewegung“ (von der Ausgangsposition bis zum tiefsten Punkt) auf 3 Sekunden und halte deinen Körper in der tiefen Position (mit der Brust auf einer Höhe mit den Händen) für weitere 5 Sekunden.

Ring Push-ups: Zusammenfassung

Liegestütze in den Ringen sind eine interessante Alternative zu gewöhnlichen Liegestützen, da die beweglichen Ringe zusätzliche Stabilisierungsarbeit erfordern. Sie verbessern die Koordination und sind sogar gesünder für die Gelenke, als Push-ups auf flachem Untergrund. Ring Push-ups sind einfach zu erlernen und können sowohl anfängerfreundlich als auch anspruchsvoll gestaltet werden.


Bildnachweis: Thinkstock / warrengoldswain


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