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Der große Klimmzugstangen-Vergleich - Klimmzüge im Test

Klimmzüge sind ein absoluter Fitness-Klassiker, der zu jedem effektiven Workout dazugehört. Schulter, Arme, Rücken, Brust und Bauch werden mit hohem Widerstand trainiert. Aufgrund dieser Vielseitigkeit ist kaum eine Übung ist so effektiv wie der Klimmzug.

Unerlässlich für das Klimmzugtraining ist eine gute Klimmzugstange. Im Folgenden stellen wir das Einmaleins des Klimmzugs vor und widmen uns einem Vergleich unterschiedlicher Klimmzugstangen von HOLD STRONG fitness.

Klimmzüge im Test: besser enger Griff oder weiter Griff?

Das kommt ganz darauf an, welche Muskelpartien du in erster Linie trainieren möchtest. Grundsätzlich werden bei einem Klimmzug gleich mehrere Muskeln gezielt angesprochen, zugleich werden auch umliegende Hilfsmuskeln ebenfalls zu einem gewissen Grad trainiert.

Die Griffweite spielt eine große Rolle, in welchem Maße Unterarm, Bizeps, Trizeps, Deltamuskel, breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel oder die Bauchmuskeln trainiert werden. Wissenschaftliche Tests belegen, dass bei einem weiten Griff die Rückenmuskeln stärker trainiert werden. Bei einem engen Griff sind beim Klimmzug dagegen die Arme stärker gefordert.

Warum sind Klimmzüge so anspruchsvoll?

Nun ja, Klimmzüge werden mit dem eigenen Körpergewicht absolviert. Damit hat jeder gewissermaßen selbst in der Hand, wie leicht oder schwer ihm jeder Klimmzug fällt. Ein oder zwei Kilo weniger machen sich bereits deutlich bemerkbar.

Regelmäßiges Training von technisch sauberen Klimmzügen führt zu einer schnellen muskulären Anpassung und bewirkt, dass man die Zahl der Wiederholungen rasch erhöhen kann.

Für viele Anfänger ist der Weg zum ersten "richtigen" Klimmzug die größte Herausforderung. Bis dieser ohne jede Hilfe geschafft wird, kann man seine Füße beispielsweise in Klimmzugbänder stellen, die an Klimmzugstangen angebracht werden können. Dadurch wird der Widerstand künstlich reduziert.

Weiterhin kann man sich von einem Trainingsbuddy an den Beinen halten lassen und beim Klimmzug unterstützend ein wenig anheben lassen. Die dritte Möglichkeit ist, eine Jump Box unter die Stange zu stellen und so die eigenen Beine beim Klimmzug etwas zu entlasten.

Ist die Grundkraft in den relevanten Muskeln erst aufgebaut, steigert man sich oft sehr schnell in der Zahl der möglichen Wiederholungen. Das haben Tests und Erfahrungen ergeben.

Lohnt sich die Anschaffung einer Klimmzugstange?

Wenn man regelmäßig trainieren möchte, lohnt sich eine Klimmzugstange in der eigenen Wohnung oder im Hobby-Keller auf jeden Fall. Kostenlose Alternativen findet man zwar auf Trimm-dich-Anlagen oder Spielplätzen. Doch die Reck- bzw. Klimmzugstangen dort sind bei gutem Wetter meist so stark umlagert, dass man kaum die Gelegenheit zu einem effizienten Mehrsatztraining bekommt. Und bei schlechtem Wetter ist es alles andere als komfortabel, an einer kalten und womöglich rutschigen Klimmzugstange seine Übungen zu machen.

Eine Klimmzugstange für die eigenen vier Wände macht sich im Vergleich zu zahlreichen anderen Fitnessgeräten für die Eigenanschaffung schnell bezahlt und nimmt zudem nicht allzu viel Platz weg.

Besser Klimmzugstange für die Wand oder die Decke?

Beide Typen der Klimmzugstangenbefestigung haben viele Vorteile, auf die wir im Folgenden noch näher eingehen werden. Generell sollte man bei einer Klimmzugstange für die Wand oder die Decke darauf achten, dass möglichst viele Griffweiten und Griffvarianten möglich sind, um das gesamte Potenzial der komplexen Fitnessübung Klimmzug auszuschöpfen und sämtliche erreichbaren Muskelgruppen effektiv zu trainieren.

