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Rudern macht dich fit für den Alltag. Und zwar an jedem Tag, zu jeder Zeit und bei jedem Wetter. Einsteiger sollten allerdings ein paar Punkte beachten.

Das Ziel muss es sein, das Training effektiv, interessant und abwechslungsreich zu gestalten. Die folgenden Tipps unserer Artikelserie zum Thema Indoor Rudern sollen dir dabei helfen.

Die beste Motivation

Motivation ist der Schlüssel für ein nachhaltig erfolgreiches Training. Beim Rudern können Einsteiger viel Motivation daraus ziehen, sich klar zu machen, was genau sie bei einem Workout trainieren. Die Liste ist nämlich sehr lang.

Ganz allgemein wird das Herz-Kreislauf-System, also die Ausdauer, trainiert. Was konkrete Muskeln und Muskelgruppen angeht, so profitieren vom Rudertraining vor allem:

  • Schultermuskulatur
  • Bizeps
  • Trizeps
  • Fingerbeuger
  • Latissimus
  • Bauchmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur
  • Kniebeuger
  • Wadenmuskulatur
  • Fußmuskulatur

Je nach Intensität der Belastung schwankt der Kalorienverbrauch beim Rudern. Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt pro Stunde aber gut und gerne zwischen 400 und 700 kcal.

Die sanften Bewegungen ohne Stöße oder abrupte Richtungsänderungen sind sehr schonend für die Gelenke, sodass sich ein Rudertraining auch gut für untrainierte und/oder übergewichtige Menschen eignet.

Die Folge von regelmäßigem Training sind Gewichtsverlust durch Fettabbau, ein Zugewinn an Muskelmasse und eine deutlich verbesserte Ausdauer.

Wie funktioniert der Bewegungsablauf beim Rudern?

Der Bewegungsablauf beim Rudern ist durchaus natürlich und in weiten Teilen selbsterklärend. Dennoch sollte man ein paar Tipps beachten. Zuallererst sollte man immer eine aufrechte Haltung im Oberkörper einnehmen.

Dies gelingt am besten, indem man während des Workouts einen Punkt auf Augenhöhe fixiert. Die Knie sollten eine Linie bilden, sich also nie zu weit nach außen bewegen.

Die Fußschlaufen sollten vor jeder Ruder-Trainingseinheit individuell eingestellt und strammgezogen werden. Der Griff kann nach persönlichen Vorlieben gewählt werden.

Wer beim Rudern den Obergriff verwendet, trainiert allerdings verstärkt den Bizeps, wohingegen beim Untergriff der Trizeps stärker gefordert wird. Die Hände bleiben immer gerade und knicken nicht ab.

Die Ruderbewegung lässt sich in zwei Phasen unterteilen, die Zugphase und die Erholungsphase. In der Zugphase wird ausgeatmet, in der Erholungsphase eingeatmet.

  1. Die Ruderbewegung beginnt in der Erholungsphase: Der Sitz ist hinten, die Beine sind durchgestreckt, die Arme sind angezogen, der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt.
  2. Die Arme nach vorne strecken, die Beine anziehen und den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Der Sitz wandert nun nach vorne.
  3. In der Zugphase nun die Beine durchstrecken, den Oberkörper leicht nach hinten lehnen und schließlich die Arme anziehen.

    4. Ist Herzfrequenzmessung unbedingt notwendig?

    Nein. Aber wer beim Rudertraining nach Herzfrequenz trainiert, erreicht oft ein wirkungsvolleres Training und erzielt bessere Ergebnisse. Eine Laktatmessung oder eine Spiro-Ergometrie sind die ideale Grundlage, wenn man seine Trainingsbereiche perfekt ermitteln will. Doch auch viele Pulsuhren errechnen gute Referenzwerte für das Training.

    Für den Notfall kann man auch die Faustregel „220 minus Alter in Jahren“ einsetzen, um annähernd seinen Maximalpuls zu errechnen. Auf der Basis dieser Zahl kann man deine seine Trainingsbereiche berechnen, von der Grundlagenausdauer bis hin zum Spitzenbereich.

    Im Normalfall sollte die Herzfrequenz bei einem Einsteigertraining beim Rudern zwischen 50 und 60 Prozent des Maximalpulses liegen, um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Höher als mit 75 Prozent sollte man sich nicht belasten.

    Die Trainingskontrolle erfolgt über eine Pulsuhr. Viele Indoor Rudergeräte lassen sich via Bluetooth mit Pulsuhren koppeln und zeigen die Ergebnisse sogar auf dem Trainingscomputer am Rudergerät an.

    Um das Training effektiv und zugleich schonend zu gestalten, sollten jeweils fünf Minuten Warm Up und Cool Down zu jeder Einheit fest dazugehören. Hierbei sollte bei 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz ganz locker der Körper aktiviert bzw. runtergefahren werden.

    Wie oft sollte man trainieren?

    Einsteiger sollten mit zwei Trainingseinheiten pro Woche beginnen. Wenn die Zeit ausreicht und die Motivation groß genug ist, dürfen es auch drei Einheiten sein. Wichtig ist, immer einen Ruhetag zwischen den Workouts einzulegen.

    Zum Start reichen 25 bis 30 Minuten (plus Warm Up und Cool Down) vollkommen aus. Ehe man die Dauer des Trainings erhöht, sollte man besser erst bei der Intensität zulegen. Trainiere so gleichmäßig wie möglich. Vorrangiges Ziel ist es, Ausdauer aufzubauen und saubere Bewegungsabläufe zu verinnerlichen.