Vor der Anschaffung sollte man allerdings testen, ob eine Deckenbefestigung der Klimmzugstange überhaupt möglich ist. Wenn etwa die Decke in der Wohnung extrem hoch (Altbau) oder extrem niedrig (oft im Dachgeschoss) ist, ist eine Klimmzugstange zur Deckenbefestigung entweder kaum zu erreichen oder aber zwingt einen zum wenig effektiven Trainieren mit angezogenen Beinen.

Auch kann sich herausstellen, dass das Material der Zimmerdecke selbst mit Spezialdübeln keinem großen Gewicht standhält. Gleiches gilt nach Baubeschaffenheit womöglich aber auch für die Wandbefestigung.

Wer die Möglichkeit dazu hat, sollte eine Klimmzugstange zur Deckenbefestigung wählen, weil hier das größte Bewegungsspektrum in alle Richtungen geboten ist.

Eine Wandbefestigung ist allerdings eine kaum schlechtere Lösung. Von einer Befestigung im Türrahmen raten wir aus verschiedenen Gründen (u.a. Instabilität, eingeschränkte Bewegungen) grundsätzlich ab. Nur wenn die Befestigung der Klimmzugstange an der Decke oder der Wand wegfällt, kann der Türrahmen eine gute Option werden. Wir haben eine vollverschweißte Klimmzugstange für die Tür (Türreck HS-KD-01) für Kunden, die keine Befestigungsmöglichkeit an der Decke oder an der Wand haben.

Wichtig auch: Wenn du dein Klimmzugtraining draußen absolvieren möchtest, solltest du auf eine Klimmzugstange aus Edelstahl setzen. Normaler Stahl würde mit der Zeit rosten. Holdstrong Fitness bietet zahlreiche Klimmzugstangen für das Training indoor und outdoor.

Was sollte man beim Kauf einer Klimmzugstange noch beachten?

Das wohl wichtigste Kriterium beim Kauf einer Klimmzugstange ist, dass die Belastbarkeit der Klimmzugstange deutlich über dem eigenen Körpergewicht liegt. Bei der Berechnung sollte man auch neben dem eigenen Körpergewicht und dem der Stange auch das Gewicht des Montagezubehörs berücksichtigen.

Achte zudem auf hochwertige Schrauben und Dübel. All diese Faktoren werden umso wichtiger, wenn man mit Zusatzgewicht trainieren möchte, um die Intensität des Klimmzugworkouts weiter zu erhöhen. Unsere Klimmzugstangen mit Studiozulassung erfüllen diese Kriterien nach EN 957.

Man sollte außerdem ganz genau wissen, wie man trainieren möchte. Mehrere weite Griffe sind gut, doch wer auch schwungvolle Übungen wie Butterfly Pull Ups, Muscle Ups oder Kipping Pull Ups machen möchte, benötigt eine Klimmzugstange ohne (!) Rändelung.

Eine Rändelung garantiert zwar guten Halt bei klassischen Klimmzügen, allerdings würden die Handflächen bei einem Muscle Up an einer gerändelten Stange aufreißen. Auch Multigriffe (geeignet für einen extrem engen Griff beim Klimmzug) würden das Training von Muscle Ups oder Kipping Pull Ups massiv beeinträchtigen, weil sie schlicht im Weg wären. Für diese Klimmzüge würde sich die HS-KC-03 Klimmzugstange von HOLD STRONG Fitness anbieten.

Generell sind zertifizierte Multigriff-Klimmzugstangen mit einer abgewinkelten Reckstange zu empfehlen. Zu jeder Griffvariante haben wir einen Test gemacht und die persönlichen Empfindungen der angesprochenen Muskulatur aufgelistet.

Der Test wurde von einem erfahrenen Kraftsportler durchgeführt, der jede Übung in technischer Perfektion beherrscht und kontrolliert ausführen kann. Dabei sollte man allerdings immer eines bedenken: Die aufgezeigten Ergebnisse spiegeln das rein subjektive Empfinden des Sportlers wider.

Welche Griffarten gibt es bei Klimmzügen?

Klimmzüge im Obergriff

  • Schulterbreite bis überschulterbreite Klimmzüge verringern nicht nur die Belastung des Bizeps bei Klimmzügen, sondern sie sprechen auch die schräg verlaufenden Fasern des Latissimus an.
  • Ideal für Klimmzüge im schulterbreiten Obergriff ist gerade Reckstange.
  • Ideal für Klimmzüge im überschulterbreiten Obergriff ist abgewinkelte Reckstange, um die Handgelenke während der Übung zu entlasten.
  • Die Griffweite der Klimmzugstange sollte mindestens 110 cm betragen.

Klimmzüge im Untergriff

  • Im Untergriff absolviert man am besten enge Klimmzüge.
  • Enge Klimmzüge beanspruchen verstärkt die senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus. Die Dehnung wird hier maximiert.
  • Klimmzüge im Untergriff begünstigen das Gesamtmuskelwachstum, weil bei dieser Form die untere Rückenbreite besonders stimuliert wird.
  • Ideal ist eine gerade Klimmzugstange, die mindestens drei Griffweiten im Untergriff (eng, schulterbreit, überschulterbreit) ermöglicht. So hast du die Möglichkeit, das Training immer wieder zu variieren.

Klimmzüge im Parallelgriff

  • Im Parallelgriff (auch: Hammergriff oder Neutraler Griff) wird der Bizeps verstärkt trainiert. Im Grundsatz werden aber ähnliche Muskeln angesprochen wie beim Klimmzug im Untergriff.
  • Viele Trainierende schätzen den Parallelgriff, weil das Handgelenk in einer angenehm neutralen Position bleibt.
  • Bei der Wahl der Klimmzugstange sollte man auf mehrere Griffmöglichkeiten achten, wenn man verstärkt Klimmzüge im Parallelgriff trainieren möchte. Empfehlenswert ist hier, selbst an verschiedenen Klimmzugstangen einen Test durchzuführen, ob es passt. Dabei sollte man bedenken:
    • Für Übungen wie Muscle Ups ist eine Klimmzugstange mit Parallelgriff äußerst hinderlich.
    • Die Griffweite bei den meisten Klimmzugstangen mit Parallelgriff liegt bei etwa 20 bis 25 cm.

 

Auswahl an Klimmzugstangen von HOLD STRONG Fitness im Vergleich

Unsere Bestseller im Überblick.

HS-K-W6 Klimmzugstange für die Wand

Professionelle Klimmzugstange mit 6 Griffweiten und Studiozulassung von HOLD STRONG Fitness

  • vollverschweißte Stahlkonstruktion, an einem Stück geliefert.
  • zwei Parallelgriffweiten (eng und weit) sowie vier weitere Griffweiten für den Ober- und Untergriff.
  • alle sechs Griffweiten sind gerändelt und bieten damit besten Halt bei schweißtreibenden Workouts.
  • Das Modell verfügt über Studiozulassung (Zertifizierung nach EN 957).

Griffweiten Parallelgriffe:
Griffweite eng: 23 cm
Griffweite weit: 58 cm

Griffweiten gerade Ober- und Untergriffe:
Griffweite eng: 17 cm
Griffweite mittig: 52 cm
Griffweite weit: 84 cm

Griffweiten abgewinkelte Ober- und Untergriffe
Griffweite weit: 118 cm

Abmessungen
Gesamtbreite: 118 cm
Tiefe/Wandabstand bis Außenkante: 571,50 mm
Höhe: 30 cm
Griffdurchmesser: 30 mm
Gewicht: ca. 10 kg
Farben / Pulverbeschichtung: Dunkelgrau (RAL 7016) oder Weiß
Befestigungsart: Wand (verdübeln); 10 Schrauben und 10 Dübel sind im Lieferumfang enthalten
10 Jahre Herstellergarantie

 

Der Test: Holger Gugg testet die HOLD STRONG Fitness Klimmzugstange

Im folgenden Video testet Fitnesstrainer, Online Coach und Ernährungsberater Holger Gugg die HOLD STRONG Fitness Klimmzugstange für die Wandmontage.

 

HS-K-D6 Klimmzugstange für die Decke

Professionelle Klimmzugstange mit 6 Griffweiten und Studiozulassung von Hold Strong Fitness

von den Griffweiten und Griffmöglichkeiten baugleich zur HOLD STRONG Fitness Klimmzugstange HS-K-W6. Unterschied liegt bei der Montage: HS-K-D6 wird an der Decke befestigt. Das Modell verfügt ebenfalls über Studiozulassung (Zertifizierung nach EN 957).

Abmessungen
Gesamtbreite: 118 cm
Tiefe/Deckenabstand bis Außenkante: 30 cm
Höhe: 30 cm
Griffdurchmesser: 30 mm
Gewicht: ca. 8 kg
Farben / Pulverbeschichtung: Dunkelgrau (RAL 7016) oder Weiß
Befestigungsart: Decke (verdübeln); 10 Schrauben und 10 Dübel sind im Lieferumfang enthalten
10 Jahre Herstellergarantie

Alle weiteren Klimmzugstangen von HOLD STRONG aus Stahl und Edelstahlfinden Sie hier im Shop.


Bildnachweis: Thinkstock / shironosov


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